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你是不是每天面临着三大灵魂拷：早上吃什么？中午吃什么？晚上吃什么？ 看起来，大家在吃这件事上选择越来越多，每一顿饭都挺丰盛。但实际上，很多人虽然吃好了、变胖了，却还是「营养不良」。 据统计，目前有超过 80% 的中国居民，维生素 B1 和维生素 B2 摄入不足，另外还普遍缺乏维生素 A 与维生素 D。 到底该怎么把这些人体必需的营养补回来？很简单，看下去你就知道了。 维生素 A 推荐每日摄入量（成人） 男性800 ug RAE，约 2667 IU 女性700 ug RAE，约 2333 IU 肝脏 每月 2～3 次 每次 25 克左右 蛋黄 每周 4～7 个蛋 一天超过 2 个没关系 橙红色果蔬 薯类 每天 50～100 克 深绿色蔬菜 保证每天都要吃 维生素 B 维生素 B1 推荐每日摄入量（成人） 男性1.4 mg，约 467 IU 女性 1.2 mg，即 400 IU 全谷杂豆 每天 50～150 克 建议占主食的 1/3 种子 瘦猪肉 每天 50 克左右就够 大概半个手掌大小 维生素 B2 推荐每日摄入量（成人） 男性 1.4 mg，即 560 IU 女性 1.2 mg，即 480 IU 奶类 每天至少 300 克 动物性食物 全谷杂豆 维生素 B3 鱼禽类瘦肉 每天 1～2 两就够 蘑菇、花生 (酱) 维生素 B6 推荐每日摄入量（成人） 18～49 岁 1.6 mg，50 岁以上 1.6 mg 绿叶蔬菜 保证每天都要吃 干的菌菇类 豆子 鱼禽瘦肉 维生素 B12 推荐每日摄入量（成人）2.4 μg 鱼、禽、肉、蛋、奶 叶酸 推荐每日摄入量 成人 400 μg，孕妇 600 μg 深绿色叶菜 保证每天都要吃 新鲜水果 一天半斤 约等于 1～2 拳头 维生素 C 推荐每日摄入量（成人） 100 mg，即 2000 IU 新鲜蔬菜 一天 1 斤 新鲜水果 一天半斤 约等于 1～2 拳头 维生素 D 推荐每日摄入量（成人） 18～64 岁 10 μg，即 400 IU 65 岁以上 15 μg，即 600 IU 肝、蛋黄、 深海鱼 木耳、香菇 补剂 光从食物中摄取维生素 D 还不够，需要额外补充 维生素 E 适宜每日摄入量（成人） 14 mg，即 21IU 坚果 带壳的话，每天一小把就够，约 10 克 大豆 每天 20～25 克 即：150 克嫩豆腐 / 60 克老豆腐 / 45 克豆干 / 1～2 杯豆浆 维生素 K 适宜每日摄入量（成人）80 μg 绿叶蔬菜 保证每天都要吃 日本纳豆 风味独特，不妨一试 |
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