|
我们到底在怕什么？
——社交恐惧症公益讲座
第四讲
社交恐惧症的自助方案和技巧
大家好，我是盖德神经症研究中心的咨询师洪佳。
那前几次，我们一起了解了一下，社交恐惧症的概念、社会交恐惧症的形成原因、治疗的方法。还有很多患者由于种种原因没有办法到我们诊治中心来求助，那么今天我们接下来一起了解一下，第四点，社交恐惧症患者如何自助的行动方案和一些实用技巧。
一、社交恐惧症的利器之自信篇
我自信，所以我快乐！
患有社交恐惧症的人，大都是觉得自己不够自信，没有勇气进行人际交往。一个人如果看不到自己的优点和价值，只记得自己的不足和的缺点，那么他很可能觉得自己什么都不如别人，当然没有勇气去和人相处，那么慢慢的他和周围的关系就会失去平衡。前面说过，建立自信最有效的方法，就是用实际行动去做那些让你害怕的事情，直到获得成功。那接下来我们就一起了解一下，在日常生活当中，有助于我们建立自信的一些行动方案
*有助于建立自信的行动方案
1、突出自己，挑前面的位子坐
建立自信行动方案第一条，就是突出自己，挑前面位子坐。在日常生活中常常可以观察到这样一个现象，无论大学里上课还是公司开会，如没指定位置的话，后面的位置总是最先被坐满，这是因为很多人是不希望被人关注到。有个研究调查发现，那些长期占据后排位置的人，他们大多是不希望自己太显眼惹人注意，而内在的原因就是他们大多对自己缺乏信心。而另外对于那些在后排的人来说，他们也不太愿意主动的积极发言和参与活动，他们坐在后面就是为了躲避别人的视线，让自己更有安全感，但这样做对于自信心的训练绝对有害无利的。你想变的更自信，就尽量挑前面的位置坐。要知道如果一个人敢于把自己暴露在众目睽睽之下，那就证明他有足够的勇气和胆识。就算你感到害怕和不太愿意，但是你也尽量让自己坐在前面一点，久而久之你的这种行为就会变成习惯，那么慢慢的在潜移默化之中，你的自信也会越来越多越来越强。
2、睁大眼睛，正视别人
有助于自信的第二行动个方案就是睁大眼睛，正视别人。那些有社恐的人大多会有意无意躲避别人目光，他们大多不敢正眼瞧别人，也害怕别人盯着自己看，其实你越回避目光，给别人印象就是你越没有自信，所以我们要大方的正视别人，这样做等于告诉他们，我是坦诚的，我是光明正大的，我非常尊重你，我很认真的在和你交流。当然长时间的直勾勾地盯着别人的眼睛也是一种不礼貌的表现，所以一般在心理学当中，我们建议大家，要盯着对方脸上的小三角区域，这个小三角区域主要是指从眉毛到鼻尖的这样一个构成小三角型的地方，你可盯着别人的眉毛鼻子脸颊这个部位看。这样做既让人感觉到你在看着他，你是尊重他的，同时也不会因为长时间盯着别人的眼睛，而显得太突兀，不太礼貌。正视别人是一种礼貌的表现，更是积极心态的表现，当然它也是自信的象征。
3、昂首阔步，快步行走
