不知道该怎么吃？送你一份营养学秘籍

营养的基础理论

营养素是指食物经过消化、吸收和代谢能够维持生命活动的物质，大家可以理解为是人体的基本燃料。

目前，已知的营养素有42种，大致可以分为7类：即蛋白质、糖、脂肪、矿物质及维生素和水、膳食纤维。

根据需求量和在体内含量的多少又分为宏量营养素和微量营养素，水则是特定营养素。

1

碳水化合物

糖类，又称碳水化合物，也就是咱们常说的主食，如米面馒头面包等，几乎存在于所有的生命体中，主要的作用是作为机体的能源物质，也是被强调为运动中的主要物质。

因为它有助于运动中发挥最佳的运动表现，特别是针对健身人群，不光是提供身体的重要能源，也是控制体重。预防肥胖的重要因素。

功能：

糖类可以提供4kcal的热量，也是脑和神经组织的唯一供给能量。这也是为什么血糖低会出现休克昏迷等问题的原因，也是为什么吃甜食会让人开心的原因。

运动中，糖是中等强度运动的主要能量。任何运动在开始、加速时都需要糖的代谢提供能量，而长时间低强度运动时，也是先利用糖氧化供给能量。

只有当糖供给耗尽时，才动用脂肪或蛋白质，现在理解为什么单纯的有氧不能减脂了吧？

但是如果糖类摄入过多，超过身体需求量时，糖类会转化成脂肪储存在体内，长期摄入大于消耗，就会因脂肪堆积而发胖

2

脂肪

脂肪是人体能量的主要来源，属于热量最高的一种源物质。每克脂肪在体内氧化后能产生9kcal的热量，而且储存量大。

因此，脂肪不仅是人体的最大能量库，还是最佳的能量储备形式，但如果过量摄入，很容易引起肥胖。

由于脂肪是热的不良导体，因而阻碍了体表热的散失，故在寒冷环境中皮下脂肪可以起到保温作用，有利于机体能量供给如运动能力的保持。

脂肪还可以促进脂溶性维生素的吸收。

So。大家不要再谈脂色变了，只有摄入量超过了消耗量，多余的脂肪才会堆积在体内，希望大家可以正视脂肪。

3

蛋白质

蛋白质是一类重要的生物大分子，是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命，而每克的蛋白质在体内氧化可产生4kcal的热量。

蛋白质是细胞的主要组成部分，主要作用是作为结构和修补组织的建筑材料，它广泛的存在于肌肉神经血液骨骼和毛发中，所以人们每天必须摄入一定的蛋白质用于维持机体的各种生理活动。

蛋白质也是肌肉的主要成分，在增肌的过程中，蛋白质始终处于更新和破坏的交替过程中。所以在训练时要注意适量的补充蛋白质，才更有效的提高训练效果。

但过量的摄入蛋白质比摄入不足带来的危害更大，因为过量的蛋白质会给肾脏带来负担，特别是胃已经有问题的人，压力更加明显，而且蛋白质的分解会促使ph值呈酸性，会导致碱性的钙元素加剧流失。

而蛋白质的摄入量则根据人群不同而摄入量也不相同，普通人群每日摄入量尽量不要超过2g/kg，运动量尽量不要超过3g/kg。

4

水

水是人体最多的组成部分，占体重的50%-60%，婴儿更是高达80%，人体机能运行中就会消耗水分，水也是肌肉的重要组成部分。

成人日常饮水量应保持30ml/kg体重，运动员应在40ml/kg体重。因运动时出汗，伴随着体内电解质也会丢失，所以补充水分很关键。但大量的出汗会导致水分损失严重造成体内缺水，影响运动表现。

而且水分还有运输作用，即把营养运输到全身，如果体内长期处于缺水状态，不论是增肌还是减脂都需要多喝水。