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在阳光正好的大街上，那一波接一波的性感美背真的是太养眼了！  没有错！迷人优雅的背部线条不仅能够在你穿衣时提升你的性感指数，还会让你的腰部显得更加纤细。另外，锻炼背部还有更多益处~
 如此百利无一害，还不赶紧练习起来！下面就为大家分享一组美背普拉提动作，让你在回眸一笑间展露万种风情~  游泳式  俯卧，前额向下，耻骨紧贴垫子，大腿内侧紧贴在一起。双臂前伸，手掌朝下，双脚绷直。将双臂、双腿、胸部与头一起抬起，保持住。  正常吸气和呼气，同时交替抬起右臂/左腿、左臂/右腿，胳膊和腿都不要接触垫子。缓慢地从1数到10，就像游泳一样，一边计数，一边越抬越高、越伸越远。 天鹅下潜式  俯卧，前额向下，耻骨贴紧垫子，大腿内侧紧贴在一起。手掌朝下，在肩膀下方扶地，肘关节紧贴身体两侧。控制吸气，抬起头部和胸部，找到从耻骨向上通过胸部到下巴方向的拉伸感。  保持1个数，然后双臂向上和身体两侧抬起，手掌向上，肚子贴地来回滚动。  向前滚动时呼气，将空气从肺中“挤”出，向后滚时增加胸部的扩张。 折刀式  平躺，双腿并拢，双脚绷直，双臂后侧紧贴垫子。 控制吸气，同时将双腿从垫子上抬起几英寸，臀部收紧，上腹部收紧。缓慢呼气，将双腿抬到与身体垂直。  缓慢吸气，双臂贴紧垫子，臀部抬起，直到身体卷到肩胛上。  双臂支撑，将双腿直着向上“踹”，收缩腹肌。缓慢呼气，以腰为轴，恢复到肩胛骨支撑后，缓慢吸气，将双腿返回到适合角度。 摇摆式 俯卧，前额向下，耻骨贴紧垫子，大腿内侧紧贴在一起。屈膝，双臂后伸，双手分别抓住同侧的脚，将脚后跟拉近臀部，形成跨膝关节的拉伸。 控制吸气，将大腿和胸部同时从垫子上抬起。缓慢呼气，将脚向后压到手上，形成肌肉张力，从脚尖、身体前部、头顶、指背，有效地构成一个动力环。 缓慢吸气，向前滚动，直到胸部触垫。缓慢呼气，向后滚动，大腿落地，按摩身体前部。 拉颈部 平躺，双腿微分，与髋骨对齐，踝关节背屈，双手交叠，扶住后脑下方，肘关节撑开，肩胛向内贴近。缓慢吸气，同时将头部抬向胸部，上背部卷起离开垫子，同时上腹收紧。 缓慢呼气，努力用前额碰膝。肘关节保持撑开。 控制吸气，同时身体向上卷动形成端坐姿势，腹肌 向内、向上拉，在两肩胛间“夹核桃”。双腿后侧贴紧垫子，拉长腰部，背部挺直，以髋关节为轴直背向后仰。 躯干悬在空中，缓慢呼气，同时骨盆后倾，脊椎逐节卷动向后，最后整个背部落到垫子上。同时双手“拉住”颈部，对抗向下的重力。 拉锯式 坐姿，背部挺直，腰部伸长。双臂两侧伸直分开，与肩同高，肩胛“夹核桃”。双腿分开，比肩略宽。双脚在踝关节处背屈，臀部紧贴垫子。 控制吸气，同时躯干向左旋转，弓背下探越过左膝；右手去够左脚外缘，后面手臂尽可能抬高，保持手掌朝下。 缓慢呼气，用3个连续的“拉锯”动作将右手沿着脚外侧滑动，同时右侧髋关节向后拉，在腹斜肌产生对角力。缓慢吸气，恢复起始姿势。对侧亦然。 - END - |
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