开髋只练“趴青蛙”？这样练，帮你全方位打开髋部！

说起开髋，很多人自然想到趴青蛙，但是对于髋部紧张的同学来说，根本趴不下去……

而且，趴青蛙主要是锻炼髋的外展和外旋能力，所以，要想全方位开髋，只靠趴青蛙是不够的！

今天给大家分享一套灵活髋关节的瑜伽体式，开髋效果杠杠滴！

1、英雄坐

• 坐立，臀部下垫砖或毛毯，屈双膝

• 双脚放在臀部前侧，脚背贴地

• 吸气脊柱延展，呼气双肩放松

• 大腿内侧上提，保持1-3分钟
  

2、四方坐

• 坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部

• 左小腿横放，与垫子平行

• 右腿放左腿上，膝盖脚踝相互重叠

• 脊柱立直向上，臀部均匀坐实

• 保持1-3分钟，换反侧练习
  

3、牛面式

• 坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部

• 右脚放在左臀外侧，脚背贴地

• 左脚放右臀外侧，双膝重叠

• 右手在上左手在下，背后交扣
  

• 臀部均匀压地，双肩放松

• 保持1-3分钟，换反侧练习

4、骑马式

• 从下犬式，右脚向前跨到两手之间

• 小腿垂直地面，后方膝盖脚背贴地

• 吸气手臂上举，腹部远离大腿

• 呼气髋部下沉，双肩向下放松

• 保持1-3分钟，换反侧练习
  

5、睡天鹅

• 从下犬式，右脚向前，小腿贴地

• 后方膝盖脚背落地，髋部中正

• 吸气延展胸腔，呼气俯身向下

• 双手放身体前侧，额头点地

• 保持1-3分钟，换反侧练习
  

6、快乐婴儿式

• 仰卧，屈双膝，大腿靠向腹部

• 双手分别抓脚掌外侧，膝盖分开

• 吸气延展，呼气双腿向下找向地面

• 双肩向下放松，保持1-3分钟
  

7、仰卧针眼式

• 仰卧，屈双膝，左脚踝放右大腿上

• 双手抱住右腿后侧，双肩向下放松

• 吸气延展，呼气手拉大腿贴向胸腹部

• 臀部压实，保持1-3分钟，换反侧练习

8、仰卧束角式

• 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

• 双脚脚掌相对，膝盖外展下沉

• 双手放身体前侧，保持1-3分钟