 以下为朗读小哥哥全文音频 大脑的活动会根据你的身体状况改变。你不用借助任何设备，只需调节自己的行动，就可以了解并影响自己的大脑活动。 大脑可以控制你的身体，但是你是否知道你的身体也可以控制大脑吗？这是一个双向的反馈回路。大脑的活动每秒都会根据你的身体状况而改变——这个过程叫做生物反馈（biofeedback）。 你可能认为生物反馈需要设备，例如指尖心率监测器或软件。虽然科技可以更容易地测量身体变化，但这不是必要的。你只需专注，就可以通过生物反馈来改变你的大脑功能。例如，你可以通过减缓呼吸或放松特定的肌肉，直接影响你的思想、感觉、情绪和压力水平。 为了能够注意到你的身体变化，你的大脑做足了准备——心率、呼吸、肌肉紧张、出汗。事实上，它一直都在这样做。要训练有意识的生物反馈，你必须察觉到这点，并引导这一过程。  《奇谋妙计五福星》 你的大脑不断地接收到来自身体的讯号，身体告知周围的环境，并影响你的思考和感觉。来自感官的信息首先被大脑解释为情绪，然后大脑添加自己的主观解释来产生感觉。胃痛可能意味着饥饿，也可能只是对某事感到紧张。Alex Korb 在他的书《螺旋上升：利用神经科学逆转抑郁，每次改变一小点（The Upward Spiral: Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression, One Small Change at a Time）》中这样解释道： 这些讯号就像你汽车的引擎灯——提醒你某件事情正在发生，但并不能告诉你究竟发生了什么。冷静地对自己的感觉进行评估，有助于辨别这些讯号。 迷走神经传递着关于心率、呼吸、消化和其他身体功能的神经信号，迷走神经遍布上半身，并在大脑中被赋予意义。迷走神经的健康和功能被称为“迷走神经张力（vagal tone）”。低水平的迷走神经张力与许多身体和精神状况有关，可以通过刺激迷走神经（vagal nerve stimulation, VNS）来增加迷走神经张力。 许多身体感觉，如胃部不适、肌肉紧绷或其他疼痛感，都有可能使大脑正确或错误地添加情绪成分。但你可以减轻疼痛，只要意识到你有能力解释和影响这些进入大脑的感官感受。  《辛普森一家》 心率变异分析（HRV）测量的是两次心跳之间时间的变化，与个人健康的许多方面直接相关。心率变异受到自主神经系统的调节，自主神经系统由副交感神经系统（PNS）和交感神经系统（SNS）组成，如同刹车和踩油门。每当你呼气时，信息会沿着迷走神经传播，导致心率减慢、增加心率变异的可能性。呼吸是神经系统的遥控器，交感神经系统的活动可以增加心率、降低心率变异。 心率变异受许多因素的影响，包括有氧健身、年龄、遗传、体态、每天的时段和健康状况。运动期间，心率变异随着心率新增而降低。通常，在休息状态良好的心脏中，心率变异会更高，拥有更长的间隔时间。心率与身体机能、情绪和精神状态密切相关。你一定会记得以下这些情形：心脏剧烈跳动或心跳意外“漏了一拍”。 然而，心率变异模式比单纯的心率更为重要。在压力、焦虑、愤怒和悲伤的状态下，变化往往是无序和混乱的。在爱和感激的积极状态下，变化往往是有序和有节奏的。这种节奏变化的状态被称为连贯性，对身心都是高效而健康的。 HeartMath Institute 的网站上的文章《心率变异对你健康的重要性》提到： “有机体内的最佳心率变异水平反映了健康功能和内在的自我调节能力、适应性或弹性。” McCraty 和 Shaffer 写道。 尽管通常来说，心率变异越大越好，但他们指出，太多的变异性或不稳定性（如心律不齐或神经系统混乱）不利于有效的生理功能和能量利用……太少的心率变异意味着与年龄相关的系统性衰竭、慢性压力、病理学或自我调节控制系统中的功能不足。  《猫和老鼠》 许多研究已经将调节或增强心率变异的一致性，与身心健康相关联，包括增强认知功能和记忆，降低皮质醇水平、焦虑和血压，增加情绪和身体稳定性。 不知不觉中，人们往往会自动增强负面的生物反馈，尤其是在抑郁时。例如，皱眉或愁眉苦脸的表情、胆怯或沉闷的姿势，都会增加悲伤的感觉。此外，研究表明，抑郁症患者的肌肉张力更大，从而增加了焦虑，降低了心率变异，进一步加强了这种状况。因此，顽固性抑郁的一种治疗方法是电刺激迷走神经。 在使用设备进行的心率变异的生物反馈训练中，计算机通过指尖监视器来分析心率和呼吸，以测量连贯性。信息被实时反馈给培训人员，以便他们可以学习如何改变连贯性。有一些系统供您学习如何独立执行此操作。通过训练，大多数人可以轻易学会如何练习缓慢的膈式呼吸，以与心率同步的速度，达到一种连贯的状态。 当我从脑损伤中康复时，我学会了如何在神经反馈治疗中做到这一点，甚至还买了一个家用设备让儿子学习。然而，你不需要任何设备来使你的大脑平静，或刺激你的迷走神经。你只需要通过自己的行动，了解并影响自己的身体。这里有一些方法： 往脸上泼冷水 用冷水洗脸会刺激你的迷走神经。如果你感到不知所措、压力重重或焦虑不安，试着往水槽里灌凉水，然后泼到脸上。如果你愿意，还可以洗个冷水澡，或是让身体暴露在清凉的空气中。 利用音乐的力量 音乐被证明可以增加或减少心率变异。不仅仅是听音乐作品可以起到效果，制作音乐甚至有更大的积极影响。音乐会引发许多你控制情绪的大脑和边缘系统。 微笑 这是一件简单且切实可以改善心情的方法。即使是假笑也会使你的大脑释放多巴胺。想一段有趣的时期、一个愚蠢的情况或你最喜欢的笑话。在你的大脑中，强迫微笑和微笑没有太大区别。  《海贼王》 站直 研究表明，以更加自信的姿势站直，会让你对自己的想法和信念感到更加果断和自信，而自信的姿势也与更加乐观有关。姿势是大脑反馈的重要来源，一项研究甚至表明，站得笔直可以增加力量，坐得更直也有类似的效果。 放松面部 在你的眉毛中间有一块肌肉，叫做皱眉肌。它会把眉毛拉下来合在一起，导致你的前额起皱纹。当你微笑的时候，你的大脑会认为你很快乐，如果你的眉头紧绷，肌肉紧张，你的大脑会认为你在担心或不安。在阳光明媚的日子里，戴太阳镜可以减少瞇眼，放松这块肌肉，让你的大脑感觉更平静。 放松下巴和舌头 当承受压力时，你往往会咬紧牙关、紧绷舌头。但是，当有意识地放松下颌，你的大脑也会放松。你可以扭动它，然后张大嘴巴。放松舌头也可以帮助你平静心灵。 改变你的呼吸 放松的呼吸，减缓你的心率，启动平静的副交感神经系统。有很多呼吸技巧可以让你的大脑和身体立刻平静下来。相反，加速呼吸会创造更多的能量。 紧握和放松 有时候，紧握再放松肌肉可以帮助你了解两者之间的区别。深呼吸，有意识地弯曲几秒紧张的肌肉。然后，呼气并放松肌肉。在脸上放松肌肉是最重要的，但是不要忘记你的手、脖子、肩膀、臀部、背部和腹部，我们经常在瑜伽中这么做，非常有效！ |
|
|
来自： 长沙7喜 > 《精神健康与老年病》
