1 套在床上就可以练习的睡前瑜伽序列（ 收藏级 ）

睡觉是头等大事！

1.婴儿式

• 从跪姿开始，双膝分开略比肩宽
• 臀部向后坐向脚后跟，身体向前向下
• 双臂向前伸展，额头贴床
• 保持2分钟

2.猫牛式

• 跪立，双膝分开与髋同宽
• 双手分开与肩同宽
• 吸气抬头挺胸，延展脊柱

• 呼气，低头含胸拱背
• 眼睛看向肚脐
• 注意一节一节的延展脊柱
• 重复练习8组

3.坐立前屈式

• 从坐姿开始，双腿向前伸直
• 吸气，双手带动身体向上延展
• 呼气，身体前屈向下
• 双手抓住脚掌，保持2分钟

4.仰卧脊柱扭转

• 仰卧，屈双膝，右膝绕过左膝
• 双膝左侧扭转贴床，双手举过头顶
• 保持2分钟，换边

5.鱼式

• 仰卧，双腿并拢，双手放在臀部两侧
• 吸气，延展脊柱，呼气，抬胸腔向上
• 头顶落在床上，保持1分钟

6.快乐婴儿式

• 仰卧，屈双膝靠近腹部
• 双手抓住脚外侧，将膝盖拉向腋窝
• 让小腿垂直地板，保持2分钟

7.睡天鹅式

• 从四角跪姿开始，左腿向后伸展
• 屈右腿，将右小腿外侧贴床
• 吸气，双手向上举过头顶
• 呼气，身体向前向下
• 手掌叠放，额头落在手背上
• 保持2分钟，换边

8.简易坐

• 以一个舒适的坐姿开始
• 双腿交叉，双脚放松
• 脊柱向上立直，双手放在膝盖上
• 慢慢闭上眼睛，感知呼吸
• 享受片刻的宁静，保持2分钟