学练基本功的先后安排和运动量

山右王宗岳太极拳论

太极者，无极而生，动静之机（1），阴阳之母也。动之则分，静之则合。无过不及，随曲就伸。人刚我柔谓之走，我顺人背谓之粘（2）。动急则急应，动缓则缓随。虽变化万端，而理唯一贯。由著（3）熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明。然非用力之久不能豁然贯通焉。

虚领（4）顶劲，气沉丹田，不偏不倚，忽隐忽现。左重则左虚，右重则右杳。仰之则弥高，俯之则弥深。进之则愈长，退之则愈促。一羽不能加，蝇虫不能落。人不知我，我独知人。英雄所向无敌，盖皆由此而及也！

斯技旁门甚多，虽势有区别，概不外“壮欺弱”、“慢让快”耳，有力打无力，手慢让手快，是皆先天自然之能，非关学力（5）而有也。察四两拨千斤之句，显非力胜！观耄耋御众之形，快何能为？

立如枰（6）凖（7），活似车轮，偏沈（8）则随，双重则滞。每见数年纯功不能运化者，率皆自为人制，双重之病未悟耳。欲避此病，须知阴阳，粘即是走，走即是粘，阴不离阳，阳不离阴，阴阳相济，方为懂劲。懂劲后愈练愈精，默识揣摩，渐至从心所欲。

本是舍已从人，多误舍近求远，所谓差之毫厘，谬之千里，学者不可不详辨焉！是为论。

陈雄老师聊太极293

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杨式太极拳研练随 

一、学练基本功的先后安排

    对于我的弟子和面授学生、网络学生，在初学阶段，一般先练站桩功和松腰功、松胯功，再练太极步；练了一段时间的太极步，就可学练115式大架了。

如是没练过武术或没练过太极拳的初学者，先学练贴墙马步桩、开立步桩三个月。待提高了下肢筋骨强度和气血流量之后，不用再站贴墙马步桩和开立步桩了。改为学练马步桩半年、弓步桩一年。

站马步桩半年后，不用再站马步桩了，改为学练站半马步桩半年。弓步桩还得继续站。

站了弓步桩一年和半马步桩半年之后，改为学练站两腿脚轮换吃劲的弓步桩、半马步桩。再加学练用松腰沉提法站的虚步桩，大约练站半年至一年。

练站了两腿脚轮换吃劲的弓步桩、半马步桩半年之后，把其中不用手配合的半马步桩改为用手配合的半马步合劲桩，追求上肢、腰胯、下肢整合一起吃住松沉根劲。练站了两脚轮换吃劲的弓步桩、半马步合劲桩半年之后，加上学练根劲桩。如果不计划学练太极拳推手，就不用学练站两腿脚轮换吃劲的弓步桩、半马步合劲桩和根劲桩。

练站两腿脚轮换吃劲的弓步桩、半马步桩或两腿脚轮换吃劲的弓步桩、半马步合劲桩与根劲桩，大约要练上五至六年。

站桩体现了腰、胯、裆、膝、脚的松功，所以在学练站桩期间，同时学练松胯功、松腰功、劲走身后腿侧的松膝功、坐凳的开胯圆裆功。松膝功练习半年时间就行了。坐凳的开胯圆裆功练上三个月。如果不计划学练太极拳推手，就不用学练坐凳的开胯圆裆功。

学练松腰功的顺序是：松腰下坠沉坐功、散盘松腰胯功、腰胯慢转功、松腰沉提功、松腰胯出脚功、松腰蹲起功。松腰下坠沉坐功、腰胯慢转功，需要练习三个月。松腰胯出脚功、弓步与半马步相互变换的沉转功，需要练习一个月。松腰蹲起功需要坚持练习不少于半年。松腰沉提功、散盘松腰胯功是长期练习的松腰基本功。如果不计划学练太极拳推手，就不用学练腰桩合一的松腰蹲起功，如能学练则健身更好。

学练松胯功的顺序是：马步开胯功、弓步开胯功、落胯功、塌胯功、扣胯功、马步转胯功、托胯功。开胯功、扣胯功、马步转胯功需要坚持练习不少于一年，托胯功是长期练习的松胯基本功。落胯功、塌胯功在弓步桩中已含有，不用分开单练。如果不计划学练太极推手，就不用学练托胯功和胯桩合一的马步转胯功。

