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胸肌也有不同形态 一般有两种： 圆形胸肌与方形胸肌 大多数健身者 都认为方形胸肌是最漂亮的 这里不是说标准正方形 而是胸肌四边轮廓分明，上部饱满 整体外观有向上提拉的感觉 那么 怎么才能打造“方形胸肌”呢？ 今天就带来两套动作 一套给器械人群，一套给徒手人群 健身房篇 NO.1 双杠臂屈伸 动作要领： 务必要慢下快上，发力时呼气 因为是自重动作 所以次数和组数不作严格限制 比如可以每组15个 做4~6组，甚至8组 最后几组可能达不到标准次数 那么就减少至6~8次 如果只能做6次以下，那就停止 NO.2 负重情况下的臂屈伸 这个效果更好好 特别是当你能够一口气 完成30个标准臂屈伸以上时 增加负重，能让你的胸肌继续生长 N0.3 绳索下拉
动作要领： 小臂一定要与绳平行 这样才能保证胸肌持续发力 单脚向上，双腿称弓步 身体可以微微前倾，抬头挺胸 不要弓背 每次8~12次，共4~6组 No. 4 下斜板卧推 动作要领： 双脚踏实不要悬空 臀部和上背部紧贴长凳 手腕保持中立位稳定 杠铃下放时 停留在胸肌下沿上方3~5厘米 发力时呼气，呼气时举起杠铃 在最高点，手肘不要完全伸直 可稍作停留2~3三秒 每组8~12次，重复3~4组 要注意效率和节奏 不然脑袋倒挂时间太久 容易产生不适感 徒手篇 NO.1 NO.2 NO.3 NO.4 注意：上述所有动作 务必注意双手间距的变化 窄距锻炼中缝、宽距锻炼外沿 脚高手低是训练上沿 采用跪姿 / 手高脚低 则是锻炼下沿 通过手脚高低的变化，手掌宽窄的变化 来实现对胸大肌四个方向的训练 每组12~15次，加上标准俯卧撑 重复2~4轮即可 |
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