【原】吃好，不如吃对：遵从这5个饮食原则，你也能越吃越健康！

与智者对话，10分钟读懂一本好书，


点击上方△书语人间关注我们哟！




这是书语人间为你解读的第217本书


《你是你吃出来的》

今天，灵遥将继续为你带来《你是你吃出来的》一书的共读。




上一篇文章里，我们说到了一天里最重要的早餐、午餐和晚餐，究竟都该怎么吃（跟多内容，请戳：“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少？” 营养均衡才健康！）。



然而，我们中国人吃饭，有两个很大的问题：一个是在意食物的味道，只吃自己喜欢吃的食物；另一个是总是强调某一种食物的营养，不注重对整体饮食结构的把控。


比如，我们会在网上听到了诸如「多吃三文鱼能够补充高蛋白」的食补方子后，就一日三餐都吃三文鱼，不再注重其它高蛋白肉类的食用。





其实，这种吃法是很有问题的，因为，如果饮食选择不对，那么，即便是你顿顿吃冬虫夏草，那都是白搭。



那么，选择食物时，都有哪些原则呢？来和灵遥一起看看夏萌医生的建议吧！





01.

原则一：五大类食物，均衡摄取，不可偏废



我们平日里吃的食物，有成千上百种，但归根结底，也可以分为五大类，分别是：粮食类、动物类、蔬菜类、水果类、油脂类。





而这五类食物里的营养元素，又是有所不同的（见下表）：




图 | 《你是你吃出来的》


比如，在粮食的时候，我们摄入的主要是淀粉，少量的植物蛋白，和粗粮里的部分膳食纤维，却无法摄取到水果里的维生素和果糖。





同理，只有摄入油脂类，如，动物油、植物油、坚果等，我们才能摄入脂肪酸、矿物质、类脂等身体必须的物质。






所以，在吃饭时，你要先确定正确的结构，然后，在此基础上，决定吃什么。


比如，你在吃早饭时，即便知道蛋白质、脂肪和碳水化合物是你身体能量的三大来源，也不可不吃蔬菜水果。





因为，只有保证了均衡的营养供应，才能做到「吃半功倍」。





02.

原则二：偏食挑食不可取，一天吃够12种才健康



说完了饮食结构后，我们来看看具体怎么挑选食物。


在《中国居民膳食指南（2016）》里，同样有一个标准，叫做「吃得杂」。这个「杂」，其实说的便是在同类食物中换着吃 。


比如，粮食里的互换：早餐里的包子、烙饼、油饼，可以代替馒头，中午的主食既可以是杂粮饭，也可以是红薯、南瓜、玉米等。





同理，蔬菜部分也可以互换：如果你中午吃了空心菜，那么晚上就可以吃茄子、小白菜，等等。





当然，优质蛋白，如，牛肉、鱼、虾、蟹肉都是可以相互交换的，牛奶、酸奶、奶酪之间也可以相互替换。






那么，为什么保持营养均衡一定要吃得「杂」呢？



其实，主要和食物安全有关。这里并不是说「鸡鸭鱼肉」本身不健康，而是说你天天吃某一种食物，那么，某一种毒素便会你的体内堆积，会你的肝脏会很不好。





说到这里，灵遥想和大家说一下关于吃得「杂」的标准。


在书里，夏萌医生的建议，是一天最好吃够30种食物，特别是植物类食物和动物类食物，都有很多的种类。


比如，植物类食物有可以分为谷类、菌类、藻类、薯类、豆类、叶类、瓜类、竹类、果类等，而动物类食物又可以分为四条腿的羊牛猪，两条腿的鸡鸭鹅，没有腿的鱼虾贝，和一些动物的卵和奶。


当然，在搭配饮食的时候我，我们不必做得那么精细，只用记得《中国居民膳食指南（2016）》里面的要求，每天吃12种以上的食物，1周吃上25种即可。





说到一天吃12种以上食物，大家可能会觉得很困难，其实，实践起来是很简单的。


比如，你早饭吃橘子、肉包子、牛奶、鸡蛋、坚果，便已经凑到了6类，加餐来个水果酸奶，中午吃杂粮米饭、炒一个素菜，一个肉菜，有是4-5类，晚上再吃点别的菜，把主食换成红薯，或是玉米，也就轻松达到要求了。





最后，多种食物的进食时间间隔越近越好，最好是同餐食用，促进吸收。特别是某些营养元素，如，油溶性维生素，一定得和油脂类食物同时吃哟～






03.

