【原】21天手臂挑战计划，跟“拜拜肉”说拜拜

完成这个为期21天的手臂计划之后，可以使您的手臂看起来更健美。无论你以前有没有进行过这项训练，都不用担心，每个人都可以完成。

挑战包括五个基本动作，可帮助您锻炼到手臂的所有肌肉。在挑战过程中，您可以逐渐增加每次练习的次数，最终每次练习最多练习三组，也就是所有动作重复三个循环，每个动作15次。

下面是对五个动作的讲解，训练计划表在最后。（哑铃可用矿水瓶代替）

动作一：二头肌弯举

• 首先在身体两侧各握一个哑铃。

• 肘部贴近身体，慢慢将哑铃举至胸部。

• 在有控制地慢慢放下哑铃，到起始位置。

动作二：哑铃直立划船

• 将两只手放在身体上，两手放在哑铃上，肩膀放在骨盆上，膝盖稍微弯曲。

• 保持哑铃靠近身体，将哑铃举至肩膀，将肘部弯曲到侧面。慢慢将它们降低到起始位置。

动作三：站姿俯身肱三头肌屈伸

• 双手握哑铃，从臀部向前铰接，稍微弯曲膝盖。肘部弯曲在你身后。

• 伸直双手，并向后伸直，手臂应与地板平行。挤压三头肌，然后回到起始位置。

动作四：肩部推举

• 手握哑铃停在肩膀上方，掌心朝内。

• 向上伸直双臂。

• 曲肘回到起始位置。

动作五：俯身反向飞鸟

• 每只手握紧一个哑铃，掌心朝外，膝盖略微，从髋关节弯曲俯身站立，保持背部平坦。

• 向两侧抬起双手，保持肘部略微弯曲，将肩胛骨向中间挤压。停留片刻，然后，有控制地将哑铃放回初始位置。

选择合适的重量非常关键，您需要在三组训练结束时使您的肌肉感觉疲劳。如果感觉挑战太容易了，那需要增加哑铃重量（如果发现疲劳太早，则减少重量）。初学者应该以5磅的重量开始，对于经常力量训练的人则选择自己合适的重量。

最后是为期21天的计划安排。