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在对待自己的身材之时，我们总是想让要自己变得瘦一点身材比例更好一点，所以我们会为此而付出相应的努力，但是在这个时候，我们需要特别注意的是，自己的努力一定要在保证身体健康的前提下去进行，这就意味着我们不能选择一些有伤身体的极端行为，比如节食，比如过度运动，等等。 那么，在我们减脂过程中，我们最想要得到的可能就是纤细的腰围与紧致的马甲线了，说到这里，也总是会有人说，马甲线不用练减脂就可以了。这样的说法是有一定的道理的，因为低的体脂率是马甲线出现的前提，也就是说减脂是马甲线出现的必要条件，但是，这并不代表着不去进行腹部训练，因为我们还要解决腰腹部松弛的问题，还要让腹肌厚度有所增加而让马甲线变得清晰。 当然，在这个过程中一定不要过度减脂，尤其是对于女性朋友们来讲，腹部需要有着一定的脂肪，这是我们的生理所需，过度减脂必然会对健康带来不利影响，所以当我们把体脂率减掉20%左右之时就可以了，然后在这个基础上再通过针对性的训练来解决腰腹部是否紧致，小腹部是否平坦的问题，而方法则是腹部的针对性训练。 说到腹部训练动作，如果我们没有相关的知识，第一时间想到的动作或许就是仰卧起坐，但是要知道仰卧起坐并不是一个练腹的动作，在仰卧起坐的过程中所发力的部位是髂腰肌，而腹部所起的作用则是保持上半身的直立状态，虽然说也用了力但却不是主要的力量来源，也正是因为如此，很多朋友在经历了仰卧起坐以后所感觉到的并不是腹部肌肉的酸痛，而是腰部，不但如此，长时间的进行仰卧起坐这个动作还会造成腰部的不适甚至是引起腰痛的现象。 所以，在训练动作的选择上，我们就应该针对于腹部肌肉的结构来进行针对性的训练，在这个过程中不但要对腹直肌（包括上侧和下侧），还要对腹斜肌形成刺激，此时，下面这组训练我们就可以去尝试一下。当然，需要我们做的是在动作过程中由腹肌主导发力完成动作。 动作一：跪姿鸟式伸展 跪姿，双臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，双膝跪地 保持身体稳定，一条腿向前提膝收腹，同时对侧手臂屈肘向内收，使手肘与膝盖尽量靠近 顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后活动腿向后上方伸，同时对侧手臂向头顶方向伸展 一侧完成动作以后再进行另一侧 动作二：反向支撑交替提膝抬腿 仰卧后撑，双臂位于身体后方伸直支撑身体，手肘微屈，双腿向前并拢伸直 全程绷紧，身体呈一条直线，在此基础上保持身体稳定，向前提膝抬起一条腿 动作顶点稍停后还原，然后再进行另一侧动作 动作三：支撑对角提膝收腹 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在垫子上，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直 保持身体稳定不要过度晃动，腹部发力带动一条腿向前向内侧提膝抬起 顶点稍停，使腹部肌肉得到充分收缩，然后反方向还原，并完成另一侧动作 动作四：坐姿屈膝收腹 坐在瑜伽垫上，臀部支撑身体，双手置于臀部后侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地 保持身体稳定，腹部发力带动双腿向前提膝抬起，同时上半身向前移动 顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后反方向还原，注意还原时双脚不要着地 动作五：仰卧单腿两头起 仰卧，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直 保持下背部不要离开地面，腹部发力带动一条腿向前抬起，同时对侧手臂向前去碰触活动腿脚尖 顶点稍停后慢慢还原，然后再完成另一侧动作 适当热身以后完成训练，注意在每个动作过程中做到由腹肌主导发力完成动作，每个动作15-20次，每次3-4组，每周3-4次，动作间的休息时间最好不要超过30秒，训练结束后拉伸腹部肌肉放松。 减脂期间调整好饮食结构，尽量以低热量食物替代高热量食物，在保证营养均衡的前提下每一餐吃到7.8分饱，如果时间允许，最好再结合规律的有氧运动来扩大热量的消耗，这样更容易形成热量差，从而让我们以一个安全的方式瘦下来。 作者：十月知行 |
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