AB线从生理的结构上来说，它又被称为腹白线，腹白线是由两侧的腹直肌鞘在腹正中线相互交织而成，上端始于胸骨剑突，下端附着在耻骨联合，分割左右腹直肌的腱膜，按通俗的话来说，AB线就是川字线中间的那条竖线，请看下图。 当训练者腹直肌左右两侧的肌肉增大，腹部脂肪减少的情况下，AB线就会变得很深，腹肌轮廓就会变得明显。 腹肌每个人都有，有句话说得不错，想要拥有腹肌，就要把体脂率降下来，同样的道理想要拥有明显的AB线，就要减掉腹部多余的脂肪，使腹肌裸露出来。做到这点朋友们就要坚持地做全身高强度运动，使自己的能量消耗量增大，这样取得的效果才会明显。 所以想要拥有明显的AB线，在降低体脂率的前提下，就要使腹肌左右两侧的肌肉围度增大。众所周知，腹直肌、腹横肌和腹斜肌围绕在腹肌周围，想要全方面地锻炼腹肌，就要针对性地加强3块肌肉的锻炼，平时我们在训练中，经常使用徒手进行练习，虽然有一定的效果，但不是太明显，为了练出清晰的AB线，我们今天给朋友们推荐4个哑铃力量训练，这样的锻炼效果会更加明显。 动作之前首先准备一张平板椅，选择小重量哑铃进行训练，建议女生使用2磅-5磅的哑铃，建议男生使用10磅的哑铃。每个动作的训练强度建议做2-4组，每组做8-10次，组间休息1分钟。 动作一：哑铃卷腹（锻炼腹直肌上部位肌肉） ▪ 仰躺，臀部以上部位紧贴在凳面上，双手握住哑铃的重心杠，双臂向头顶后方屈肘，双腿向上抬起，膝盖稍微弯曲，大腿和地面垂直。 ▪ 保持下肢稳定，收缩腹部肌肉，使腹部以上部位向上抬起，下背部紧贴在凳子上，双臂持铃姿势不变。 ▪ 当到最高点时，保持动作2秒，然后缓慢降落身体回到原点，重复动作。 动作二：哑铃屈膝抬腿（锻炼腹直肌下部肌肉） ▪ 身体保持仰躺，背部紧贴在凳面上，双手握紧身体两侧的凳角，双腿屈膝并且双脚夹紧哑铃，保持大腿和小腿垂直。 ▪ 保持背部紧贴在凳面上，保持身体的稳定，收紧腹部肌肉，使双腿负重向上抬起。 ▪ 臀部离开凳面，保持动作1秒，然后缓慢放下重量，回到原来位置，重复。 动作三：哑铃俄罗斯转体 ▪ 身体保持坐姿，上半身稍向后倾斜，双腿屈膝抬起离开地面，双臂屈肘在胸前握住哑铃 ▪ 保持下肢的稳定，收缩腹部肌肉，使双臂向身体两侧交替运动。 ▪ 当到达一侧时，停留动作1秒，最大限度收缩斜肌，然后回到起点，换方向重复动作。 动作四：卷腹前引 ▪ 身体仰躺，背部紧贴在凳面上，双腿屈膝向上抬起，大腿垂直地面，双臂向上伸直握住哑铃的上端，保持与躯干成90度角。 ▪ 保持下肢的稳定，使脊椎处于中立位，收缩腹部肌肉使腹部以上部位向上抬起。 ▪ 当到达最高点时，保持动作1秒，然后回到起点，重复动作。 动作注意事项： ▪ 哑铃卷腹动作时，要让眼睛盯住上面，如果难度大，可以把哑铃放在脖子下面。 ▪ 双脚要夹紧哑铃，骨盆有卷曲的感觉，这样才能更好地刺激下腹。 ▪ 哑铃俄罗斯转体，重量不要选择太大，控制慢速进行运动。 ▪ 卷腹前引要让肩带有个前引的动作，这个动作在以上3个动作中，是最累的一个，建议朋友们在训练强度上，量力而行。 总结： 腹肌练不好，是因为我们没有找对方法，光是一味的坚持，从根本上不能解决问题，想要更好地促进腹肌的塑形，我们要在训练中采用有氧和力量训练相配合的运动模式，使腹肌左右的肌肉生长速度增快，那么腹肌的沟缝就会练得明显，你就会成功地拥有AB线了。 |
|
|
