6个动作拉遍全身，每天15分钟，缓解疲劳远离浑身酸疼，一身轻松

不管是久站还是久坐，身体长久的保持一个姿势不动都会造成身体疲劳紧张僵硬。拉伸是缓解僵硬增加身体柔韧性最好的方法之一。学会简单的日常拉伸，不但可以缓解身体的疲劳紧张僵硬，增加气血循环，还可以在短时间内缓解疼痛，释放压力。

今天给大家介绍6个拉伸动作，动作虽然不多，却几乎可以拉遍全身的主要部位。头颈、侧腰，前胸后背，脊柱骨盆以及双腿，每天只要抽出15分钟，就能拉遍全身，缓解疲劳紧张酸痛，一身轻松。

动作1、下图

拉伸头颈

• 坐姿或者站姿都可以，脊柱立直，胸腔打开，肩膀后展下沉。

• 吸气，头颈端正，下巴微收

• 呼气，头颈向右侧弯，右耳找右肩膀的方向。

• 保持2至组呼吸后回正反侧练习。

• 再依次低头抬头、眼睛向左后方看眼睛向右后方看，全方位拉伸肩颈四周

动作2、下图

拉伸胸部和肩膀+上背部

• 弓步准备，弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，左腿膝盖脚背落地，骨盆端正脊柱立直

• 吸气，双手体侧平举，弯曲手肘，大手臂平行地面，小手臂垂直地面，掌心向前

• 呼气，含胸低头，小手臂在体前并拢，双手掌合十

• 吸气，向两侧打开手肘，大手臂成一条直线，呼气并拢

• 配合呼吸，做8~10组动态练习。

如果弓步你不能保持稳定也可以坐着练习。

动作3、下图

拉伸侧腰+手臂。

• 山式站立，双手扶髋。右脚向后撒，右脚掌放左脚外侧，重心放在左腿上

• 吸气，延伸脊柱，右手向上举过头顶。

• 呼气，手臂带动身体向右侧弯，眼睛看左下方。

• 保持30秒左右回到山式反侧练习。

动作4、下图

伸展整个背部，灵活脊柱和骨盆

• 四角板凳跪立在垫子上，双手分开与肩膀同宽，手掌落地；双腿分开与骨盆同宽，大腿垂直地面。

• 吸气，抬头挺胸、塌腰翘

• 呼气，低头拎背、卷尾骨

• 配合呼吸做10~15组。

动作5、下图、

拉伸大腿外侧+臀部

• 仰卧在垫子上，下巴微收脖子后侧延展

• 弯曲双膝盖，腹部靠近大腿

• 右膝盖外展，右脚搭放在左大腿前侧。

• 双手十指相扣环抱住左大腿。

• 保持30秒左右，解开双腿换边练习

动作6、下图、

拉伸大腿后侧

• 仰卧，双手伸直，腿尖回勾

• 弯曲右膝盖，抬右脚向上，伸展带套右脚掌上，双手抓伸展带两端

• 吸气，伸直右腿脚尖回勾。

• 呼气，向头顶的方向拉右脚，让右大腿靠近腹部。

• 保持30秒左右，练习左侧。

这样的拉伸练习可以随时练习，也可以每天练习。可以完成一组动作也可以选其中的某一个动作单独练习，时间保持上也比较随意可以时间长一点也可以，时间短一点。