大江健康导读《YOU：身体使用手册》

关夫之 2020-01-22

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《YOU：你的身体使用手册》是美国第一健康科普书，作者是纽约大学抗衰老专家罗伊森和哥伦比亚大学心血管专家奥兹，钟南山院士评价该书具备专业性与科学性。该书将改变你对于人体工作模式和老化过程的认识。通过此书，你将会发现疾病是如何开始的，它们如何影响你的身体，同时为你提供了简单而全面的健康计划。

大江带你进入《YOU：你的身体使用手册》的科学世界，为你带来终生受用的健康知识，让你得到比同龄人年轻20岁的秘密！

第一章：你的身体你的家

一、身体象你的家

如果把身体比作一个家，你会发现：骨头象支撑房屋的木料，保护“家”的内部结构；眼睛象窗户；肺象通风管；大脑象配电总闸；肠道与血管象管道系统；心脏象供水系统等等。身体也象你的家一样，需要经常维护保养。

二、掌握未来的健康五项方法

1、控制血压

2、戒烟

3、每天运动30分钟

4、控制精神压力

5、保持健康饮食习惯

三、造成衰老的三个主因

1、心脏与血管的老化

2、免疫系统的老化

3、由环境与社会因素导致的老化

第二章心脏与动脉

有关心脏的认识误区：

1、 如果得了心脏病，自己会知道的。

2、 对动脉最大的威胁来自胆固醇。

3、 动脉阻塞了90%比阻塞50%要严重。

心脏就象人体房屋的总水管，提供人生存所需要的营养成分。心脏将血液抽送到身体的各个“房间”。送到大脑，让你可以思考；送到生殖器，让你可以繁衍后代；送到消化系统，让你可以处理食物；送到肌肉，让你帮邻居搬钢琴。

动脉老化是真正的第一杀手。冠状动脉疾病是所有发达国家的死亡的主要原因，机率达到40%以上。动脉老化会便你记忆力减退，其它器官机能衰退，性生活质量下降。动脉问题会把你拖垮。

一、打破一号误区“如果得了心脏病，你会自己知道的”。

心脏病发作最常见的症状如下：

1、 胸痛或不适（感觉有压力，有胀感或者挤压感）

2、 上身不适（可能是一只手臂、背部、脖子、下巴或者胃部）

3、 呼吸不畅

4、 冒冷汗

5、恶心

6、 突发性的极度疲倦感（而并不缺乏睡眠）

因为心脏没有专门的痛觉神经纤维，所以不会感到疼痛。不过当心脏发生问题时，心脏神经的电活动会变得不稳定。当心脏神经通过脊神经时，会让其它神经短路，比如手臂、胸部或颌部等相连的各处神经。正是这些神经能传递疼痛的感觉，因此手臂会痛，或者胸部和颌部等神经短路的部位。有时脑也会加进来，通过刺激迷走神经引发胃部不适，让你冒冷汗。但是如果这些心脏神经纤维没有通过脊神经，人就不会感到任何不适，甚至是心脏病发作的时候。正因为此，很多人心脏病发作的时候，自己并不知道。

二、打破二号误区“对动脉最大的威胁来自胆固醇”

从上图可以看到一个血栓的形成过程。

高血压、高血糖、吸烟、慢性炎症、牙龈牙周炎或性传染病、紧张、发怒等因素都有可能使动脉血管的光滑内壁出现破裂口。为了修复这些破裂口，人体会用胆固醇作为填充物。但是，如果携带胆固醇的蛋白质是“有害”的蛋白质（低密度脂蛋白LDL），就会引发炎症，即向白细胞发出信号，要它们迅速保护该部位，结果形成了血小板，促进血栓生成。这种血栓会突发性地堵住整条动脉，导致心脏病、中风、性功能障碍和失忆。

三、打破三号误区“动脉阻塞了90%比阻塞50%要严重”

心脏病最奇特的一个现象：由于凝血有转移“聚会”地点的坏习惯，有时动脉阻塞情况较严重的人，比如动脉血管壁有90%区域被堵塞，他的身体状况却反而比阻塞达50%的患者要好。为了解决主动脉阻塞的“交通”问题，人体会生出新血管，这是人类为了抵御伤害而具备的一种适应性反应。一旦血管彻底阻塞，周边缺血组织会通过释放蛋白质发出信号，请求人体发展新的供血途径。血管堵塞状况如果只有50%，血液也许可以自如地流动，人体会认为不必另外发展新的供血途径，而一旦凝血体积扩大填满通路，因为没有备用通路，凝血会彻底判断动脉，而由动脉血“灌溉”的心肌则开始死亡。

四、心脏健康年轻行动计划

行动一：运动心脏

1、每周至少三次20分钟的健身，强度应让你在凉爽的房间里流汗。

2、每周进行一次60分钟耐心训练，让心率达到你的最大值（220减去你的年龄）的80%左右并持续一段时间。奇怪的是：一旦超过60分钟，从长寿观点看，就对身体无益了。

运动是非常重要的，不论运动量大小，都能降低血压；降低体内有害胆固醇（LDL）含量，提高健康胆固醇（HDL）含量，减少发炎；让心肌更强健，让血管更有弹性并增强血管强度。

行动二：关注血压与胆固醇

血压最佳值115/76。

我们要尽量提高身体内好的胆固醇（HDL），可以通过以下方法：

1、摄入健康脂肪，常见于橄榄油、鱼类、核桃（每天一汤匙橄榄油、110克鱼、或12个核桃）

2、散步或从事其它体育活动，每天30分钟。

3、摄入烟酸（维生素B3）

4、每晚喝杯酒（酒精是双刃剑，但酒精能够缓解炎症，但过量的酒会造成免疫系统老化）

行动三：提高情商

1、拒绝愤怒和敌意

2、勇敢面对抑郁

3、消除压力

行动四：健康食谱

1、常吃Ω3脂肪酸含量丰富的坚果（核桃最好）

2、食用健康脂肪橄榄油

3、常吃鱼，最有益的新鲜的野生鲑鱼、鲇鱼、比目鱼、罗非鱼和白鲑。

4、每天补充31克类黄酮，如茶类（含绿茶）、红葡萄酒、葡萄、100%纯天然橙汁、洋葱、西红柿及西红柿汁。

5、反式饱和脂肪（诱人衰老的人工脂肪）和饱和脂肪的日摄量限制在20克以下。这类脂肪与动脉老化的关系很大。它多含于肉类、全脂乳制品、烘烤食品、油炸快餐食品、棕榈油和椰子油。它们会增加动脉发炎的机率。同时尽量避免摄取单糖，这包括大部分精加工的白色食品。单糖会对动脉血管产生直接影响。还能造成肥胖或抑制胰岛素分泌，最后发展成糖尿病。

行动五：警惕遗传

如果父母一方或其它近亲在年轻时就患有心脏病或动脉硬化，你患病的机率就会比一般人大得多。应格外警惕。

行动六：补充良药

1、阿司匹林。一项有参照的调查表明，定期服用阿司匹林，会降低44%的心脏病发病率。强烈建议35岁以上男性及40岁以上女性，每日坚持服用162mg阿司匹林，至少坚持三年以上。这样会让55岁的人生理年龄年轻2.3岁。

2、补充多种维生素及矿物质。镁每日400mg，钙每日2次共补充600mg，维生素A每日小于2500国际单位，大于1500国际单位，维生素C每日2次，每次600mg，维生素E每日400个国际单位。维生素D对钙的吸引有很大的作用。