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有些小伙伴执行低碳饮食一段时间了。对自己的状态还是模模糊糊： 多久可以生酮？ 我吃得对不对？ 我有XX反应是正常的吗？ 需不需要运动？ 今天这篇文章，和你说说低碳饮食四阶段，对号入坑，看看自己处于哪个状态。 整个低碳饮食的过程大体可分为4个阶段：适应期、调整期、强化期以及维持期。 这个时候是最茫然的状态，你可能对于怎么区分高碳水饮食、每天吃多少、怎么吃还感到很头疼，还担心适应期的“ 不适症状”会不会出现在自己身上。 进行低碳饮食，身体代谢模式转换，从糖类供能切换到脂肪供能，身体各大脏器需要一个适应过程。 >>>怎么开始 要怎样开始低碳饮食呢？建议从不吃糖，不喝高糖饮料，少吃精制米面开始，逐步减少碳水摄入量。一下子就砍掉所有碳水可能会让身体不适。 回复关键词【怎么吃】 >>>适应期长短 低碳适应期一般1~3周，具体长短因人而异，当你觉得低碳饮食不会带来不适感，两餐之前基本不饿，适应期也就基本结束了。有些人适应期不适症状比较明显，也有很多人没有察觉到身体不适就完成了适应期。 回复关键词【不适症状】 >>>关于运动 如果平时有运动习惯，低碳适应期建议停止运动，等身体适应饮食后，再恢复锻炼。 这个时期，你已经大体适应了低碳饮食，身体进入了燃脂状态。这时，身体明显的改变就是不太会感到饥饿，精神非常饱满，体力也比以前更好，睡眠质量也变好。 调整期，最重要的是找到自己最佳的饮水量和食物份量，学会合理调整自己的饮食比例，不让自己挨饿，也不让自己吃撑。 >>> 每日饮水量： 每日饮水量一般建议1800ml-2400ml，也可以通过一下公式进行计算： >>> 每日食物份量： 1. 仅严格控制碳水<100g、蛋白质不超过1.5克/公斤，其余食物没有严格比例。 2.提倡多吃新鲜蔬菜等膳食纤维，每天400g以上。 3.注意总热量不要超标，脂肪量不限制，并不是无限量，要学会适可而止，感觉饱了，就不要再让自己吃撑了。 4. 最佳比例还是因人而异，需要自己去试去调节。 5. 调整好心态，学会享受低碳水带来的好处； 低碳强化期，这是所有低碳执行者最期待经历的阶段了，此时身体已经习惯了利用脂肪供能，身体也不会有什么不适症状，你已经很好地适应不吃米面糖的状态。 但是这个时期，仍要保持克制，不要任性爆碳水，一旦你爆了碳水，还要再经历一次适应期和引酮期，会有些折腾。 除了不要因饥饿而爆碳水，强化期最重要的是利用调整期的适合食物份量，在三个月内快速减重。 维持期，也可以说是平台期或者瓶颈期。 到了这个时期，说明你已经通过低碳饮食成功减掉了一部分体重，虽然距离你的理想体重还有一段距离，但至少已经成功了一半。 >>> 什么是平台期 如果你连续2周以上，体重没有明显下降，你可能就是进入平台期了。这是身体的一种自我防御机制，总不能任由你体重一直下跌吧，如果是这样的话，那你的身体一定会有问题。 由于每个人的体质差异，平台期的长短因人而异，需要经历的次数也可能不止一次。 >>> 如何打破平台期 那要如何打破平台期呢？你可能需要一些措施： 1. 重新审视一下自己的饮食情况。 查看是否不自觉情况下，碳水摄入没控制好；摄入的隐形碳水；脂肪和蛋白质摄入量是不是没控制好，遇到好吃的东西经常让自己吃撑了？ 2. 女性黄体期。 之前有说过女性黄体期（14天），会出现身体储水的情况，也可能导致你体重没有明显变化，黄体期过了就慢慢好了。 3. 压力与睡眠。 压力、睡眠与肥胖也是息息相关，如果压力过大，睡眠不好，那就先学会减压，改善睡眠。 回复关键词【压力】 4.加入合理运动。 对于大多数人来说，合理的运动有利于打破平台期，建议尽快加入高强度间歇运动，可避免复胖或突破平台期达到持续减重的效果。 可尝试以下方式的跑步/游泳： 也可以下载华为健康运动（安卓版），可从7分钟减脂大作战和HIIT燃脂初级开始，每次做够20分钟。 针对运动部分，以后会单独开篇。  老话说的好：心急吃不了热豆腐，科学减重是一件细水长流的事情。保持好心态，对减肥很关键。 做好该做的，剩下的就是等待收获。 |
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