有助于建立自信的行动方案的第三点就是昂首挺胸快步行走。很多心理学家认为，一个人走路的姿势和速度和他当时的心理状态是有很大关系的。如果一个人以缓慢的步伐慢慢走着，那很有可能当时的心情是不太高兴，对自己和他人有不愉快的体验，我们都知道，一个人胆小畏首畏尾，主要就是从我们身体语言上看出一个人的心理状态，所以当我们能够改变我们行走的速度和姿势时，我们的心境也会随之改变。当你以轻快的步伐，昂首挺胸姿势在大步前走的时候，你的心情也变得慢慢明朗起来，当然别人看起来你更是一个非常自信的人。
4、抓住每一次机会，练习当众发言
有助于增强自信的第四个方案，就是抓住每一次机会，练习当众发言。
很多沉默寡言的人都说，在每次聚会中他们想发表自己观点前，他们都会想，唉呀，我的观点可能没什么价值，说出来也没什么人会觉得重要，算了还是不说了，他们也会对自己说，我下次一定要说。可是一次推下一次，再推下一次，其实他们自己心里很清楚，他们没有一次有这个勇气把这观点发表出来，长久这样下去，慢慢的他们开口的勇气会越来越小，他们会说的话机会越来越少，慢慢的他们的自信也会慢慢的流失。我们都知道面对大庭广众讲话是需要很大勇气和胆量的，所以你不管参加什么样的聚会或者会议，不管当着多少人的面，只要有机会，我们一定要发表自己的观点，哪怕你的观点可能很多人都一样，可能没什么实质性建议，但是给自己一个机会，让自己可以当着很多人面说话，如果你长时间的这样慢慢的锻炼自己，你的自信会变的越来越多，你的发言质量会越来越高。总有一天你会说出语惊四座说出让别人都瓜目相看的话来。
5、随时地，学会对人微笑
有助于建立自信最后行动方案就是随时随地学会对人微笑。其实我们都知道，一个爱笑的人看上去肯定是乐观和自信的。虽然我们大部分人都知道，笑容可以带来自信和快乐，但是当我们感到焦虑紧张或恐惧时，很少会有人尝试着去笑一笑。其实在心理学上发现，当一个人他的脸上呈现笑容的时候，他的心情和情绪其实是会受到影响的，他们也会跟着好起来，所以当你感到烦恼的时候不妨做一下这个动作，把你的头高高抬起，你的背尽量向后仰，让你的头向后仰到极限为止，这样让你的脸部会拉松自然微笑的表情，而保持这样一个状态，慢慢你会觉得心情也会有一定好转。大家有兴趣的话不妨试一下。微笑不仅可以治愈我们自己不良的情绪，更可以改变他人对你的好感。当你真诚的向一个人微笑的时候，他很有可能会对你产生好感。就算之前你们之间有些小误会和小的误解，这时可能一笑了之。这样做可以使得你的人际关系获得很大改善，而人际关系的改善会更好的增加你的自信，所以不要吝惜你的微笑，对你周围的每一个人展现你最美的笑容。
二、社交恐惧症的利器之技巧篇
战胜恐惧，超越自我
无论如何不可能永远只生活在自己的小天之地，我们不得不去面对各种人际交往中所遇到的问题，如何和他人进行有效的沟通，给别人留个好印象，让自己拥有更多的朋友，如何运用恰当人际技巧，让自己获得更良好的人际关系，是我们接下来需要学习的。
*人际交往的社交技巧
1.
