减脂必会！如何根据跑步距离和时间，精确计算一段时间的热量消耗

对于想要减脂的人，你每天只知道要跑步，并尽力控制饮食，但你是否知道自己每次跑完步到底消耗了多少热量？

你肯定不知道，你会说有运动手环，或者跑步机上有显示，但你相信吗？我来问你，运动手环和跑步机知道你的体重吗？不知道，那不同体重的人用相同的速度跑同样的时间，热量消耗能一样吗？当然不！

今天Max教大家如何利用自己的跑步时间或速度，比较精确的算出自己跑步时产生的热量消耗！你可以拿来跟跑步机上的热量消耗做下比较，心中就会更有回数！

第一步 计算绝对耗氧量

跑步

绝对耗氧量=速度（m/min）×0.2+3.5

走路

绝对耗氧量=速度（m/min）×0.1+3.5

举个例子

亚索30分钟跑了5公里，那么他的平均速度为5000÷30=166.7（m/min)，绝对耗氧量为166.7×0.2+3.5=36.84（ml/kg/min）。

德玛20分钟走路2公里，那么他的平均速度为2000÷20=100（m/min)，绝对耗氧量为100×0.1+3.5=13.5（ml/kg/min）。

第二步 计算相对耗氧量

因为绝对耗氧量是指：运动时每分钟每千克体重消耗的热量，所以对于不同体重的人群指导意义不大，所以我们需要根据绝对耗氧量，再加入体重这一变量，让其变成相对耗氧量。

相对耗氧量（L/min）=绝对耗氧量（ml/kg/min）×体重（kg）÷1000

举个例子

亚索体重60kg，30分钟跑了5公里，绝对耗氧量为36.84（ml/kg/min），则他的相对耗氧量为36.84×60÷1000=2.21（L/min）。

德玛体重80kg，20分钟走路2公里，绝对耗氧量为13.5（ml/kg/min），则他的相对耗氧量为13.5×80÷1000=1.08（L/min）。

第三步 计算热量消耗

脂肪作为供能物质时，每消耗1升氧气会消耗4.7大卡的热量，碳水作为功能物质时，每消耗1升氧气会消耗5大卡的热量，蛋白质作为功能物质时，每消耗1升氧气会消耗4.4大卡的热量。

然而，在大多数情况下，运动过程中蛋白质作为功能物质的消耗是微不足道的，我们几乎忽略不计。所以，一个人每消耗1升的氧气大约会消耗5大卡的热量。

因此，当你计算出相对耗氧量，并已知运动时间，就可以算出这段时间内消耗的热量：

热量消耗（大卡）=相对耗氧量（L/min）×运动时间（min）×5

完整的举两个例子

例如一，已知疾风剑豪——亚索体重60kg，运动时间30分钟，跑步5公里，请计算亚索完成运动所消耗的热量。

• 算出平均速度

5000÷30=166.7（m/min）

• 计算绝对耗氧量

166.7×0.2+3.5=36.84（ml/kg/min）

• 计算相对耗氧量

36.84×60kg÷1000=2.21（L/min）

• 算出热量消耗

2.21×30min×5=331.5大卡

拿这玩意分个行，区分例子1和2

例如二，已知德玛西亚之力——德玛体重80kg，运动时间20分钟，走路2公里，请计算德玛完成运动所消耗的热量。

• 算出平均速度

2000÷20=100（m/min）

• 计算绝对耗氧量

100×0.1+3.5=13.5（ml/kg/min）

（注意走路的系数为0.1，跑步为0.2）

• 计算相对耗氧量

13.5×80kg÷1000=1.08（L/min）

• 算出热量消耗

1.08×20min×5=108大卡

最后，值得注意的是，本篇是基于平整地面路跑所消耗的热量计算，如果是跑步机上，实际消耗的热量可能会略低于计算出的数值。

好啦，到这里你应该就掌握了如何根据自己的跑步或步行时间和距离，来计算完成这项运动所消耗的热量。我相信我讲的已经非常清楚了，包括两个例子，一个跑步，一个走路，如果大家在例子中有看不懂的地方（如一些系数），建议大家仔细阅读各个步骤，其中没有单位的为一些实验得出的系数。

请大家拿出计算器，根据自己上次跑步的时间和距离，以及自身体重，算出自己完成该项运动的热量消耗，格式为：Max跑步5公里用时25分钟，热量消耗408大卡。

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！