为什么建议女性多练习开髋体式？

髋部对应着骨盆和子宫区域，是女性身体的重要部分，担负着月经、生育、排毒等作用，对女性来说，灵活髋关节、促进骨盆区域的排毒很重要！

练习开髋体式有什么好处？

• 灵活髋关节，预防妇科疾病

• 促进盆腔区域的血液循环和代谢

• 促进腹股沟区域排毒，改善女性生殖健康

• 打通躯干与下肢的连接，改善手脚冰凉
  

• 滋养子宫，调节内分泌系统，改善气色

下面给大家分享一套开髋瑜伽序列，动作简单实用，初学者也可以练，每天坚持，练出好气色！

1、简易坐

• 坐立，屈双膝，小腿相互交叉

• 吸气脊柱延展向上，背部立直

• 呼气，身体前倾，双手向前点地

• 双肩放松，保持8-10个呼吸

• 交换双腿前后位置，重复练习

2、低弓步

• 从下犬式，迈右脚到两手之间

• 右小腿垂直，后方膝盖脚背贴地

• 双手撑在右大腿上，胸腔上提

• 呼气髋下沉，腹部远离大腿

• 右小腿垂直，后方膝盖脚背贴地

• 保持8-10个呼吸，换反侧练习
  

3、蜥蜴式

• 从下犬式，迈左脚到左手外侧

• 左小腿垂直，后方膝盖脚背贴地

• 双手撑地，髋部下沉，双肩放松
  

• 稳定身体，解开左手推左膝内侧

• 左腿外旋外展，身体扭转向左

• 下方手推地，肩膀放松

• 右小腿垂直，后方膝盖脚背贴地

• 保持8-10个呼吸，换反侧练习
  

4、花环式

• 双脚分开与髋同宽，脚尖外展

• 双手胸前合十，手肘推膝内侧

• 背部立直，臀部向下放松

• 眼睛看前方，保持8-10个呼吸
  

• 初学者臀部坐不下去的话

• 可以在臀部下方垫瑜伽砖辅助
  

5、束角式

• 坐立，屈双膝，脚掌相互贴靠

• 吸气脊柱延展，呼气膝盖向下沉

• 双手放在膝盖上，帮助加深
  

• 可以进阶的同学，双手抓脚掌

• 呼气身体前屈，腹部找向地面

• 身体放松，保持8-10个呼吸
  

6、针眼式

• 坐立，屈双膝，双手撑在臀后侧

• 抬右脚放在左大腿上，右膝外展

• 吸气背部延展，呼气腹部靠向大腿

• 保持8-10个呼吸，换反侧练习
  

• 也可以选择背部贴墙，手扶脚和膝盖

• 呼气时帮助加深，大腿靠近腹部
  

7、坐姿脊柱扭转

• 坐立，双腿向前伸直，脚尖回勾

• 屈右膝，右脚放在左大腿外侧

• 吸气脊柱延展，呼气扭转身体向右

• 左手放在右腿外侧，右手后方点地

• 双肩向下放松，转头看右肩延长线
  

• 加深的同学，可以左手屈肘上举

• 保持8-10个呼吸，换反侧练习
  

8、仰卧束角式

• 仰卧，屈双膝，脚掌相互贴靠

• 膝盖向旁侧打开，向下沉向地面

• 双手放在腹部和胸腔上，身体放松

• 闭上眼睛，保持8-10个呼吸

• 髋部紧张的同学，可以在膝下方放砖

9、快乐婴儿式

• 仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部

• 双手抓双脚脚掌，小腿垂直地面

• 吸气延展脊背，呼气手拉脚向下

• 双肩向下放松，保持8-10个呼吸
  

• 初学者可以选择，伸直右腿向前

• 右手放在右大腿上，帮助大腿根下沉

• 屈左膝，伸展带套在左脚掌上

• 呼气，手拉伸展带向下，肩放松
  

10、仰卧针眼式

• 仰卧，屈双膝，右脚踝放左大腿上

• 双手抱住左大腿后侧，双肩放松

• 吸气延展，呼气大腿靠近腹部

• 保持8-10个呼吸，换反侧练习