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触过健身的朋友肯定最耳熟能详的一句话就是“三分练、七分吃”，说明吃对于健身的重要性。而我们无论是增肌还是减脂，就饮食这块来说，都对蛋白质有着非常高的重视度，都是在强调高蛋白。就算是为了减脂而需要减少身体热量地摄入，也从来没听说过要求保持低蛋白摄入的方法。这也是因为蛋白质对于人体来说作用太广泛，而提供能量只是它具备的一项技能，不是主要工作。 之所以蛋白质的作用这么广泛，得益于它的组成——氨基酸。我们都知道氨基酸是构成蛋白质的基本单位，它先通过不同的数量和排列顺序组成一种叫多肽链的东西，然后再由多肽链按照不同数量和结合方式组合出不同的蛋白质，这些不同的蛋白质就会按人体的不同需要，去人体各个地方发挥他们的作用去了。 暂且不说蛋白质会因为多肽链这个东西在结合数量、方式上的差异产生N多不同类型，就构成多肽链的氨基酸本身来说，其种类也远远大于其他两大能量物质（脂肪就是甘油和脂肪酸组成；糖类就是由三种单糖——葡萄糖、果糖、半乳糖组合出来的）。构成蛋白质的氨基酸有20种（除此之外人体的氨基酸里还有非蛋白质氨基酸，就是不构成蛋白质的氨基酸，比如牛磺酸等等），你就想象一下由它们组合的多肽链有多么丰富吧。所以蛋白质作为“生命的基础”，完全是由它的硬核实力做支撑的。 这20种氨基酸，又分为必需氨基酸、半必需氨基酸（条件必需氨基酸）和非必需氨基酸三大类。在这里给大家分享一下，之所以把这些氨基酸按照“必需”这个概念来进行分类，并不是因为人体蛋白质对某些氨基酸需要，对某些氨基酸不需要而界定的，这个的划分依据是由这些氨基酸的来源决定的： 必需氨基酸：指的是人体自身不能合成，或合成速度远不能满足身体需要，必需通过摄入食物蛋白供给。简单地说就是自己没有，得靠吃才能获得的氨基酸。成年人的必需氨基酸包括8种：赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、甲硫氨酸（也叫蛋氨酸）、缬氨酸。婴幼儿还有两种必需氨基酸是精氨酸和组氨酸。 半必需氨基酸：也叫条件必需氨基酸，指的是人体虽然能够自己合成，但通常不能满足身体正常需要，还得靠吃来补充的氨基酸。对于成人来说，精氨酸、组氨酸、谷氨酰胺就属于半必需氨基酸。 非必须氨基酸：指的是人体自身能够合成，不需要再从食物中摄取的氨基酸。成年人的非必需氨基酸主要9种：甘氨酸、丙氨酸、脯氨酸、酪氨酸、丝氨酸、半胱氨酸、天冬酰胺、天冬氨酸、谷氨酸。 从上面这些知识就能看出，人体的必需氨基酸只能从食物中摄取获得。而食物中蛋白质营养价值的高低，就取决于它所含必需氨基酸的种类、含量及比例，我们可以称其为氨基酸的模式，看它是否与人体蛋白质的氨基酸模式相近。越相近，就越容易被人体吸收利用，也就是它的营养价值越高。所以我们经常会看到一些食品广告上说其含有优质蛋白，这个优质蛋白就是指它的氨基酸模式接近人体蛋白质的氨基酸模式。 我们吃的食物中的蛋白质，也分为两大类：动物蛋白质和植物蛋白质。 其中动物蛋白质就是我们通常说的肉、蛋、奶，都是含有8种必需氨基酸，而且氨基酸模式也与人体最为接近，所以是我们摄取优质蛋白质的食物首选。 而植物蛋白质主要由粮食提供，包括谷类（米、面等）和豆类（大豆、黄豆等），其中豆类及豆制品的蛋白质最好，也属于优质蛋白质。至于蔬菜、水果中其实也含有蛋白质，只不过含量太低，而且也不属于优质蛋白，所以从补充蛋白质的角度就不考虑它们了。 但是植物蛋白与动物蛋白相比在质量上还是差的很多，即便像是大豆这种属于植物蛋白中优质蛋白的佼佼者，与肉、蛋、奶中的蛋白质相比，仍然有一定差距。这是因为植物蛋白虽然也含有人体蛋白质的必需氨基酸，但是含有的种类不全或是含量太低，比如谷类蛋白质里面就缺乏赖氨酸这种必需氨基酸。 因此对于素食人群，或者因为某种原因需要控制蛋白质摄入量的人群，在选择植物蛋白时，应该尽量混搭着来，比如刚才说的谷类，就可以豆类放在一起吃，因为谷类短板的赖氨酸正好被豆类多余的赖氨酸补充，从而形成了营养价值很高的蛋白质组合。 最后顺带再提一下，虽然从补充必需氨基酸的角度来说植物类的食材不占优势，但是不代表植物性食材对人体氨基酸的补充不重要。像人体能够自己合成的非必需氨基酸，就是由由碳水化合物的代谢物或由必需氨基酸合成碳链后，进一步转氨反应生成。这里的碳水化合物的主要来源就是植物性食材。所以，我们不论增肌还是减脂，都不能单一的只吃某类食物或者不吃某类食物，而是要学会组合搭配，确保维持身体营养供给的前提下，再去科学地进行局部摄入的调整。 |
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