    练站了半马步桩、弓步桩三个月之后，可以学练前进太极步。练了前进太极步一个月之后，可以加上学练后退太极步。练了后退太极步一个月之后，可以加上学练横走太极步。前进太极步、后退太极步、横走太极步需要坚持练习不少于半年。

练了前进太极步、后退太极步、横走太极步半年之后，可以学练115式大架。

学练115式大架半年之后，加上学练含胸拔背与松肩坠肘功，练习含胸拔背与松肩坠肘功要大约三个月。

学练115式大架半年之后，加上正弓步变换半马步的后坐功、半马步变换弓步的前弓功，练习大约三个月。

练了115式大架二年至三年之后，学练“回肠荡气”吐纳功三个月。

练了115式大架一至二年之后，如果练115式大架能达到初级阶段的技术要求，那就可以学练108式小快架了。松身功法是配套108式小快架的基本功之一，对学练推手也有好处，如果学练108式小快架，那就学练“松腰转胯”、“扣胯摆臂”、“摇膝转臂”、“松胯捋掤”、“沉提掤推”、“开合云手”、“松腰採挒”、“松沉弹手”，松身功法适宜长期练习。

学练108式小快架一年之后，加上学练慢吸快呼的“上捧下拍”、“手开劈砍”、“向前挥打”、“向前掷砸”，练习大约一年。

二、学练基本功的运动量

站一趟马步桩、开立步桩、弓步桩的练功时间大约是3至5分钟。站一趟半马步桩、半马步合劲桩的练功时间大约是1至3分钟。站一趟用松腰沉提法练的虚步桩大约是2分钟。站一趟两腿脚轮换吃劲的弓步桩、半马步桩，一般是一至二回轮换，视空闲时间而定；前腿脚、后腿脚吃住松沉根劲为实的各站2分钟是一回轮换，就是说站一回轮换需要4分钟；站了一趟两腿脚轮换吃劲的左弓步桩和右弓步桩，按一回轮换来算，那就要8分钟，站一趟两腿脚轮换吃劲的左半马步桩和右半马步桩，也是需要8分钟。每练一趟根劲桩功，左、右各练60次。

在初练阶段，如果站了3至5分钟的步桩，大腿肌肉还没有发热、酸胀、酸痛或大腿颤抖的感觉，那么说明腰部还没松开、胯部还没松塌、尾闾还没松垂，在这种状态下站再长一点时间也没练出松沉到脚底生根的功夫，所以不用延长站桩时间。至于每个桩功练习多少次，看各人的空闲时间有多少和疲累程度而定。

每练松腰沉坐功大约2至3分钟，每练散盘松腰胯功大约3至5分钟，腰胯慢转功左右各转12次，松腰胯出脚功，左、右各练18至36次。松腰沉提功，左、右各练48至60次。松腰蹲起功是腰桩合一的功法，下肢较为吃劲力；每练松腰蹲起功，蹲起18至36次。

每练马步开胯功、弓步开胯功、扣胯功，左、右各练大约30次。每练托胯功，左、右各练大约60次。弓步桩中含有落胯、塌胯，马步桩、半马步桩也含有塌胯，所以落胯、塌胯不用分开练，在站桩时注意体验就行了。马步转胯功是胯桩合一的功法，下肢较为吃劲，每练左、右各转18至36次。

每练弓步与半马步的沉转变换的功法，左、右各练24至48次。

每练劲走身后松膝的功法，练习24至48次。

坐凳的开胯圆裆功，起落18至36次。

前进太极步、后退太极步、横走太极步，每练一种太极步大约5至10分钟。

含胸拔背与松肩坠肘功，练习24至36次。

弓步与半马步相互变换的沉转功、弓步变换半马步的后坐功、半马步变换弓步的前弓功分别练习12次。

每练松身功法中的“松腰转胯”、“摇膝转臂”、“扣胯摆臂”、“松胯捋掤”、“沉提掤推”，分别左、右各练36至48次，每练“开合云手”，外开、内合各练36至48次，每练“松沉弹手”大约60次。

慢吸快呼的“上捧下拍”、“手开劈砍”、“向前挥打”、“向前掷砸”分别各练18次。

      修改于2020年2月18日