健身的12條秘訣，看完新手變老手

健身的12條秘訣，看完新手變老手

  (2017-11-22 17:12:15)

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标签：  365   健身   运动   体育

我們都知道，作為一個剛接觸健身領域的業余健身運動者，對很多的健身知識以及細節並不是非常了解，當我們去請教一些人的時候，每個人說出來的又都不同，每個人都有自己的一套，這樣下來會使你非常的迷茫。而萬達康就考慮到這個問題了，所以專門請了很多專業的健身教練，為我們的器材拍攝教學視頻，使你可以更快速的，正確的來體驗我們的器材，享受健身給你帶來的效果。



當然，除了專業的器材視頻教學，我們萬達康還有專業的理論知識教學，所以大家要關注我們的公衆號，每天小嘿都會給大家帶來不一樣的健身知識。今天要給大家帶來的是在健身當中，你必須記住的一些秘訣，一共12點，如果你把這些知識全部掌握，那你將變成健身老手啦！
 

秘訣一：大重量、低次數
  健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。

研究表明：

1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；

6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；

10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；

30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

 可見，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。.

 

秘訣二：多組數
  什麽時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個部位都做10- 15組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢複時間越長。



秘訣三：長位移
  肌肉做功的位移越長，對肌肉的刺激越深。所以，不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。



秘訣四：慢速度
  慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
 
 

秘訣五：高密度
  “密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾以內稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。

 

秘訣六：念動一致
  肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麽就想什麽肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

 

秘訣七：頂峰收縮
  這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回複到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數2-3下，再放下來。

 

秘訣八：持續緊張
  應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。

 

秘訣九：組間放松
  每做完一組動作可以進行一些動態活動，不必只是坐著休息。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沈積在肌肉裏的廢物，加快肌肉的恢複，迅速補充營養。

 

秘訣十：訓練後進食蛋白質
  在訓練後的90分鍾裏，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質+碳水化合物效果最佳。

 

秘訣十一：休息48小時
  局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，可以經常對其進行刺激，每星期可以練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20─25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

 

秘訣十二：甯輕勿假
  這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。


 

  如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。甯可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標淮的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，不要把健身房的嘲笑挂在心上。

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