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运动是人体骨骼肌收缩与舒张带动关节和骨骼的活动，是日常生活的重要方式，是健康状况的主要体现。运动量与年龄、职业、体格状况等有关。管住嘴，迈开腿是主动健康重要组成部分。如何做好主动运动锻炼呢？ 一、要有目标：为了保持标准体重；体格健美有力；日常学习、工作和生活有劲；很少感冒得病；健康长寿等。 二、运动要与日常体力工作相结合：重体力劳动和工作活动量大者一般不需要额外的运动锻炼；脑力劳动和坐办公室者需要适量的体育锻炼。青少年每天活动不少于2万步，中年至少1.5万步，老年人1万步。每周累计平均一次。不足时周末补齐。 三、有氧运动和非有氧运动相结合：有氧运动是指人体在氧气供应能满足运动需求的体育锻炼。常见的有氧运动包括步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长（30分钟左右）还有余力。有氧运动后以心率达到最大心率的50%-75%，呼吸频率20-26次/分为理想，运动后无肌肉疼痛。最大心率（次/分）=220-年龄（岁）。非有氧运动是指运动量大，氧供不能满足机体需要而发生无氧代谢，产生乳酸堆积的运动，如举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的运动或长时间的爬山、赶路等活动。非有氧运动后心率可达到最大心率的80%-100%，呼吸急促超过30次/分，运动后出现肌肉酸痛和关节疼痛几天。有氧运动要日常化。非有氧运动要间断进行，每月1-2次，年轻体健者可多些，速度适可，避免关节损伤和肌肉拉伤；年老体弱多病者最好不做。 四、把每日的多种运动灵活整合：每天早醒后卧床快速对掌用力相搓3分钟，使手掌发热；起床后开窗通风，扩胸转腰原地踏步5分钟活动关节；坐（开）车上班途中以每秒一次的频率做腹肌及盆底肌肉收缩松弛活动5-10分钟；若能步行或骑车上班最好；上班工作中尽可能少乘电梯步行上下楼；伏案工作每小时活动关节3-5分钟；下班公园快走30分钟；晚上边看电视边活动关节15-20分钟，掌腹对抗按揉10分钟，深吸气末和深呼气末屏气锻炼3-5次；入睡前再做卧床腹肌、腰肌、盆底肌肉收缩松弛活动5-10分钟。周末公园快走及活动关节30-60分钟。 五、将运动锻炼和进食量相结合，根据体重变化调整。 运动锻炼，利于健康，减缓衰老，贵在坚持！ |
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