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一、双腿抬起 首先，仰卧在垫子上，双腿朝天花板伸展，脚趾尖，脚跟合在一起。双臂紧贴于垫上，掌心向下。腹肌发力，让你的背部被压到地板上。可微微抬起你的胸部，把肩膀从地板上移开。 控制下腿时吸气。尽可能地放下双腿，而不要让你的下背部从地板上抬起来。 一旦你到达终点运动范围，腿抬起至初始位置时呼气。 12-15次一组，做4zu 即可 提示：在整个动作中，双臂紧贴于垫上掌心向下，下背部按压在地板上。注意呼吸。 
二、百次拍击 仰卧在垫子上，双臂伸直放在身体两侧，手掌朝下。将双腿抬起30-45度（也可大腿垂直地面，膝盖弯曲，小腿与地板平行）。这是起始动作。 让你的腹肌收紧，抬起上背，把头从垫子上移开（保持下背部按在垫子上），并将手臂抬起几英寸。 吸气数五个数，用手臂上下抽打五次，确保手指、手和手臂笔直。 呼气数五个数，保持姿势。 完成10次呼吸后，重复。最后重复10次以达到这个数字：100。
三、平板登山跑 双手支撑：手臂垂直在垫上，撑起身体，肩部下沉，核心收紧参与，身体从头到脚放平，背部可微微拱起。 将右脚从地板上抬起，吸气时慢慢将右膝朝向胸部，去找左手肘部的位置，保持背部平坦或微微拱起一点，臀部向下。 呼气时返回起始位置。用左腿重复。继续交替双腿，两侧数量相同时为一组。 以慢速开始，每条腿8到10次一组，然后做2-4组。随着越来越熟练，增加次数和组量。
四、Ab卷起 仰卧在垫子上直伸双腿，双手伸向脑袋上方。 然后慢慢将双臂伸到天花板，吸气，把头从地板上抬起来。 呼气并致你的腹肌和核心，当你向脚趾伸展时，慢慢滚动。保持背部圆形穿过向前。 吸气并稍微向后滚动，然后呼气向后滚，直到你再次平躺在地板上。 从5-12个开始，3-4组即可。随着你对动作更自在，增加你的次数和组数。
五、单腿画圈 仰卧在垫上，双手放在身体两侧，紧贴于垫上，手掌朝下。 抬起右腿，直向天花板，绷脚尖。（如果你感到过度伸展，你可以微微屈膝。） 我们将抬起的腿转动成顺时针方向的圆圈，就像你用脚在空中跟着时钟走一样。然后反转圆圈，逆时针方向转动，放下右腿，另一条腿重复做，双腿各一次算一次，共做8-10次，2-4组即可。注意保持核心参与，下背部按压到地板上。 随着你变得更强，增加数量和组数。
六、双腿交替抬起
七、十字交替 仰卧在垫上，膝盖弯曲90度（小腿与地面平行，大腿与躯干成90du ）。轻轻地将手指尖放在耳朵后面，肘部指向两侧打开，抬起头。接合你的核心，保持下背部压入地板，并将肩胛骨从地板上提起。这是起始位置。 当你向右扭转上半身，将左腿径直伸展，并将左肘带到右膝时呼气。 吸气时回到起始位置。 再次呼气，在右腿伸展时将上半身向左扭转，将右肘带到左膝。 继续交替使用。每条腿各伸展为一次，做5-8次，2-4组即可。
八、挑战
仰卧在垫上，双臂放在头部的上方，膝盖弯曲，双脚放平（与臀部宽度相同），核心收紧，下背部压入地面。这是起始位置 以与地面约45度角直立一条腿。将手臂伸出头顶，然后将双手臂伸向抬起的脚尖方向，在吸气和抬起整个躯干时与抬起的腿平行向上，与身体形成一个“V”形。 然后在呼气时慢慢向下滚动到起始位置。依次抬起双腿并重复。 每条腿做两套5-10次，左右为一组，共做6-8组即可。
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