最详细的八段锦 | 第三式、第四式、第五式

预备式、第一式、第二式

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第三式 调理脾胃须单举

动作分解 ：自然站立，左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌心向上，并向左外方用力举托，同时右手下按附应。稍停几秒后，左手沿体前缓缓下落，还原至体侧。右手举按动作同左手，唯方向相反。如此十数次。

动作要领 ：单臂上举和下按时，要力达掌根，舒胸展体，拔长腰脊，要有撑天拄地之势。

易犯错误 ：两臂在上撑、下按时，掌指方向不正 ；肘关节僵直，没有弯曲度 ；两臂对拉力度不够，上体不够舒展。

纠正方法 ：上举和下按时两掌放平，指尖摆正 ；在肘关节稍屈的状态下体会两肩充分拉伸。

口诀 ：

双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆。

右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关。

双掌均沿胃经走，换臂托按一循环。

呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。

第四式 五劳七伤往后瞧

动作分解 ：自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，宁神调息，气沉丹田。头部微微向左转动，两眼目视左后方，稍停顿后，缓缓转正；再缓缓转向右侧，目视右后方稍停顿，缓慢转正。如此十数次。

动作要领 ：两掌伏按时立项竖脊，两臂充分外旋，展肩挺胸，转头不转体。

易犯错误 ：两臂外旋时上体后仰 ；转头与旋臂不充分。

纠正方法 ：两臂外旋时下颏微收，向后转动时上体中正 ；转头时看斜后下方 45 度，旋臂时小拇指侧最大限度外旋，保持两秒抻拉。

口诀 ：

双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋。

头应随手向左转，引气向下至涌泉。

呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天。

继续运转成右式，收式提气回丹田。

第五式 摇头摆尾去心火

动作分解 ：两足横开，双膝下蹲，成骑马步。上体正下，稍向前探，两目平视，双手反按在膝盖上，双肘外撑。以腰为轴，头脊要正，躯干划弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方撑劲，目视右足尖 ；稍停顿后，随即向相反方向，划弧摇至右前方。反复十数次。

动作要领 ：马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正 ；侧倾俯身时，颈部与尾闾对拉拔长 ；摇头时，颈部尽量放松，动作要柔和缓慢，摆动尾闾力求圆活连贯。

易犯错误 ：摇转时头部僵直，尾闾转动不圆活 ；摇转时挺胸展腹，上体后仰。

纠正方法 ：转头时，颈部肌肉尽量放松，不可主动用力，头部转动速度要慢于尾闾转动 ；向后转动头部时要含胸，抬头向上看，向前转动尾闾时要收腹，向后转动时要先塌腰，再敛臀立身。

在马步状态下转动尾闾有一定难度，可以将动作分解练习，先体会头部摇转，再体会尾闾转动，最后将转头和转动尾闾结合起来。

口诀 ：

马步仆步可自选，双掌扶于膝上边。

头随呼气宜向左，双目却看右足尖。

吸气还原接右式，摇头斜看左足尖。

如此往返随气练，气不可浮意要专。

后续段锦，请看下期！

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选自《常京津自我保护按摩法》，常京津 主编，中医古籍出版社