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疫情期宅在家不运动，很容易缺钙。想要补钙，该炖锅骨头汤，吃点虾皮，还是喝些牛奶呢？ 到底吃什么能补钙，什么补钙食物是谣言？我们好好唠唠！ 这些食物不补钙 骨头汤 谁的童年缺席过骨头汤？毕竟骨头汤是老一辈人补钙杀手锏，长身体的时候就得喝骨头汤，补钙！ 但真相是，骨头汤并不补钙！ 骨头中的钙是以羟基磷灰石的形式存在的，看不懂化学名称没关系，只要记住他很难溶解在水里就对了，所以这种骨头中的钙真的很难进入到汤里。 看数据更直观一些，每百毫升骨头汤含钙仅有2～4毫克，大概相当于等量牛奶的1/50[1]，甚至低于某些地区自来水中的钙量。 化学稍好一点的盆友们一定会说，骨头里的钙难溶嘛，我们加点醋呀！ 好的，我承认加醋后骨头汤里的钙含量的确有提升，但是要达到牛奶的密度，怕是得酸死[2]。来壮士，干了这碗酸汤。 另外，骨头汤按成分含量，第一位显然是水，而另一个不容忽视的成分是脂肪，就是它让骨头汤看起来白白的、营养很丰富的样子，但脂肪过多会抑制钙的吸收，另外，嘿，说好的减肥呢，怎么偷偷喝起骨头汤来了。  虾皮 一改骨头汤的路线，虾皮钙含量杠杠的[1]，每100克虾皮含钙991毫克，是同等重量牛奶的9～10倍。 听上去很美好，但首先虾皮干重太轻了，我们日常烧汤做菜放的量也就10克左右，100克虾皮的量非常之大，一般人正常饮食一天也吃不下这么多（这个理论同样适用于紫菜补钙）。 其次，虾皮中钙的吸收率太低了，其坚硬的质地本身就不那么容易被充分咀嚼，在胃中被溶解出的钙含量也很有限。 再次，虾皮中除了钙含量高，钠的含量同样很高，你就说虾皮咸不咸吧？每100克虾皮中钠含量高达5057毫克，相当于12.64克的盐，一般人群每天盐的摄入量为不超过6g，炒菜的盐还没放，虾皮就顶起了半边天，说好的控盐呢？当然高钠摄入不利于钙的吸收，这点我们稍后解析。  这样补钙不花钱 补钙的坑我们说过后，我们再来看看该怎么补钙，本着能省一分是一分的原则，咱们先聊的不花钱的。 1.晒太阳 维生素D可以促进钙的吸收，比如佝偻病就是缺乏维生素D引起的。想补钙，体内足量的维生素D是前提[3]。 维生素D当然可以从食物中、膳食补充剂中获取，但咱这要唠的不是不花钱的嘛，那当属晒太阳了。 阳光中的紫外线能够使皮肤中的胆固醇脱氢后生成7-脱氢胆固醇，合称内源性的维生素D。但是需要注意的是，涂着防晒霜的晒太阳可不算数，只露出手和脸的晒太阳合成维生素D的效率也不会太高。 但是紫外线作为皮肤松弛、衰老的因素是很多爱美人士的天敌，美和钙必须选一个？ 掌握好正确的晒太阳姿势，其实两者也可兼得，一是日晒时长，视紫外线强度而定，一般10到20分钟足以；二是日晒时间，为了避免暴晒，一般早上10点前，下午4点后都是良好的选择。 当然，需要提醒，特殊时期，晒太阳的地点最好选择自家的阳台，如果出门一定要带口罩。 2.减少盐的使用量 常听说要减盐，总因为盐与高血压、心脑血管疾病息息相关，但很多人不知道，盐与钙的吸收也有关系。 盐中的钠与钙在肾小管的重吸收过程中是竞争关系，也就是钠摄入量过高时，会相应减少钙的重吸收，而使得尿钙的排泄增加，降低钙的利用率[4]。 目前我国普遍食盐摄入量超过了推荐水平6克，所以清淡饮食不只是说说而已。 值得注意的是，不只是盐中有钠，酱油、火腿等肉制品中也有钠，总而言之还是要逐渐适应清淡的口味，还原食物本色。为了改变食物的“寡淡”，不妨尝试通过使用醋、胡椒等调味品，味道也不赖。  这些食物补钙很平价 不花钱的补钙方式get后，我们再聊点平价的补钙食物。 补钙平价食物首先请抱紧奶及奶制品的大腿，牛奶、酸奶、奶酪不仅钙含量可观，关键吸收利用度高，除了钙还有丰富的蛋白质等，可谓是食物界的白富美，每天摄入300毫升左右的奶或奶制品是对补钙最起码的尊重。 大豆也是不错的补钙选择，例如卤水或石膏点的豆腐。 坚果含钙量也不错，但考虑到到部分坚果脂肪含量较高，所以这边不建议您大把大把的吃哦，每天一把还是不错的选择。 补钙不要少了蔬菜，西兰花、甘蓝、大白菜等绿叶蔬菜其实也是平价补钙小能手。所以，总结一下，每天300克左右的奶、生重1斤左右的蔬菜、多吃点豆腐、再配点坚果足以，补钙没那么神秘。 参考文献 [1] 杨月欣，2019.中国食物成分表标准版.北京: 北京大学医学出版社. [2] 聂四平, 詹键, 王勇.贵州医药[J].骨头汤中加醋溶钙的实用价值研究，2004, 28（5）: 463-464. [3] 连星烨，孟增东. 中国骨质疏松杂志[J].不同地区光照量与人体维生素D水平及骨密度之间的关系，2012,18（2）：183-187. [4] 朱宣光,李德华等主编.临床药学[M].天津:天津科技出版社,1987.124 【主创团队】 作者：李明媚 编辑：赵亚楠 排版：周舟 运营：郭倩 统筹：张宁 腾讯医典与您一起关注“新冠肺炎”，实时更新各地疫情动态，汇集权威资讯、定点医院、最新科普知识，共同守护您和家人的健康。
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