鼓起与人交往的勇气
人际社交技巧的第一点就是你必须鼓起勇气，与人交往。
社恐患者容易自卑，而不敢与人交往，会产生一种恐惧。这时候就需要我们重新去认识自己，给自己一个正确的定位，你以往觉得自己的缺点和不足，你需要想想，即使我有这些不足的缺点又能说明什么？有时候其实在交往中，如果你暴露出一点小缺点，会让人觉得更亲切和可爱。所以你必须鼓起交往的勇气踏出第一步。
2.人际社交第二点学会运用各种各样的交际方式
我们大多数总是习惯于书面语言或口头语言和人交流，比如说大多习惯于打电话，或与人聊天等，书面语言如发短信，网络上的聊天，和很早以前的飞鸿传书等等。其实除了口头语言书面语言之外，你的身体语言也透出很多信息，其实会流露给别人更多更真实的信息。所以当我们让别人当面看到我们的时候，我们更要注意我们的身体语言，它其实能比给人更多的印象，比如和别人交流时，坐前三分之一的位置，不要深深的靠在后面，给人感觉你不是很尊重他，或者你不是很想听他说话。象我这样坐椅子前面，给人感觉对他谈话内容非常感兴趣。眼神主要是落在他的脸上三角地区，不一定在他眼睛上，这样的话让他感觉到你在倾听他的话，另外你双手可以放在双腿上或者两侧，不能双手交叉，因为这种是表示拒绝给他透露信息，不愿意和人交流。很多人在说话时，有一些手势，表达我们的意思。注意这些身体语言的动作，其实你和别人的交流变得更加顺畅起来。
3.第三点就是展示自己的个性和媚力。
其实交往是双方的事情，互相适应的事情。不一定都是你自己的问题，当然如果你和绝大部分人关系都不是很好，是可能你与人交往的方式上有很大问题，但如果只是个别人，可能是他们的交往方式有问题。当然我们不能单纯的一味要求别人对我们好，或者对别人千依百顺，这样是不能获得真正友谊的。你不能直面自己的个性，所以你不可能展示属于你自己的媚力。我们尽可能对别人好，希望别人回报我们，但同时要保持你独特的个性，对别人展示出你具有独有的媚力。
4.人际社交技巧第四点是要保持适应的人际距离。
其实人与人之间的交往并不是越近越好，我们都知道有句话叫距离产生美。其实在大街上的人走路的身体距离就知道他们的关系，一般陌生人他们距离保持在一米之外，亲近的人保持距离会很近，谈恋爱的人非常非常的近。其实在和人交往中，我们和别人保持一个良好的心理距离，给别人一个留有他影子的空间，如果你对他的侵占性太多，对他的事情干涉过多，可能对你的人际交往造成不好的影响。每个人在心理都有最敏感不愿被别人知道的事情，即使是最好的朋友，或者最亲密的恋人，一定要给对方一定的空间，这样才我们才能和对方维持最稳定最好的关系。
卡耐基的人际交往理论
让人喜欢你的六个秘诀
接下来和大家分享一下卡耐基的人际交往中的如何让别人喜欢你的六个秘诀：
1.真诚的对别人发生兴趣，给别人以热忱的关怀；2.多多利用你的微笑；3.记住每一个人的姓名；4.做一个善于倾听的人；5.就别人的兴趣和关心的话题来聊天；6.经常让对方觉和他自己很重要，并且真诚的这样做。
你有上面六个秘诀，相信你与他人的关系一定会得到很大的改善。
三、治疗社交恐惧症的秘诀之行动篇
即使紧张，也要行动！
尝试着让自己以一种建设性的方式来生活，同时也不要排斥自己的情绪和症状，虽然你还是会感到紧张，你还是想逃离，你心砰砰跳的很快，但其实你可以继续说话，让自己安静，可以对自己说没关系的。虽然我们情绪不会虽我们意志所改变，但我们可以采取行动改变我们的状态，这样可以驱散紧张的恐惧。如果只是因为害怕就逃避，你的紧张就会越来越强烈，所以不管怎样，即使你的心紧张地呯呯直跳，还是可以继续行动。比如说，你的脸非常红，可是你还是应该把自己的介绍完，否则如果你这次逃跑了这次回避了，下次你的脸会更红更紧张，每一次每一次永远不可能完成你的自我介绍了。如果满脑子都被不安恐惧紧张所左右，或是逃避或是反抗，那么久而久之，就会为这种不安所束缚。