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编者按：一般竞技运动员在比赛前，需进行热身活动，一则让身体“预热”，避免出现损伤；二则，从意识上让身体进入良好的竞技状态，从而提高运动成绩。而习练郭林气功，一般除了预备功、正功、收功、气化之外，没有热身活动之说。大雨老师根据自己在习练郭林气功中热身活动，取得值得分享的经验，在参考相关论文后，形成本文，希望给大家一点启迪。 笔者习练郭林气功五年左右，记得患病之初，因急于康复，每天练功四、五个多小时，好像没有立竿见影的疗效，有点按奈不住，就查阅了气功书籍，还请教健身气功的教授，妄想走捷径，现在想来，当时想法甚是幼稚。二三年后，稍微领悟些许窍门，再也没有急于求成的想法了，只是坚信日复一日地“傻练”，终会功到自然成。近来，常被琐事牵绊，加之略有懈怠，习练时间减少了些。但是自我感觉功效却不差，气感、舒适感经常出现，如手脚发热、麻胀、浑身走电等。回顾近期练功过程，功目、时间都减少了，但是在预备功之前，加了十分钟左右的热身活动。有时原地弯腰拉筋；有时手握哑铃做扩胸运动或跑几圈。而每次热身活动后，在预备功中的松静站立时，感觉入静很快、也较深，身体也更容易放松。如今想来，热身活动让我的功效有所提高了。后在网络和知网上检索发现，热身活动在运动中起到十分重要的作用，就垒成本文，与大家分享一下。热身运动又称准备运动，指在正式体育运动或竞技比赛前，在一段较短时间，用一些全身活动方式进行身体“预热”，起到身体和心理上的运动准备，减少身体损伤，促进运动成绩。从运动科学层面观察，热身活动是锻炼、竞技等运动之前的针对性，小运动量的肢体活动。以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。根据热身活动相关论文描述，一般放松的热身活动，包括运动的强度与时间，由身体的健康水平和运动技能来选择，一般人群应该是5到10分钟的时间，身体微微出汗。其目的是简单地促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度，让身体准备进入后续的运动或竞技比赛。 郭林气功是一种以动静相兼，行功为主，以势子、意念、呼吸等导引的气功，具有运动量小，简便易学，疗效大等特点。习练过程一般包括预备功、正功、收功和气化，没有热身活动之说。只有预备功的”预备功”之说，既平时做好思想上、生活上的准备工作，如避免七情干扰、清淡饮食、宽松服饰等。笔者经过实践发现，在预备功之前，进行十分钟左右的热身活动，不但能让整个四肢、躯体和关节等，提前进入锻炼状态，而且能在思想上，帮助屏除杂念，收拢意念，提高入静程度。根据情况，热身活动可以参考如下方式。动作要领：双手放在后腰上，原地双脚交替尽量向臀部提、靠，上半身保持正直，1-2分钟。动作要领：双手放在对应膝盖上，腰部微弯，双脚尽可能快速地原地踏步，1-2分钟。动作要领：放松全身，进行脚尖先着地的慢跑，3-5分钟。常言道，筋长一寸，寿长十年！柔软性热身活动主要拉筋活动。在全身热身活动后，身体微微发热，就可进行柔软性热身活动（拉筋），进一步提高热身活动是效果。动作要领：双手往后背，十指交扣，双手往下延伸，肩膀往下拉，停留一会，维持平顺的呼吸；低下头看肚脐、往左下方转、往右下方转，三個方向各停留一会。- 动作要领：将双手反掌，伸展手腕前侧肌肉，停留约1-2分钟。
动作要领：双手自然下垂，双膝保持挺直，用腰部力量，使上身尽量向腿部靠拢，感觉腿部韧带的牵拉和略微疼痛，停留一会，二十次。动作要领：侧身，一腿保持九十度弯曲的弓步状态，双手按在膝盖处，一腿尽量笔直的延伸，身体上、下一压一松，感觉后退的韧带有牵拉和略微疼痛，二十次。动作要领：双脚分开平站，保持弯腰姿势，双膝不委屈，运用腰部力量，用右手触摸左脚面，左手触摸右脚面，二十次。以上伸展拉筋热身活动，旨在用各种伸展关节的动作，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉松，以增加关节活动的灵活度。在热身活动时，也须掌握因地制宜、因人而异、因时而变的辩证运用，就是根据自身的基础体质和运动能力，适当、适时、适量、选择性地进行。如刚刚化疗结束，热身活动的力度、强度、时间都适当减少，甚至不做。还应根据一年四季的气温，进行调整。如，早春、冬季，天气寒冷可以适当延长热身活动时间，直至浑身微微有暖意，不再缩手缩脚后，再开功；夏季、初秋，天气炎热，可以直接进行韧性拉伸的热身活动，少做运动量较大全身性的热身活动等等。郭林气功是行走中的气功，运动量不大，动作柔软缓慢，一般不会引起运动伤害事故发生。但是从运动学来讲，还是需要进行必要的热身活动，特别是天气严寒之时，习练者常常浑身僵硬、手脚麻木，马上进入松静站立的预备功，更是冷战连连，功效肯定大打折扣。热身活动还能帮助摒弃杂念、提前让思想进入练功状态。根据体育论文证明，一次热身活动对即刻注意力有所提高，对注意力的稳定性有延时影响，既长时间能提高注意力。第二，不同形式热身活动对注意力有不同的影响，全身性的热身柔软操，优于跑步性质的热身活动。既全身运动、有节律、拉筋伸展热身活动比跑步效果好。习练郭林气功一般习练者思想上会受到各种各样的干扰，如病情、治疗等等，而且习练者往往是重症患者，内心牵挂很多，较难集中思想。而热身活动，可提高注意力，把思想集中在热身活动过程上，如四肢的协调性，躯体的位移等动作上，能起到“一念代万念”作用。综上所述 在操练郭林气功之前，进行全身性和柔软性二种热身活动，不仅能提前让身体进入运动状态，避免身体的损伤；还能让杂念重生的意识，提前回归和集中，提高松静站立和预备功以及正功的功效。 参考文献： [1]肖屏. 中年健身者运动损伤种类及原因分析研究[C]. 中国体育科学学会.第十一届全国体育科学大会论文摘要汇编.中国体育科学学会:中国体育科学学会,2019:5394-5396.[2]谭黔.准备活动中的柔韧性热身运动练习方法[J].遵义师范学院学报,2003(03):86-87.[3]吕新颖.走出热身的误区[J].中国学校体育,1997(04):45-46.[4]赵永升. 体育热身活动对注意力影响的实验研究[D].成都体育学院,2018.[5]吴文飞.热身运动在小学体育教学中的运用[J].中国高新区,2018(12):126.
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