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每一个男人都希望锻炼出一身强壮的肌肉 胸肌对于很多男生来说都是手选的肌肉 可能你开始你的胸肌长的很快 但是一两两年以后你就会发现胸肌开始长的越来越慢 这是因为什么呢？ 你遇到了瓶颈期？ 今天就和扬子哥来一探究竟！ 当然胸肌大家都会练 但是训练胸肌一定要有针对性 比如你希望锻炼胸肌的厚度 你制定的健身计划 需要更多的是厚度的刺激 今天我们主要讲讲如何刺激胸肌的厚度 第一个动作：龙门架绳索夹胸（热身） 这个热身不是一般的热身，是完全达到充血状态！ 也可以当成正式组，只是重量小一些！ 不要用大重量。 激活胸部肌群全部肌纤维 上 中 下 各来2组！ 第二个正式动作是杠铃卧推 杠铃卧推 4-6组*10-15RM 这个做一个递增组，最少一组做10个 用自己百分之90的力量 不需要用全部力量 手的握距不要太宽 太宽对胸肌厚度的刺激并不是很大 第三个动作是一个组合动作 双杠臂支撑 上斜杠铃卧推 可以使用助力带每组15个 杠铃上斜卧推 每组12个 上斜卧推还是要做的，不用刻意重重量，找到一个自己可以控制的重量，稳定完成，找到胸肌的发力感，会比盲目上重量效果来的要好。 这两个动作中间不要休息，两个动作为一组。两个动作做完以后休息1分钟！ 第4个动作：上斜哑铃飞鸟 上斜飞鸟 上斜飞鸟也是一个要做的动作，对于胸肌的拉升刺激有很大帮助，图示是用壶铃代替，并且身体依靠在垫子上，可以让上半身腾空，让动作幅度更大，胸部拉伸更强，不过也会更难控制相比正常的哑铃的飞鸟。 最后收尾做俯卧撑4组，每组力竭。 （第一个月就按这个计划进行） 我们锻炼胸肌一定要清楚，什么动作具体锻炼胸肌什么位置的。 上胸 ▼  
快去健身房试试吧！ 接下来是重点 敲黑板啊 光练不吃当然是大不了的 越练越瘦了 吃很重要 根据自己的体重自己算！
蛋白质在三大营养素中是最贵的了。作为一名教练，我接触过不少不同身份的人，比如学生、刚毕业的上班族以及一些经济条件有限的人，每天要求他们摄入180-200g蛋白质成本高，而且也不太实际，很多人往往都达不到这个数字。 如果你只是想要一个简单的数字，而且这个数字与体脂率和目标体重无关，那么为了最大化增肌每公斤体重摄入1.5g蛋白质就足够了 “由于估算的置信区间是从1.03到2.20，对于那些追求最大化增肌的人，推荐每天每公斤体重摄入大约2.2g蛋白质也许是明智的。” 所以，这也是为什么蛋白质摄入的推荐会有一个范围。每天每公斤体重摄入1.6-2.2g的蛋白质就足以满足增肌需求。对于经济紧张的人，你完全可以使用这个范围左边的数字作为你的摄入目标，同时也不用担心你会“错过”任何肌肉增长。
其实吃蛋白粉比吃鸡蛋更加便宜 只是网上卖的贵一些 可以直接找黑哥购买，没有中间商赚差价。价格更低。 当然出了蛋白质的摄入，我们还需要摄入碳水 我们所知道的碳水化合物是由碳氢氧三种元素构成，其中氢氧的比例是2:1和水的比例是一样的，所以把他叫做碳水化合物。
第一种是增肌和增重期，我们每公斤的体重需要摄入4到6克的碳水化合物。假如我们有80公斤的体重，那么处于增肌期碳水就要摄入每公斤4到6克，那么就是总共摄入碳水320克到480克左右。当我们在增肌期一般把碳水分为5到6餐去摄入。 我们可以选择一天吃六顿饭，在早上7点、上午10点、中午的12点、下午的4点、晚上的7点甚至晚上的10点。在这六个时间段吃六顿饭总共摄入380克到480克碳水，相当于每一餐要吃掉60到70的碳水。 而60到70克的碳水约为250克到350克的大米饭， 一百克大米饭约为25克碳水。只有这样才能在增肌期保证正常的碳水供应。如果不知道食用多少大米就用称去称克数，保证我们计划当中的碳水摄入。
假如我们现在开始进行减脂，如果你想要保留最大的肌肉量，那么第一天还是吃480克碳水，第二天要吃320克碳水也就是每公斤4克的碳水，第三天就只能摄入2克碳水，就是全天只能摄入160克碳水。 我们完成这完整的碳水循环一直到肌肉的细节出现，达到最大量的保存我们的肌肉的目的。
最后优质的脂肪也不能少 蛋黄，鱼油，坚果都是很好的选择。 吃蛋黄就可以具体吃几个也要看自己的体重 主要还要好好锻炼，锻炼的时候一定要记住把意念加进去！
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来自： Der_Solist > 《健身知识库》
