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你知道你的睡眠模式通常具有独特性吗？即使你处于睡眠剥夺的状态下，你睡前几小时内从事的事项、是否吸烟、饮酒，甚至体重多少，都会影响你的睡眠时间和睡眠质量。 若你现在睡眠状态不佳，你可以看看美国国立睡眠基金会提到的“睡眠模式”是否符合你的情况。 告别入睡拖延症 大多数睡眠不佳的人群均属于这一类。你通常需要早起，在工作上拖延大量时间，然后把工作带回家，有时甚至工作至入睡前。你知晓你自己睡眠不足，而你的伴侣也与你一样。你试图在周末弥补你失去的睡眠时间。 以下建议可能会有所帮助： 1.睡前停止工作 很难抗拒最后一次查看电子邮件的诱惑。美国睡眠医学学会发言人、美国睡眠医学委员会博士迈克尔(Michael Decker)表示：“电脑屏幕会发出明亮的光，提示大脑保持清醒状态”：因此，至少应在睡前一小时停止任何电脑相关工作、电子邮件和其他使用屏幕的活动。 2.创造一个放松仪式 当你处于清醒状态下时，你可能想要完成所有的事项。然而，放松有助于为睡眠奠定基础。至少在睡前一小时，阅读、听音乐、和宠物一起玩耍、伸展身体，或者做其他让你放松的事情。 3.限制小睡 美国国家睡眠基金会的主席罗素(Russell Rosenberg)博士表示：“周末的午睡和多睡一会儿可帮助你弥补睡眠时间，但仍然会让你整周都昏昏欲睡”。 4.将睡眠作为你的优先事项 睡眠极为简单，但至关重要。每晚的睡眠都极为重要。 5.过度劳累、超重和摄入过多咖啡因一族 罗素表示：“这些人都在努力应对生活中的各种高要求”。他们往往工作时间最长（通常上夜班或轮班），且睡眠最少。 若你也符合上述情况，你可能认为你在少量睡眠时仍然状态良好，尽管你可能还会依赖咖啡因。你也更容易出现吸烟、饮酒、肥胖，且极易出现睡眠异常。 以下建议可能会有所帮助： 将咖啡因的摄入时间限制在早晨。咖啡因的作用可在你摄入后仍持续数小时。 睡前2-3小时忌酒。“酒精是一种可怕的睡眠干扰物”，罗素说，尽管它一开始可能会让你感到困倦。 停止吸烟。尼古丁是一种兴奋剂，迈克尔表示。它会促发咽喉后部炎症的发生，从而导致鼾症或睡眠呼吸暂停。睡眠呼吸暂停不仅本身就对你的身体有害，还会导致失眠和其他健康问题。 减掉多余的体重。另一个减重的理由是：睡眠不足和肥胖可能会同时发生。睡眠不足会影响你的新陈代谢，而肥胖会让你产生睡眠呼吸暂停，这也是导致失眠的原因之一。罗素表示，减重可以促进你的睡眠。 6.慢性失眠时获取求助 若你每周有3晚或更长时间难以入睡或保持睡眠状态，且即使你改变了睡眠习惯后，该情况仍然存在，请务必就医。 提升伴侣生活幸福度的睡眠小窍门 你白天拖延工作，可能会导致工作进度落后，晚上则太困，无法与伴侣发生亲密的行为。 你可能和你的伴侣分床入睡，你也可能会感到担忧，极为沮丧或焦虑。你难以入睡，有时甚至需要服用安眠药物。 以下建议可能会有所帮助： 1.不要依赖非处方睡眠药物 治疗睡眠问题通常包括改变生活方式、建立更好的睡眠习惯以及治疗任何影响你睡眠的疾病。 2.若你出现抑郁现象，请务必求助于他人 睡眠与抑郁之间存在复杂的关联。抑郁会导致睡眠问题，反之亦然。失眠伴发抑郁症尤为常见，治疗可同时缓解两种疾病。 3.分享你的卧室 多数伴侣想睡在同一个房间。着手解决导致你与伴侣分房入睡的问题。 4.健康又富有生气的早起者和熟睡的老年人 这两种类型的睡眠者发生睡眠问题的可能性最低，也最有可能获得足量——或超过足量的睡眠。他们很少或从不感到疲倦。若你是一个富有生气的早起者，你极有可能极为年轻、有早起习惯且不患有任何疾病。若你是一名熟睡的老年人，你可能已经退休，且晚于正常时间起床，且还会通过小睡来补充你的夜间睡眠。 以下建议可能会有所帮助： 别把睡觉当成理所当然的事。保持良好的睡眠习惯，尤其是随着年龄的增长。罗素说：“当你年轻时，即使你下午喝2罐咖啡，也仍然睡眠良好，但滥用兴奋剂可能对你产生影响，并在晚年引发相关睡眠问题”。 |
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