成长 |《番茄工作法图解》

简单实用的时间管理工具，减轻工作焦虑，告别拖延症。

《番茄工作法图解》，作者是史蒂夫·诺特伯格。

番茄工作法能解决什么问题？

1.注意力缺失

2.拖延症

两个症状的本质是工作效率低下。

什么是番茄钟？番茄钟的理论依据？

番茄钟：我们列出每天的任务，然后把工作时间分解成若干个小块，前二十五分钟专注地做一件事情，之后五分钟彻底休息——每一个这样的三十分钟，就叫做一个番茄钟，或者叫一个番茄时间。

番茄钟的来历：弗朗西斯科·西里洛在大学期间苦于学习效率低下，使用厨房中的一个番茄形状的计时器，监督自己全神贯注提高效率。

番茄钟的心理学原理：

米哈里「心流」理论：全身心投入一件事情，保持高度兴奋的状态就是心流。番茄钟是用人为方式打造出容易产生心流的环境。

斯佩里的「左右脑分工」理论：大脑左右两个半球在智力活动上各有分工，左脑主要负责判断和统筹，像是一名理性的分析师；右脑负责想象和创造，更像一名感性的艺术家。

巴甫洛夫的「经典条件反射」理论：番茄钟的习惯会对大脑进行经典条件反射训练。番茄钟的倒计时强化了注意力，让工作更有仪式感。

番茄工作法的流程？

番茄工作法的第一个步骤是「计划」。需要我们准备三张清单。

第一张清单是「待办事项」清单，第二张清单是「今日待办」清单。第三张清单，「当下清单」。

番茄工作法的第二个步骤是「执行」。

工作中的打断分为两种：

一种是内部中断，也就是被自己心里的杂念打断。应对内部中断的策略是记录。

还有一种是外部中断，被外在的突发工作打断。应对外部中断的策略由告知、协商、计划、答复四个步骤组成。

如何做到深度放松？

度过休息时间的主要目的是让大脑充电，对之前吸收的信息进行后台处理。比较好的休息方式是浅睡一小会儿、起来走动一下、喝一杯纯净水、远眺窗外或呼吸冥想。

第三个步骤是「记录」，除了要记录被打断的次数、被打断的原因，还可以记录完成的番茄钟个数、用这些番茄钟干了什么，不妨详细一点。

第四个步骤是「处理」，就是对记录的信息进行分析，发现有用的信息。

第五个步骤是「可视化」，简而言之，就是从前面分析完毕的数据中，找到改进工作流程的思路。

解读 | 照瞳。上海创投媒体采编、番茄工作法使用者。

播音 | 张煜 

策划编辑 | 李峻

音频编辑 | 陈子夫