让恐惧压垮了我们，让恐惧使我们停止行动，这样我们就会举足不前。社恐关键就是迈出去，要行动或者实践！不管你求助咨询师也好，是你自己自助也好，都需要行动起来。我们不能仅仅停在思路中，若一心想等症状消失了再去行动，那你始终会被这症状所束缚，停步不前，永远没有办法采取行动。所以不要管症状现在是否存在，坚持你的行动，为达到你的目标你就必须行动起来，即使很慢，但还是一步步的在迈向你的目标，不管你的状态如何，你都要迈开步子朝向你的目标前进，只有这样不断重复的行动重复的练习，你才会最终达到你的目标。这种内心的变动，其实就和冰块融化一样，冰块在融化的时候它的温度还保持在零度，直有到它完全变为水时，他的温度才能曼慢上升，我们都知道冰冻三尺非一日之寒，反过来也是一样，所以我们这种治疗，这种自助，如果你半途而废了，那么你就会前功尽弃。
在我们生活中开始你的实践，也许一开始时你会感到非常困难，但是一旦你达成一个一个小的目标时，你的信心就会增强，慢慢的你就会相信，你开始有这个能力来克服这个长期困扰你的问题了。
四、社交恐惧症的利器之求助篇
不要灰心，及时求助！
认真的去做，不要因为表面的小失败，丧失信心。正是由于你的太过在意，才导致你的失败。其实有时候失败并没你看的这么严重，或者你对自己已经心力了，你已经非常疲劳了，你感觉到靠你一个人的力量走不出这阴影了，这时候你要开始考虑是否需要询求别人的帮助了。也许你已经形成了一种思维意识的怪圈，每次不管你怎样思考，都会得出同样沮丧的结论，这样来说你根本没有办法重新思考一些问题，重新给自己一些定位。这样情况下，就必须同他人一起来考虑这个问题。其他人可以从不同角度，或者不同方式，让你看待这个问题。会有患者和我说，我说他需要帮助时，他感觉好多了。因为他社恐已经很多年了，他的家人和朋友都坚持和他说，只要你肯努力你自己尽力，你肯定能走出来，但靠他力量完全没办法走出来这阴影，觉得没一个人可以真正帮助他。所以听到别人说，你可以靠自己完全走出来，他也觉得非常的无助。当听我说他需要帮助时，他觉得非常安慰。他终于找到一个人来帮助他！如果你觉得自己需要帮助，不要难为情，不管是家人或者朋友，或者咨询师，他们都非常愿意帮助你。我们都知道，如果你骨折了，你需要拐杖来帮助你一段时间行走，现在你的心受到伤害，你的心被症状所困扰，你没办法靠自己力量走出来，你的心也同样需要帮助。
当你一个人孤独走在路上，不知道自己何时才能回到其他人的世界当中时候，请你记住，一旦你对充满恐惧的世界失去兴趣和关注之后，你就会回到其他人的世界当中了。
最后我们一起来看下，社恐患者十个要做和不要做的
1.我们要接受我们所有奇怪的感觉，我们要知道这些感觉只是暂时的，最终会慢慢褪去。
2.我们不要逃避恐惧。如果你对他以分析，你就会发现，他不过是我们身体的一种感觉，不要被这种感觉所吓倒，它不会对你产生真正的伤害
3.我们要尽快解决问题，即使你还没开始行动，也要先换个角度来看这个问题。
4.不要躺在床上胡思乱想，尽可能给自己找点事做。
5.我们要直面焦虑，告诉自己时间会缓解这些焦虑。
6.我们不要浪费时间想什么，也许怎么样就会怎么样，如果怎么样就好了
7.必须记住你的勇气和你的信心。
8.不要因为有病的时候没办法做出决定，就感到沮丧。一旦你好起来了，要做出选择是件很容易的事。
9.要知道何时你需要帮助的，当你无法自己解决时，你可以询求帮助。
10.我们要记住，永远不要承认失败。任何时候，给自己一次机会，都不会显得太晚。如果你想开始康复之路，不要轻言放弃。你一定会在这条路上走下去，而且会获得成功的。
那这次讲座主要就涉及这四个部分，社恐概念，形成原因，治疗方法，和实用技巧方案，希望这些内容对患者有所启发和帮助。如果你需要咨询师的协助，欢迎到我们中心来咨询。走出你的新天地！
|
