高效学习3

今天介绍高效学习最重要的一个知识点：元认知。

元认知是美国心理学家J.H.弗拉维尔于1976年提出的概念，即对认知的认知。具体地说，元认知是关于个人认知过程的知识和调节这些过程的能力，是关于思维、学习和认知活动的知识和控制管理流程。

元认知到底是什么？举个例子，假如我们需要通过学习和认知解决某个完全未知的问题。元认知就相当于当于一幅清晰的地图，给你一目了然表明出发点和目的地，规划出行路线，并且实时监测从出发点到目的地的整个行程，纠正前行中的错误。元认知就相当于我们认知过程中的北斗导航系统。

小说里常讲修仙中期会进入元婴期的境界，这时丹田里会产生一个婴儿——元婴，这个婴儿会逐渐成长为法身，明显增加修炼者吸取灵气，得道成仙的速度。

可以说这个元认知就是学习认知领域的元婴。拥有强大元认知的人，好像开挂般的，随身携带老师，他一直看着你，帮你规划学习和认知，在你误入歧途时，及时发现、并纠正。因此除了梳理现状和目标，规划路线，元认知还包含辩证思维和监控纠错机制。好的元认知会明显提高我们的学习效率。

可以说，所有关于高效学习的知识点，都属于元认知的范畴。

如上所述，元认知包括认识现状、理解目标、制定计划、监控进程、纠正错误。

举个例子，读一本书，元认知高的达人，能够更快知道这本书的内容，有哪些值得自己精读，哪些可以一带而过；会根据自己的情况，更合理的安排自己的阅读进度；会更理解作者的观点及其价值，他为何这样讲，他是怎么讲的，辨别作者观点和论据的漏洞？同类书籍和本书的异同，及其各自的优劣。自己学习本书中的收获，整个阅读学习过程还可以做哪些改进……

于是读同一本书，元认知达人和小白，谁的收获更大，不言而喻。

那么我们应该怎么提高元认知能力呢？

弈何认为，应该像修仙一样尝试建立一个“元婴”——独立观察、监督者，时刻把自己当别人，时刻能够跳出自己，去量化的观察自己。

例如，用《高效学习2》中介绍的5W1H的框架来分析元认知。在分析高效学习这个问题时，针对谁（WHO）和时间（WHEN）这两个维度，我们就可以进一步采取量化观察的方法。

如前文提到的，制定下本待读书籍的阅读计划，大多数人因为缺乏对自己足够的了解，要么没有计划，要么计划和现实执行间差异非常大。其根本原因在于大多数人无法分辨自己的时间和完全属于个人可支配的时间之间的差别。总觉得周末有很多时间可以阅读，但真正到了周末，能够让自己静下心来阅读的时间又究竟有多少呢？人往往高估远期的闲时。只有真正拿着计时器，仔细测量过自己过去一周或者几周的全部时间分配，才能够更准确的评价和掌握自己的时间分布。从而在制定计划的时候更加客观，更加合理。

同样，我们需要定量观察各项资源分布，包括时间、精力、资金……，然后再进一步衡量自己在某一件事需要投入的资源。具体问题具体分析，例如每个人的阅读效率都不同的，每个人对不同知识点的理解掌握所需花费的精力也不同。

通过定量观察事件、时间、空间和人物的各种资源消耗，越多的、尽可能的准确掌握这些细节，我们才能够明显提高自己和他人资源的利用率，形成更加高效的学习。通过元认知更好的阅读、学习、研究、并解决更多的问题。

正如越多横向比较价格，越有可能用更低的价格购买相同质量的物品。这个比较、决策、购买的整个流程就是一种元认知能力。但再扩展一点，对高效人士，他会发现用这个资源去节约的钱，不如他把同样的计算资源花在他用自己职业、资产去赚钱的效率高，那么这时候他应该选择外包购买流程，或随机购买，用相同时间挣更多钱来覆盖外包服务或高价购买的损失。客观衡量机会成本，属于更大范畴的元认知能力。

总之元认知帮助我们更加有效的调动利用资源，取得更大的投资收益率。

除了上述定量观察、记录、灵活运用的方法提高元认知外。我们还需要加大（刻意）练习，在实践中提高我们的元认知能力。熟能生巧，实践出真知。

其次增加总结、反省、分析、评价、创造的频率——相对应可以具体化为阅读、写作、思考和分享，也能明显提高我们的元认知。

做困难的事，必有所得。多做困难的事，并善始善终，对提高我们的元认知能力同样大有裨益。

弈何在《高效学习1》中还提到，学习模仿达人是提高元认知能力的最好方法。

最后，静坐，控制呼吸和管理思维也能够提高元认知，静坐在儒释道都是很重要的修炼、精进法门。通过控制、管理思维、呼吸，能够明显提高专注力（定力），佛教戒定慧，认为定能生慧，就是讲提高专注力，能开悟、产生智慧。

