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肌肉感知对于健身来说非常重要，目的是感知目标肌群发力收缩的感觉。但像是大肌群的复合运动时，参与的肌群过多，因此很难孤立出目标肌群的发力感。新手尽量先以感受为主，重量可以后续考虑再增加。那么今天一只肌就用肌肉感知来说说背部训练。 如果你练习背部感觉发力很好或是做进阶动作，因为背部肌肉较多，动作过程中有目标都是协同发力的。背部肌肉感知可分为两种受力模式，一是打造背部的宽度时，自上而下的下拉类动作。二是打造背后部厚度，由前向后发力形成的划船类动作。要点均为由肩胛骨为中心展开的目标肌群发力感。 那如果你的背部感知度较弱怎么办？这里有三个思路可以供你参考第一推荐使用重量较轻的负重找准远端发力位置，优先感受力量在目标肌群上的游走，而不是生硬的将负重从一端移动到另一端。 第二我们可以使背部肌肉在被动拉长的状态下运动，实现更好的感知度。 第三背部训练多用8-12RM中等重量高次数去深度刺激肌肉。一定要反复的练习多实践，反复利用我们孤立的感觉去收缩背部肌肉。这样才能强化肌肉与神经的联系。 将以上思路运用到实际肌肉感知上，具体可以如下第一个动作，单臂高位下拉 负重选择10-15公斤，双膝打开，臀部坐在后脚跟上来稳定核心，反握单侧把手，使用大臂来驱动驱动肩胛骨运动进行伸展回收，从而感受背部肌肉发力。 一般遇到的问题就是 不要只关注运动的起点和终点，而过程中的主动肌群完全没有思考如何运用，因此就忽略了背部下拉类动作的核心肩胛骨。 往往是小臂发力大于大臂和肩胛骨，还会出现两种情况，第一手握把手较紧，强力拉拽负重导致小臂酸胀。第二利用肱二头肌发力引带小臂重量向躯干收缩导致二头肌酸胀。推荐做法时想象肘关节为身体的最远端，而非小臂或者手掌，保证躯干没有大幅度屈伸，尽量向高处延展你的大臂肱骨。此时在远端大臂肱骨二头肌沟内侧缘的背阔肌和大圆肌，以及菱形肌与冈上肌都会感受强烈。收缩时想象大臂后侧，引带负重收缩向躯干靠拢，可以尝试几组高次数的练习来感受肌肉发力。 第二个动作，单臂坐姿绳索划船 坐姿与上腹同高，负重选择10-15公斤，双脚打开挤住蹬腿，臀部坐在板凳上稳定核心，大拇指向上握住把手。使用大臂驱动大圆肌与背阔肌运动进行伸张与后收，从而感受背部肌肉受力。 要注意的问题是 要保持躯干没有大幅度的屈伸，维持含上胸体态使得背阔肌先被动拉长状态，接下来伸远大臂，用近乎肱三头肌的位置来贴近躯干以达到收缩背部。 第三个动作，直臂下拉。可以分为两种姿态 第一种是含胸姿态维持脊柱稳定，背阔肌的其中一个功能可以使大臂后伸，双脚与臀部同宽，屈膝保持手臂伸直，仅利用整个臂后伸做回收，最大程度刺激背阔肌。这里容易出现直立动作会被负重牵引，使得下背或脊柱发生形变，失去背阔肌张力。 第二种是调用肩胛骨伸张菱形肌和斜方肌，收缩时由肘后收行程类似划船的动作。动作细节是大臂牵引肩胛骨做上旋转，后收时除了上斜方肌，后半程微微屈肘形成的划船，能够收缩我们整个背部肌群。 以上三个动作可以帮助你感知背部肌肉受力，打造宽厚结实的背部，你还可以通过孤立的复合运动来进阶提升。如果你有更好的观点欢迎留言，感谢你对一只肌的支持。 |
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