容易被负面情绪困住？临床心理学家支招“定期悲伤”

神译局 · 24分钟前

某些东西让我们感觉不好并不意味着它们本身是不好的。

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编者按：没有好的情绪或坏的情绪、情绪应被接纳和感受，这是心理学情绪研究领域的共识。但日常生活中，人们会下意识地给自己和他人的情绪及反应贴上标签。殊不知，这样做容易“雪上加霜”。本文从这一立场入手，提供了一个应对负面情绪积郁的解决方案。本文编译自nickwignall.com，作者为网站主人、美国临床心理学家兼作家尼克·维格诺（Nick Wignall），原文标题“Scheduled Sadness: Why You Should Make Time to Be Sad on Purpose”。

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你是否时常陷入悲伤而无法自拔？如果是这样，你不是一个人。

即使不是抑郁症患者，许多人还是会经历某种比片刻难过更难摆脱的悲伤。然而，这种顽固的、黏着的悲伤会影响我们生活的方方面面。比如，当悲伤笼罩时，你会很难坚持自己的锻炼计划或倾听他人。而我发现应对这种情况的最好方法，就是运用一种名叫“定期悲伤”的办法。我们先简单地了解下这种悲伤从何而来，再来谈一谈“定期悲伤”是什么，以及该如何使用。

我们为何害怕悲伤？

这种持续的、过度的悲伤以及情绪低落，其实是因为我们自身的一个微妙的习惯：我们让我们的大脑习惯了害怕我们自身的负面情绪。我们所成长的文化背景教导我们负面情绪是不好的，我们要尽可能快地处理掉负面情绪：

• 感到难过？——往好的方面想一想！

• 担心和焦虑？——别担心，会好起来的！

• 生气和恼怒？——回你自己的房间去！

即便这些回话是出于好意，但这样的话其实是上了一堂危险的课：因为某些东西让我们感觉不好，它就是不好的，它应该尽早被处理掉。从直觉上来讲，这是讲得通的——当我看见我女儿哭的时候，我就希望她能好起来——但从逻辑上来讲，它是没有道理的。

某些情绪让我们感觉不好，并不意味着它们本身是不好的。当你不小心触碰到一口热锅时，你的手指突然感到一阵疼痛，你很快缩回了手。不小心碰到热的东西当然很痛，但这种痛感其实是好的，因为它帮助我们避免了更严重的烧伤。情绪上的痛楚也是一样的。诸如悲伤或者恐惧的负面情绪当然让我们感觉不好——有时候它们让我们极其痛苦。但是如果因为它们让我们感到痛苦就假定它们本身就是不好的或危险的，就犯了一个“射击使者”的逻辑谬误（即把带来危险信号的传话人当成危险本身）。

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某些东西让我们感觉不好并不意味着它们本身是不好的。

是我们长期应对负面情绪的“逃避或攻击”方式已经让我们的大脑把负面情绪当成了危险：

• 我们忧心忡忡，因为我们想要克服恐惧或者想要获得更多的掌控感。

• 我们沉湎于过去的错误，以转移过去所失或所恸带来的无助感。

• 我们饮酒、赌博或暴饮暴食，来逃避居于人后的感觉或焦虑。

如果我们经常用“逃避或攻击”的方式来处理负面情绪，我们就是在教导我们的大脑把它们看作是危险的。这就意味着我们每次经历负面情绪，我们都经受双份的“负面”：悲伤本身和“我觉得我有问题，因为我感到悲伤”。后者是第二层的负面情绪，这也是这种钳住你的悲伤的核心所在。感到悲伤已经足够艰难了，但是，我们的文化背景抑制我们去感受悲伤，我们最终因“感到悲伤”而感到羞耻、内疚，甚至更加悲伤。恶性循环就是这样开始的。

你需要的不是少一点的悲伤，而是一段同悲伤的更好的关系

打破这种“会钳住人的悲伤”的恶性循环最反直觉但最有效的方法之一就是：停止逃避，“修复”悲伤。特意花时间让自己感到悲伤，欢迎你的悲伤。

这是行之有效的，因为它教我们的大脑：即便一种诸如悲伤的负面情绪让我们感到不好，它本身并不是不好的或者危险的。毕竟，你不会特意花时间让自己接触甚至欢迎实际上是危险的东西。当我们的大脑开始相信这种想法——即“悲伤不是坏的”——我们就拿掉了第二层负面情绪。这样，我们最初的悲伤才能逐渐愈合。想要不再那么悲伤，最好的办法就是“欢迎悲伤”。

当然，即便“欢迎悲伤”背后的心理机制是可靠的，但这一概念就我个人来看还是有点模糊。所以我就想出了一个更为具体的和可应用的小技巧来系统地接近悲伤、改善我们同悲伤的关系。这就是“定期悲伤”。

作为心理学家，我在实际工作中会同我们的客户一起使用“定期悲伤”，但我同样也在自己的生活中运用它。因为，即便我明白“回避悲伤和负面情绪长期来看会反噬”，但其实是“愿意接近并感受悲伤”的习惯才真正有效果。而这一习惯恰是治疗师也需要实践的。

如果你时常被悲伤钳住或者长期情绪低落，这个技巧可能对你有所帮助。

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该如何实践“定期悲伤”？

简单说来，“定期悲伤”就是找一个固定的时间，去回顾和感受一下你的悲伤。以下操作可根据自己的实际情况调整：

1. 选择一个固定的时间段。这很重要。你要找到一天中的某个你可以坚持做下去的时段。“定期悲伤”是一种学习，而学习就是，如果你只是偶然做一下，不会见效的。它需要变成一种定期的习惯，做的目的是为了出效果。早晨或者傍晚对大多数人来说是最有效的。

2. 先从十分钟开始。通常，十分钟是一个好的初始时量，但你也可以根据自身情况调整。

3. 写下所有让你感到悲伤的事情。虽然“定期悲伤”并非一个写作练习，但是我发现在刚开始的时候，写作是最有效的。在写字板或笔记本上写下那些让你悲伤的事情。梳理与你的悲伤相关的事件，关注你的情绪和感觉。不要修正或评判你的写作——就是写。写的目的是去描述和观察你的悲伤，而不是去分析它、修正它，甚至理解它。

4. 保存或销毁，随你自己。一些人喜欢像写日记一样保存他们的“定期悲伤”写作，但这不是硬性要求。我自己就会在规定时间过后扔掉我写的东西。重要的是，你刻意地回顾你的悲伤。

5. 不必深入。你不必作内容分析或者其他相关的事情。“定期悲伤”本身没有优劣。你只是需要在这五分钟或十分钟里面自愿地回顾和表达你的悲伤，然后该干嘛干嘛去。

总结与重点

大多数不健康或过度的悲伤侵袭，恰是由于我们用力地试图摆脱悲伤，不愿意去接纳它。当我们刻意地靠近和接纳诸如悲伤与悲恸这样的负面情绪，我们教导我们的大脑不再害怕它们。其结果就是我们将更有力量，能够去观察和容纳让这些我们痛苦的情绪，不再为其淹没。

*注意：本文非医疗建议。如有精神健康问题，请先咨询医生或精神疾病专家，再做相关调整。

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译者：沈晨烨Cher

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