以下弈何摘录一行禅师介绍的提高专注力的法门——随顺呼吸给大家，有兴趣的朋友可以尝试。

呼吸能自然且极为有效地防止心思涣散，因此你该知道怎么用呼吸来维持正念。呼吸是连结生命与意识的桥梁，能统合你的身体和思绪。不论何时，只要你心思游离不定，都可以拿呼吸当工具，重新掌握你的心。

数息和随息

对初学者来说，躺下来练习呼吸非常有用。重要的是要防止努力太过：太过努力对肺很危险，特别是肺已经因为多年不正确的呼吸而变得很虚弱。开始练习时，修行者应该背枕着薄垫子或毯子躺下，双臂轻松地放在身侧，不要垫枕头。专注于你的呼气上，看看它有多长，心中默数：一、二、三……，缓慢地测量它。这样，数次之后，你就能知道自己的呼吸「长度」；或许是五。现在，试着延长呼气的长度，多数一或两个数，让呼吸长度变为六或七。接下来开始一边呼气、一边从一数到五。数到五时，不要像以前一样立刻吸气，试着让呼气延长到六或七。

这个方法能够清空你肺部的气体。呼气结束时，停顿一会，让你的肺自发地吸入新鲜的空气。让肺自己不需要费力下能吸入多少空气就吸入多少空气。吸气通常要比呼气来得「短些」。默默保持稳定的计数，测量吸气和呼气的长度。像这样练习数个星期，躺下时永远对你的吸气和呼气保持觉知。（如果你的钟滴答声很大的话，就可以用它来帮助自己测量吸气和呼气的长度。）继续在你行走、坐下、站立时测量你的呼吸，尤其是在户外时。行走时，你可以用脚步来测量呼吸。大约一个月后，你吸气和呼气的长度就会差不多了，然后渐渐平衡，最后变得完全相同。如果你呼气的长度是六，你吸气的长度也会是六。如果练习时你觉得累了，就立刻停止。但即使你一点也不觉得累，也不要太长时间地练习这种长且平均的呼吸，一次练习个十或二十回呼吸就够了。

当你开始觉得有点疲累，就回复一般的呼吸状态。「疲累」是身体的一种出色机制，是最好的警示，会告诉我们是该休息还是该继续。

为了测量呼吸的长度，你可以用默数的，或者用你喜欢的具有韵律的词组。（假如你呼吸的长度是六，你可以用六个字来代替数数：「此、刻、我、心、平、和。」如果长度是七，你可以用「我、走、在、新、绿、地、球。」佛教徒可以说：「我、皈、依、于、佛、陀。」基督教徒可以说「我、们、天、上、的、父。」当你行走时，每一步都要跟每个字相对应。）

安静地呼吸

你的呼吸该是轻柔的、平稳的、顺畅的，像潺潺流过沙地的小溪一般。

你的呼吸应该非常安静，静得连坐在你身边的人也听不见。

你的呼吸该优雅地流动，像条河流，像水蛇游走水中，而不是像畸岖不平的山脉或马儿的飞奔疾驰。

统御自己的呼吸，就是控制自己的身心。每次我们发现自己再度心思涣散、或用尽方法也实在难以控制自己时，都该运用「观呼吸」这方法。

当你坐禅时，开始观照你的呼吸。首先，像你平常那样呼吸，然后渐渐缓和下来，直到呼吸变得安静平稳，每次呼吸都很长。从你坐下到呼吸变得深细无声的期间，要一直对发生在你身上的一切保持觉知。就像《正念经》上说的：

吸气时，觉知你在呼气；呼气时，觉知你在呼气。

深深地吸进一口气时，你知道，「我正深深地吸进一口气」。

深深地呼出一口气时，你知道，「我正深深地呼出一口气」。 

浅浅地吸进一口气时，你知道，「我正浅浅地吸进一口气」。

浅浅地呼出一口气时，你知道，「我正浅浅地呼出一口气」。 

「吸气，了了分明地觉知整个身体，」你就这样训练自己。

「呼气，了了分明地觉知整个身体，」你就这样训练自己。 

「吸气，让整个身体平静下来，」你就这样训练自己。

「呼气，让整个身体平静下来，」你就这样训练自己。 

大约十到二十分钟后，你的思绪将会沉淀下来，像一池平静无波的湖水。

做到以上的步骤后，再试着领悟一举一动都是一个仪式，当你体会到呼吸跟身心状况是相呼应的，它能统合身心，既能启发身心两者，又能带来安宁与平和。我们对禅的领悟就可以上一个台阶了，而禅是通达智慧的方法，禅本身就是一种元认知。乔布斯在苹果上的炫目的创造力，就和禅有深厚的渊源。