腹肌撕裂者--腹肌的系统训练

以下动作被外界统称为腹肌撕裂者，分为简单、中等和困难三个级别，每个动作坚持15次或30秒左右，间隔休息时间30-60秒（因人而异）。

简单

仰卧交替脚跟接触

仰卧屈膝举腿

仰卧对角交替收膝

仰卧卷腹

平板支撑动作

反向卷腹

中等

空中蹬车

触膝卷体

仰卧抬腿

平板支撑抬腿

仰卧交替抬腿

仰卧直腿卷腹触足卷腹

仰卧紧缩卷腹

困难

仰卧屈膝提髋

平板交替伸手抬腿

俯卧两头起

侧屈体抬手

登山

有条件的典友，用弹力带辅助训练效果更佳，而帕克教练根据中国青少年群体的实际情况，制定了这个包含肩膀、小臂、脚踝、手腕、胸部在内的多个小关节及肌肉群的针对性力量增强计划。

每个关节和肌肉群都配有5-10个不同的训练方案，其中包含讲解+练习+器材使用视频，总时长超过120分钟。

仅需1个人1条弹力带1扇门，在家就能练出最强核心力量，8块腹肌更不是梦！