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对于健身减肥的朋友们来说，如何拥有漂亮的腹肌和马甲线是一个亘古不变的追求。锻炼腹肌的动作很多，有些动作因为广泛的普及、看似简单没门槛，不论是健身房还是家中、办公室 or 学校，都能看到有人在做，如平板、卷腹...而有些特别赞的动作，明明效果更胜过平板和卷腹，却被“掩盖了光芒”！今天，我们就来看看练腹肌的动作排行榜，有哪些效果言过其实、又有哪些其实练起来更有效率！ 虽然仰卧起坐这个动作很常见、看起来也超简单，但是绝大多数人都无法将这个动作做到位。美军打算在训练项目中废除仰卧起坐了！因为这个动作对于腰部和颈部有损伤的危险，并不是一个理想的腹肌训练的好动作。特别是刚开练腹肌的小伙伴，腹肌力量是很弱的，在做仰卧起坐的时候，腹部根本无法发力。身体会很自然的借用胯部和腰部的力量，腹肌训练基本没什么效果。 卷腹主要是用来锻炼腹直肌，是通过腹直肌收缩达到脊柱下部屈来让腹肌进行挤压收缩的腹部训练动作。卷腹不像仰卧起坐那样需要上半身全起来，不会髂腰肌过度发力，要不始终贴在地面，腰椎自然不会有太大压力，卷腹过程中胸骨和耻骨互相接近，通过腹直肌收缩完成。只要动作标准，就能达到锻炼效果，而且不会引发其他问题。 砸药球使用到的肌肉群跟标准的卷腹一样。当你双手举过头部时，延展到髋关节，你的腹肌会紧紧拉伸，而当你下砸时，髋关节是处在弯曲的位置。你的腹肌会紧紧的卷屈。是个非常好的腹部训练。而且这个动作涉及到髋关节、背部和肩膀等全身的整合。还可以非常棒的提升你的爆发力。注意选择软式药球，不需要过重，主要目的是砸（掷）出高速感，全力快速爆发的把药球砸向地面。 全身屈是练习腹部非常基础的训练动作，它对肌肉形态的改善作用可能并不是很大（因为是静力性动作），但长期坚持练习全身屈，会带给你一个强大的核心。如果你之前从没做过全身屈练习，那么第一次做，它会带给你无与伦比的酸痛感。动作广场一定要保证你的腰部是紧贴地面的，腰部和地面不能留一点空隙，需要严丝合缝，这样才能最大程度的保证腹部是收缩的。 抬腿类动作的关键其实不在于“抬腿”，而是要想方设法的让骨盆进行后倾，这样才能最大限度的锻炼到腹肌，否则可能更多练到的是你的髋屈肌。对于新手来说，在训练初期练习仰卧抬腿可能是更好的选择，练习仰卧抬腿时，要首先让自己的腰部紧贴地面，地面和腰部之间没有空隙（这个过程就是骨盆后倾的过程），这个时候你应该能感觉到腹部是收紧的，这个时候再进行抬腿，会很大程度上的募集腹直肌发力。 平板支撑是被许多明星带火的一个网红健身动作。这个动作却是有效果。但是别指望通过平板支撑这一个动作练出分块的腹肌。平板支撑更主要锻炼的是腹横肌，腹横肌对维持腹腔压和保持身体平衡有很大的帮助。要是能做超过 2 分钟那就可以告别一般平板，尝试更多变式。平板支撑的玩法很大，单手平板支撑，单腿平板支撑，侧平板支撑，都需要更多力量来保持身体平衡，锻炼效果也更好。 腹肌锻炼动作徒手较多，训练一段时间就能轻松完成，跪姿绳索卷腹换了一种体位，加强了动作难度，可以很好刺激腹肌。动作原理和卷腹一样，好处在于可以利用轮滑来增加重量而且安全便利！动作开始双膝跪地，双手抓住绳索到你的前额前面，俯身并向下弯，让背部弯曲，让头部尽量靠近你的膝盖，收缩腹肌，感觉腹肌卷曲到一起。你要把注意力集中在你的腹肌上，使用你的腹肌发力，确保脊椎屈曲。 这个腹肌终极动作，适合已经把脂肪减的差不多、腹部也有些力量的进阶者。这个动作完美的地方在于可以毫无干扰地锻炼到我们的腹肌所有部分，也就是腹肌从上到下，包括最难锻炼的下腹部（就小腹那边）。把膝盖举到胸前，或是打直让身体像个 L，都对腹肌有不同的刺激效果。如果你是健身达人，觉得这还有些简单，那科苑试试在膝盖夹药球。 以上这些动作不要只挑一个做到底，不同动作交叉虐才是锻炼腹肌的不二法门！  |
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