瑜伽瘦身课程开始啦,今天的课程内容是重塑背部曲线瑜伽教学,通过本次瑜伽课程的学习,能够帮助你美化背部线条,打造性感美背。 视频图文详细教学 动作要领教学 1 俯卧放松式 要点: 俯卧在垫子上,双腿稍微分开至舒适位置; 双手放在身体两侧,掌心向上,闭上双眼放松全身; 尽量不要移动身体的任何部位,让呼吸变得有节律、自然,让思想意识到自己吸气和呼气。 益处: 强健背部和臀部,缓解颈背部的紧绷僵直,缓解落枕的现象; 改善椎间盘突出症和驼背,有助于放松腰部; 缓解哮喘的症状,调节荷尔蒙的分泌; 新手: 初练这个姿势时,思想很容易开小差,没有关系,你可以随时把它拉回来,继续做你的呼吸; 2 上犬式准备 要点: 俯卧于垫子上,双腿微分伸直; 收紧臀部和大腿肌; 双手放在双肩正下方; 双肘收拢; 下巴触垫子; 益处: 伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部; 紧实臀部; 3 上犬式 要点: 伸直双臂,上身抬离地面; 脚背用力将膝盖抬起; 头部后仰,面向天空; 放松双肩,双臂加紧; 益处: 改善体态; 强健脊椎、手臂、手腕; 伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部; 紧实臀部; 刺激腹部器官; 4 摇摆式 要点: 仰卧、两腿向前伸直; 两腿屈膝,将两大腿收近胸部; 两臂抱着两腿,十指相交; 抬起你的头,让你的身体前后摇摆; 益处: 按摩和强壮双髋、双臂和背部; 有助于放松胃部和腹部区域; 有助于消除腹中气体; 新手: 练习过程中,尽量不要含胸拱背,身体向后倒下时感觉脊柱是一节节的着地,能够感受到背部的按摩; 注意: 为了避免脊骨损伤,建议你躺在一张毛毯上做这个联系; 5 仰卧放松式 要点: 背部贴地仰卧,双臂放于体侧,掌心向上; 双脚微分,闭上双眼; 保持自然呼吸,把意识放在呼吸上; 清空杂念,放松全身; 益处: 缓解失眠,心脏疾病,高血压和呼吸系统疾病; 放松肌肉,神经,骨骼以及身体的每一个细胞; 舒缓紧张情绪和压力; 6 蛇伸展式(一) 要点: 俯卧,双手手指相握,放置在背后,下巴着地; 益处: 锻炼背部与腰部的肌肉; 使脊柱变得更富有弹性; 有益于骨盆区域的器官; 7 蛇伸展式(二) 要点: 俯卧,双手手指相握,放置在背后,下巴着地; 深吸气,从手臂到背部充分向后伸展; 胸部离开地面,尽量抬高; 头后仰,大腿贴近地面; 益处: 锻炼背部与腰部的肌肉; 使脊柱变得更富有弹性; 有益于骨盆区域的器官; 8 支撑上伸展腿式 要点: 自然呼吸,呼气时注意收缩腹部肌肉; 上伸腿式需要先仰卧,然后双腿并拢伸直、脚背绷紧,再缓缓向上延伸,以此有效地按摩腹部器官,补养腹部脏器; 益处: 放松髋部,加强双腿肌肉的力量; 有效按摩腹部器官,滋养内部脏器; 刺激肠胃,提高消化功能,消除便秘,缓解胃部胀气等; 注意: 腰部不适者不宜勉强做这个动作。若双腿上举过高时有不适感,可适当屈腿以降低难度; 9 犁式 要点: 仰卧于垫子上,双腿双脚并拢; 双腿慢慢抬起,与地面垂直; 脚尖带动双腿向头部方向移动; 双手扶腰将臀部、背部抬起,让脚尖贴于头顶地面; 手臂落回地面,过程中尽量不要弯曲膝盖; 眼睛盯着自己的鼻尖,头部不要离开地面; 益处: 使大脑平静; 刺激腹部器官和甲状腺; 伸展肩膀和脊椎; 对缓解更年期综合征有帮助; 缓解压力和疲劳; 对背痛、头痛、脱发、失眠有辅助治疗作用; 新手: 如果把脚趾放到瑜伽垫上有困难的话,那么久在身后放一把椅子,把脚趾放在椅子上; 注意: 请不要再怀孕后开始学习并且练习犁式; 高血压患者、颈部损伤者及月经期女性也适宜练习犁式; 10 身腿结合式 要点: 在犁式后,弯曲双膝放在地面上,并分别夹靠在双耳边; 双手心向下按压住地面; 待熟练后,脚趾伸展,双脚脚跟和脚趾靠近或并拢; 双手环抱双腿; 躯干垂直于地面; 益处: 这个姿势能够伸展背部肌肉; 刺激脊柱神经,并使神经系统镇静; 伸展背部肌肉; 解除胃部由于胀气所造成的疼痛; 11 弓式(一) 要点: 俯卧与垫子上,双腿微分伸直,收紧臀部和大腿肌; 下巴触垫子,双腿并拢,屈膝; 小腿尽量贴向臀部; 双手抓住双脚脚踝; 益处: 治疗胃病,增强消化功能; 这个姿势对于女性有特殊的益处; 能够治疗月经不调和生殖器官的疾病; 12 弓式(二) 要点: 腹部支撑,手臂用力向上拉动脚踝; 将脊柱和大腿抬离地面,头部后仰; 尽量抬高使整个人呈U形; 益处: 强健背部和臀部,缓解颈背部的紧绷僵直,缓解落枕的现象; 改善椎间盘突出症和驼背,有助于放松腰部; 缓解哮喘的症状,调节荷尔蒙的分泌; |
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