原则三：食物简单加工即可



说完了食物的种类后，我们来说一下烹饪方法。


首先，食物的加工包括四个方面，分别是：


第一，从地里收获时就开始加工。


比如， 麦子经过机器加工后脱壳，用洗壳机洗净麦子表面，然后把麦粒加水，浸泡18-72小时，温度42-45摄氏度，把紧贴在麦粒外面的一层糊给分离出去。接着，再用风力把表皮和麦仁彻底分开，把麦仁拿去磨成超市里我们见到的细粉。







看看复杂的加工过程，就知道超市的麦子为了追求口感要损失掉多少营养成分：分离出去的皮将大量维生素、矿物质和膳食纤维都消耗走了，而剩下的，也不过是少量的碳水化合物和植物蛋白了。







第二，是做饭前的加工，即用水冲洗时带走的营养。






第三，是做饭过程中的加工。


特别是水溶性维生素，一经过受热，便会损失，且温度越高，受热时间越长，损失越大。所以，像是黄瓜、西红柿等果蔬，你最好是生吃，而对别的食物，也要注意时间和火候的把控。





第四，是食物添加剂的过度使用。



很多商家会在烹饪食物时候，加入添鲜剂来提高口感，加入色素来促进食欲 ，添加人工香料来让味道更好，添加防腐剂来避免腐烂。这类添加成分一旦进入人体，就会增加肝脏排毒的负担， 诱发肝脏损伤。





所以，像是方便面、果冻、 奶茶、薯片、饼干等零食，一定要控制食用的量。





那么，什么样的食物才是最好的呢？答案是大自然赐予的，加工方法简单的食物。比如，同样是南瓜，蒸南瓜就比煮南瓜好，而煮南瓜就一定比成品的南瓜粉好。





04.

原则四：一方水养一方人，人在哪儿，胃在哪儿



最后，我们来说一下居住环境对饮食习惯的影响。


当我们来到一个气候条件与家乡差别很大的城市后，免疫力差一点的朋友，便会出现许多不舒服，即「水土不服」。





其实，会发生这样的现象，主要是因为每个地方都有特有气候环境，比如，北方地区多干燥，南方地区多湿润，等等。



你到了一个新的地方后，外在环境变了，体内的环境也会改变。我举个例子，南方人到了北方后，会普遍觉得北方天气干燥，少有不注意，皮肤就会脱皮，嗓子也会很容易沙哑。





想要应对水土不服，最好的方法便是跟着当地人一样饮食。


比如，就拿「吃辣」来说，四川一带的姑娘，即便是每天吃辣，脸上的皮肤也很好，因为可以祛体内的湿气，但是，如若到了北京，还像在四川一样继续吃辣，那么，不仅面部红疹层出不穷，空腔溃疡久治不愈，脾气也会变得很火爆。





再比如，福建广东一带人，人们都喜欢喝汤，主要是因为那边普遍来说温度高，湿度大，运动时不但会消耗脂肪，而且盐分也会经由汗液排出，多喝汤则可以补充水、盐、脂肪、蛋白质和微量元素。





但是，到了北方后，冬季阴冷干燥，你得大口吃肉，大口喝酒，来抵御寒冷。





所以，在搭配饮食时， 你也一定要结合当地的气候条件，和个人的身体情况，切不可「人在北方，胃在南方」。




05.
原则五：什么年纪，吃什么食物


如果我问你7、8岁的孩子，和70、80岁的老人对营养的需求一样吗？你肯定会觉得好笑，这当然不一样了。


但是，在很多三代同堂的家庭里，我们却常常看到老人和孩子吃的一样。


比如，有的家长会在孩子生长身体的时候，以「吃饱」和「孩子喜欢」为原则，要么给孩子喂馒头、粥、面条，要么，放任孩子挑食、偏食。







结果，长期缺乏营养的孩子，不仅个子长不高，还容易因为大脑神经递质紊乱，染上了各种的心理疾病。



如果说孩子的饮食要注重「营养」，那么老人的饮食就要注意「好消化」了。


因为，老人即便代谢水平下降，咀嚼能力下降，但是与成年人的营养需求也是差不多的，所以，不能只管食物好不好咀嚼，不管食物的营养到底够不够。


举个例子，有的老人天天喝粥、喝汤、吃面条，或是把菜煮很长时间，都是要不得的。


因为，粥的话虽然容易消化吸收，但是很容易迅速提升血糖。所以，如果老年朋友们喜欢喝粥，那么量不仅要少，还要加入了肉和蔬菜等，来降低糖力的提升。





另外，延缓肌肉的衰老，减少体内蛋白质的流失，对老人来说也是很重要的。


所以，老年人同样也要吃肉，且最好是把肉炖烂了吃，容易消化。如果有条件的，可以再每天喝点专为老年人准备的奶粉，补充营养。




以上，便是全书的精华内容。



我们的身体，是一个奇妙的平衡系统，只有不偏不倚，才是走上了一条通往健康的道路。
如果你在平时里，有偏食和挑食的坏习惯，那么，一定得在你身体报警前，及时纠正过来，以免酿成大错。


祝健康！