动作1:紧缩砍击1.仰面平躺,背部贴地,双手交叉紧握放于头顶,抬起双腿朝向天花板。 2.抬起你的肩膀,张开双腿,双手砍向双腿中间。 3.返回到起始位置并重复直到训练完成。 每天做2-3组, 30秒-1分钟为一组。TIPS:保持你的核心收紧用力,呼气时,双手砍向双腿中间。吸气时闭上双腿,慢慢放下上身回到地板上。 动作2:登山者1.身体保持直线,双手撑地,比肩宽稍宽,脚尖点地。 2.一个膝盖向你的腹部中心靠拢,然后迅速交替双腿。 3.继续切换直到训练完成。 从慢速开始,做1-2组,每组8到10次重复。一旦你适应了,可以增加次数和频率。TIPS:在整个运动过程中保持头部、背部、臀部和双腿呈一直线,核心收紧用力。不要为了速度而牺牲动作的标准性,试着尽可能慢地呼吸。 动作3:踢腿1.仰卧,双手放在身体两侧或放在你的臀部。 2.交替堆叠你的脚在彼此之上。 3.重复直到训练完成。 试着完成2-3组,每组15-20次重复,或者做30秒的重复。TIPS:保持你的腹肌和核心始终收紧,并且保持下背部紧贴在地板上。慢慢呼吸,保持下巴远离胸部,头部处于中立位置,双腿伸直。 动作4:脚趾碰触1.仰卧,yi拿一个哑铃,抬起你的腿垂直于地板。 2.伸展你的手臂,把你的肩膀从地板上抬起来,用哑铃试着触碰你的脚趾。 3.返回起始位置并重复。 每次2-3组,每组15-20个。哑铃重量2KG-3KG都OKTIPS:让你的核心保持收紧,背部放松,颈部放松,双臂伸展。呼气时,保持双腿伸直,下巴离胸,吸气时回到起始位置。 动作5:俯卧后踢腿1.身体保持直线,手肘置于肩下,双脚分开。 2.右膝跪在右肘后方。 3.伸展你的右腿,然后向后踢。 4.重复动作,然后双腿切换。 每侧做2-3组,每组 30秒。TIPS:保持你的脊椎,头部和颈部中立对齐,并让你的核心和臀部收紧。呼气时膝关节靠近肘部和腹部。吸气时,伸展腿,小心不要拱起背部。 动作6:哑铃腿环1.坐在地板上,双腿充分伸展,右手举哑铃,躯干向后倾斜,双腿不要碰到地面。 2.背部跟地板保持30度,将你的右膝向胸部推进,然后将哑铃右膝下左右换手。 3.换腿重复。 每侧做2-3组,每组8-12次重复。保持你的上半身稳定,并利用你的核心力量保持脊柱中立。放松你的头和脖子,保持你的腿离地面,呼气时,你的膝盖向胸部挤压。 动作7:仰卧直腿提臀1.仰卧,抬起你的腿,与地面垂直,把你的手放在你的尾骨。 2.举起你的臀部并保持1秒。 3.放下臀部,回到起始位置。 4.重复直到训练完成。 每次2-3组,每组10-16次重复。TIPS:在整个过程中收紧腹肌和臀部,慢慢地降低你的臀部,以防止背部受伤。吸气时,放下臀部,呼气,抬起身体。 动作8:屈腿抱膝1.平躺,双腿伸直,双臂向后伸展,呈大字型。 2.抬起你的躯干,同时弯曲你的膝盖,然后用双手抱住你的膝盖。 3.返回起始位置并重复。 每次2-3组,每组10到12次。TIPS:使用你的核心力量保持你的上半身稳定,在整个运动过程中保持脊柱中立。呼气时,你的膝盖向胸部和挤压。当你回到起始位置时,不要让你的手和脚碰到地板。 动作9:靠骆驼1.脚背触地,大腿垂直于地板,在胸前放一个哑铃。 2.从膝盖开始,躯干向后倾斜。 3.返回到初始位置并重复。 每次2-3组,每组12到16次。 TIPS:放松你的肩膀,打开你的胸部和收紧你的核心、臀部。保持背部挺直,躯干始终保持稳定,并在身体向后倾斜时呼气。当你回到起始位置时吸气。哑铃2-4KG都可以。 动作10:弓步提膝跳1.左腿站立,弯曲你的膝盖,右腿后跨伸展,用你的右手触摸你的左脚。 2.迅速跳起来,把右膝抬起。 3.左脚踮起,重复和切换。 每侧2-3组,每组16到20次。TIPS:呼气时,你通过脚跟跳起来,并把你的右膝尽可能高。降落在左脚着地,膝盖稍微弯曲。
|