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想要拥有AB线?那就来全面锻炼腹肌吧,让你的腰腹更加性感

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2020-04-05  全球健身...

炫腹现在成为网络上流行的一股健身风,有很多的明星也纷纷参与到其中,想吸引更多大众的眼球,刷一下自己在娱乐圈的存在感。人人都说,女人的世界就如六七月的天气说变就变,现在马甲线很少被人提及到,让这些美女们占尽风头的莫过于AB线。

AB线从生理的结构上来说,它又被称为腹白线,腹白线是由两侧的腹直肌鞘在腹正中线相互交织而成,上端始于胸骨剑突,下端附着在耻骨联合,分割左右腹直肌的腱膜,按通俗的话来说,AB线就是川字线中间的那条竖线,请看下图。

当训练者腹直肌左右两侧的肌肉增大,腹部脂肪减少的情况下,AB线就会变得很深,腹肌轮廓就会变得明显。

腹肌每个人都有,有句话说得不错,想要拥有腹肌,就要把体脂率降下来,同样的道理想要拥有明显的AB线,就要减掉腹部多余的脂肪,使腹肌裸露出来。做到这点朋友们就要坚持地做全身高强度运动,使自己的能量消耗量增大,这样取得的效果才会明显。

所以想要拥有明显的AB线,在降低体脂率的前提下,就要使腹肌左右两侧的肌肉围度增大。众所周知,腹直肌、腹横肌和腹斜肌围绕在腹肌周围,想要全方面地锻炼腹肌,就要针对性地加强3块肌肉的锻炼,平时我们在训练中,经常使用徒手进行练习,虽然有一定的效果,但不是太明显,为了练出清晰的AB线,我们今天给朋友们推荐4个哑铃力量训练,这样的锻炼效果会更加明显。

动作之前首先准备一张平板椅,选择小重量哑铃进行训练,建议女生使用2-5磅的哑铃,建议男生使用10磅的哑铃。每个动作的训练强度建议做2-4组,每组做8-10次,组间休息1分钟。

动作一:哑铃卷腹(锻炼腹直肌上部位肌肉)

▪ 仰躺,臀部以上部位紧贴在凳面上,双手握住哑铃的重心杠,双臂向头顶后方屈肘,双腿向上抬起,膝盖稍微弯曲,大腿和地面垂直。

▪ 保持下肢稳定,收缩腹部肌肉,使腹部以上部位向上抬起,下背部紧贴在凳子上,双臂持铃姿势不变。

▪ 当到最高点时,保持动作2秒,然后缓慢降落身体回到原点,重复动作。

动作二:哑铃屈膝抬腿(锻炼腹直肌下部肌肉)

▪ 身体保持仰躺,背部紧贴在凳面上,双手握紧身体两侧的凳角,双腿屈膝并且双脚夹紧哑铃,保持大腿和小腿垂直。

▪ 保持背部紧贴在凳面上,保持身体的稳定,收紧腹部肌肉,使双腿负重向上抬起。

▪ 臀部离开凳面,保持动作1秒,然后缓慢放下重量,回到原来位置,重复。

动作三:哑铃俄罗斯转体

▪ 身体保持坐姿,上半身稍向后倾斜,双腿屈膝抬起离开地面,双臂屈肘在胸前握住哑铃

▪ 保持下肢的稳定,收缩腹部肌肉,使双臂向身体两侧交替运动。

▪ 当到达一侧时,停留动作1秒,最大限度收缩斜肌,然后回到起点,换方向重复动作。

动作四:卷腹前引

▪ 身体仰躺,背部紧贴在凳面上,双腿屈膝向上抬起,大腿垂直地面,双臂向上伸直握住哑铃的上端,保持与躯干成90度角。

▪ 保持下肢的稳定,使脊椎处于中立位,收缩腹部肌肉使腹部以上部位向上抬起。

▪ 当到达最高点时,保持动作1秒,然后回到起点,重复动作。

动作注意事项:

▪ 哑铃卷腹动作时,要让眼睛盯住上面,如果难度大,可以把哑铃放在脖子下面。

▪ 双脚要夹紧哑铃,骨盆有卷曲的感觉,这样才能更好地刺激下腹。

▪ 哑铃俄罗斯转体,重量不要选择太大,控制慢速进行运动。

▪ 卷腹前引要让肩带有个前引的动作,这个动作在以上3个动作中,是最累的一个,建议朋友们在训练强度上,量力而行。

总结:

腹肌练不好,是因为我们没有找对方法,光是一味的坚持,从根本上不能解决问题,想要更好地促进腹肌的塑形,我们要在训练中采用有氧和力量训练相配合的运动模式,使腹肌左右的肌肉生长速度增快,那么腹肌的沟缝就会练得明显,你就会成功地拥有AB线了。

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