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你或许看过许多的健身理论知识，但是或许你并没有有意识地放在你健身训练中，处于一个理论大于实操的状态，实践是检验真理的唯一标准，健身训练中也是如此，只有是实际操作了才可以把这些知识实际性地放在训练中。 有些理论实操并不难，甚至很简单粗暴的就可以提高你的训练效果训练质量，让你增肌增力更明显，今天要讲的就是关于理论与实操结合的东西。  如果你可以把今天讲的这3点加入到你的训练中，那会有效的提高你的训练质量，也可以帮助你更好理解动作与发力，建立起更好的动作模式。 话不多说进入我们今天的正题： 建议一：一分为二去做动作把动作拆解分开去做，可以帮助你更好地感受肌肉的发力，获取更强的目标肌肉收缩与刺激，很多人在做动作的时候，总是想着我能做几个，而不是想着我做这些动作做这些次数是为了什么？只去关注完成规定的次数。 当你把动作一分为二成上下两个部分：“举起，下放”不要用过快的速度去做，不要总想着我能完成几次，而是去注重肌肉发力感，想着举起，下放的整个动作过程，那什么过度借力，目标肌肉发力感不足，泵感不强都不会出现在你的训练中。 之前文章中我们也提过这个概念：一个方法，精准练到背阔肌，将动作一分为二去做，效果提升数倍  建议二：双向用力做动作这个技巧十分建议你用在复合动作中，尤其是深蹲，硬拉，卧推这三个动作，简单来看这个三个动作就是：蹲起重量，拉起重量，推起重量，是一个方向的用力。 其实你在做这三个动作的时候，你去想象着它是一个双向用力的动作，向上发力的同时也有一个向下的力，我们举例说明： 拿卧推来说你不仅仅只是从胸前推起重量，你要知道在你推的同时，你背部，你的臀部，你的双脚也是在向下反推的一个过程，背部和臀部在向下推你的椅子，双脚在向下推地 这样做的话你在整个卧推的过程中，你会体会到背部发力，臀部发力，以及双脚也在发力的一个过程，整个动作会更加稳定，推起的重量也就越多，你得到的训练收益也就越多。  再拿硬拉来说，硬拉的整个过程也不是单单从地方向上拉起重量，当你拉起重量的时候，也是一个向下发力对抗地面的过程，尤其是双脚部分，双脚用力踩住地面，利用地面的反作用力，整个过是双向用力的，这样可以明显增加你下肢驱动与拉起的重量。   最后是深蹲，深蹲也不仅仅是你扛起重量简单的蹲起，当你向上蹲起的时候，同时也是发力向下去蹬地面。   建议三：进行站姿状态下的动作去收紧你的臀部去做从功能性上来说站姿训练动作是优于坐姿训练动作的，因为站姿状态下需要更好稳定你的核心，稳定你的下肢，比如：站姿的肩推。 有的人在站姿大重量肩推的时候下背部压力会非常大，有下背部疼痛的现象，并且为了更好肩部发力，会采用一个坐姿形式的动作，这点不反对，但是总整体的功能性上来说还是推荐你多采用站姿的形式。  另外如果你在站姿形式的动作中腰部压力非常大，其实本身你的训练姿势和下肢的收紧程度就出现了问题，从而导致了你在进行动作的时候腰部借力过多，产生了疼痛的问题。 外加现在的人长期久坐的问题，各种不良的坐姿习惯，多多少少在站姿的情况下会有一些骨盆前倾，站姿的状态下保持不了一个良好的中立状态，一般站的姿势会像下图一样：  这样的站姿，本身下背部处于一个较大的压力，这就是为什么有的人站的时间长了腰部会酸痛，外加上负重训练话，自然你在这个状态下你进行各种站姿训练动作，下背部下压增大，酸痛。 但是如果你在进行站姿状态下的训练可以收紧你的臀部，那就可以很好的避免上述的情况，因为当你收紧臀部的时候，你骨盆的位置同时也会有一个调整，让你更好的处于一个中立位的位置，这样进行动作，会更多的调动你下肢，分担你腰部压力，提高整个核心收紧程度，做动作的效率就会更高。 在站姿训练的时候你可以多尝试一下，收紧臀部和放松臀部去做动作的感觉，尤其是下背部的感觉和身体的稳定性。 如果是负重较轻的动作，当你做到最后力竭的时候想要再做几个，那你肯定会摇晃借力身体去完成，那你也尝试一下收紧臀部，让你下肢尽可能保持稳定，那肯定这样带来的训练收益要高于晃动身体。  总结：在进行动作时候你要多注重动作的发力感觉，而不是训练的一味的训练次数，进行动作一定要有一定的节奏感，不要过快，感受每一次做动作举起下放的动作过程。 在做深蹲，硬拉，卧推的过程不要单单想着是一个方向的力，当你推起重量，拉起重量，蹲起重量的时候，有一个对抗地面力，双向用力的动作。 站姿动作去收紧你臀部，你腰部的压力会减轻许多，核心的稳定也会加强！  小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！欢迎关注，谢谢大家！ |
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