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大家好！我是福爸，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。希望我的文章对您有用。 今天内分泌的兄弟告诉我一个病例：22岁大学生，患上了糖尿病，而且还不是一型糖尿病，而是二型糖尿病！ 回顾病史发现，他自小不喜欢喝水，基本上就是喝各种原料。直到最近眼睛患了麦粒肿，俗称偷针眼，却一直不好转，检查才发现血糖“爆表”！！罪魁祸首就是原料当中的糖，一个甜蜜的杀手，名符其实的“白色毒药”！ 这篇文章里所说的糖，不是泛指的碳水化合物，而是食品饮料当中额外添加的糖，以蔗糖果糖葡萄糖为主。人类对甜的东西毫无抵抗力，糖也因此渗透进了我们每个人的生活当中。从家里的调味罐，到各种加工食品，再到最受欢迎的含糖饮料，糖无处不在。那么我们人体每天需要多少的糖呢？ 答案是：0！人体需要多种多样的营养成分，就是不需要糖！ 可是，这个世界上大部分人只要有可能，就会想方设法的吃糖。有时候就算你不想吃糖，还是会不知不觉吃进去很多的糖，多到自己都不相信的地步。 世界卫生组织WHO建议：成年人和儿童应将其每天的游离糖摄入量降至其总能量摄入的10%以下。进一步降低到5%以下或者每天大约25克（6茶匙）会有更多健康益处。 很多人觉得25克糖已经很多了，用小茶匙的话可以舀6茶匙，我根本吃不了那么多糖。可实际上，大部分人每天不止吃进去25克糖。咱们来看看糖是怎样进入你的身体的。 含糖饮料，包括果汁、蜂蜜在内，我称之为“糖水”。一罐普通330毫升可口可乐标示含糖35克。WHAT？！一罐可乐就超标了？那预包装的果汁要好一点吧？一杯汇源橙汁200毫升含糖18克，这已经是众多果汁产品里含糖量比较低的了。问题是，你吃一顿大餐喝几杯果汁？ 除了含糖饮料，加工食品里面的糖一点也不少。如果注意看一下食品配料表，你就会发现，绝大部分加工食品都有糖的身影。咱们不说冰激凌了，你买的面包甜甜圈里面有糖，蛋糕里有糖，饼干里有糖。好吧，那些都是甜的，咱们吃咸的加工食品总不会有糖了吧？且慢，某种咸味沙拉，糖稳坐其中；番茄酱的含糖量也不少；即使是清淡口味的美乃滋，也有6.5%的糖。甚至吃不到甜味的凤尾鱼罐头里也有糖，居然连酱菜罐头里也有糖！何况日常做菜也会用到糖作为调料，尤其是南方地区。 所以，不要轻易说自己从来不吃糖，也不要说自己吃糖很少，实际摄入量可能远远多于自己的估计。 可是，为什么世界卫生组织要建议少吃糖呢？甜甜的糖到底惹了什么祸？ 和淀粉一样，额外添加的糖在体内也会分解为水和二氧化碳，并且释放出热量。也就是说，糖也能给身体提供热量。但是，除了提供热量，糖还有一些其它作用，就不那么让人舒服了。 龋齿这是令很多家长头疼的问题。小孩子没有不喜欢吃甜食喝甜饮料的，这是天性。然而口腔残留的糖会导致龋齿。虽然引起龋齿的原因很多，但是糖是其中很重要的原因。儿童龋齿不光是影响美观，还会影响颌面发育，增加感染机会，甚至带来心理问题。 不用严谨的统计大家就能发现，喜欢吃糖的小孩子容易得龋齿，而且吃糖越多，龋齿越严重。在含糖饮料的作用下，从出现龋齿到腐蚀至牙龈，仅需要6个月。 脂肪肝肝脏会合成脂肪，极低密度脂蛋白会将肝脏合成的脂肪运出去。吃糖多的时候，一下子涌进血液的糖会迅速被肝脏合成为脂肪，但是极低密度脂蛋白的运输能力却没有提高，运不出去的脂肪蓄积在肝脏，引起脂肪肝，然后是脂肪性肝炎、肝硬化、肝癌三部曲。 在咱们所吃的糖中，果糖对脂肪肝的贡献尤其大。果糖的代谢和葡萄糖不同，特别容易合成脂肪并且蓄积在肝脏。加工食品当中大量添加的果葡糖浆中含有大量果糖，蔗糖在体内也会分解为葡萄糖和果糖，加重脂肪肝。 高脂血症加工食品和含糖饮料当中的添加糖，在体内迅速转化为脂肪，提高血脂水平。同时，过多摄入的糖反复刺激胰岛素分泌，久而久之导致胰岛素抵抗，能量代谢出现紊乱，血脂会进一步升高。我们都知道，高血脂是引起动脉粥样硬化和心脑血管疾病的危险因素之一。 糖尿病这个大家都知道，吃糖越多，越容易得糖尿病。胰岛素是唯一可以降低血糖的激素，如果吃糖多，反复刺激胰岛素分泌，最终会使得胰岛功能下降，也会降低身体对胰岛素的敏感性，结果就是血糖升高，得二型糖尿病，就像本文开头提到的那个小伙子一样。实际上，中国糖尿病人数快速增加，以及发病年龄年轻化，和过多吃糖脱不开关系。 细胞老化最近“糖化”这个词比较热门。糖化的全称是非酶糖基化（non-enzymatic glycosylation），简单地说，这种糖化反应是在没有酶作用的情况下，糖类和蛋白质结合，使蛋白质失去正常结构，丧失部分功能。例如临床上经常用到的糖化血红蛋白，就是血红蛋白被糖化。皮肤的弹性蛋白和胶原蛋白也会被糖化，丧失弹性，于是各种皮肤问题出现了。看到这里，不少小姐姐暗暗心惊，必须喝杯奶茶稳定一下情绪。 影响情绪人喜欢吃甜食的主要原因是吃糖会带来愉悦感。所以，一旦疲劳、生气、发怒的时候，就需要一杯富含糖的神仙水来安抚失控的情绪。久而久之，就会对糖产生依赖，一旦长时间不吃糖，情绪就会变坏。这也是很多人尝试戒糖失败的原因。 肥胖曾经有一段时间，人们认为肥胖的根源是脂肪，于是低脂成为健康饮食的必要条件。然而，缺少脂肪的食物吃起来口感不好，但加点糖就好很多，而且糖加得越多销量越好。对于食品公司来说，这真的是一个非常好的消息，毕竟糖比脂肪便宜多了，加起来也方便。 然而，低脂并没有减少肥胖。原因非常简单，糖在体内会转化为脂肪。而且，和脂肪相比，糖更加容易消化，人们对高糖饮食的热情比对高脂饮食更加高涨，因此也就会摄入更多的热量。 是时候行动起来减糖了！！ 一些国家逐渐意识到糖分的危害，开始尝试征收糖税，提高含糖食物的价格，以期减少消费，控制日益增长的肥胖率。例如法国、美国、匈牙利、墨西哥等国家。
然而，这还远远不够。身体是自己的，要想皮肤好，要想苗条，要想健康，就需要自己有意识的减少吃糖的数量。首先要做的就是少喝含糖饮料，包括果汁蜂蜜在内。其次是少吃各种甜品，例如冰激凌、甜面包、蛋糕等。在购买加工食品的时候，不妨看一下配料表，尽量不要买含糖过多的食品。 我是@福爸聊营养，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。觉得我说得有道理，就关注我呗，这里有不少实用有趣的营养健康知识。 |
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