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国外一般都是将蛙泳放到蝶泳之后进行教学，而国内由于普及型培训班的存在，所以大部分爱好者都是从平式蛙泳开始入门，当我们游到一定的阶段和水平，肯定不满足于现有的技术，都希望自己能像专业游泳运动员一样游出漂亮的波浪式蛙泳。那么已经掌握了平式蛙泳，波浪式蛙泳的技术该如何入手呢？ 对于平式蛙泳和波浪式蛙泳的区别我之前已经用视频以及文章进行了比较全面的讲解，那么接下来就分享一个初级泳者晋级波蛙的学习步骤： 一、呼吸技巧 呼吸方面，两种泳姿最大的区别就是一早一晚，平蛙是外划开始同步抬头进行换气，而波蛙所使用的呼吸方式为晚呼吸，你可以尝试一下外划头不动，内划再开始抬头换气的换气方式，当熟悉和理解两种呼吸方式的区别后，我们再进行拔高身体的练习。 二、抬高上身 上身抬高对于波浪式蛙泳非常重要，身体向斜上方出水主要是由于内划的加速用力以及腰腹的发力同时协作所促成的，波蛙对于上肢力量的要求比较高，所以通常男运动员起的都比女运动员高。 对于平蛙而言，划水只起到了一个辅助呼吸的作用，有些教练为了避免你的划手过深、过后，一般会要求你的平蛙划手幅度尽量小一些，但是幅度过小的划水对波蛙的内划路线长短有一定影响，你应该尝试一下较宽的外划，以便延长内划的划水路线，并且在到达高肘位置前请不要过于用力，但是请注意不要过宽，力量较小的爱好者划得过宽可能会导致抱不动水。 小练习 1 如果你体验不到这种内划使身体抬高的感觉，你可以使用划手掌进行练习，因为划手掌放大了手的对水面积，你能很轻易的感觉到内划所产生的巨大升力，通常来说，如果你使用划手掌将会很容易将身体抬出水面，而且它对你上肢力量的增长也有很大的好处。 小练习 2 当掌握到正确的发力以及内划路线后，你丢掉划手掌可能会突然感觉水感比较差，这时候你可以尝试一下“拳游技术”，就是将你的手掌握成拳头进行划水，这种方法可以让你充分体会到手臂划水的感觉，同时缩小的手掌也会使你感觉失去手掌压力，不用担心，当进行到一定训练距离后，再张开双手，大脑会误以为你带了划手掌，你将会找到之前的划水感觉。 小练习 3 当掌握手臂技巧时也不要着急拔高身体，此时你还需要一个小练习，就是将你的手背到身后在水中进行换一次气蹬一次腿的练习，这个练习动作因为没有手臂的辅助，抬头时你只能依靠腰背部的发力，所以能让你很快体会到腰腹发力上身出水换气的感觉。需要注意的是在换气时尽量让你的头部和背部成一条直线，因为波蛙换气时是没有明显抬头动作的。 三、改进蹬腿 当通过以上的练习后，配合晚呼吸技术你能很容易地将上身抬高，但是这时我们仅仅是学会了三分之一的技术，我们现在需要改进的就是我们的腿部动作，波蛙腿和平蛙腿最大的区别就是波蛙腿没有明显的收大腿（屈髋）动作。 小练习 1 我们可以在陆地上将身体完全俯卧后练习收腿动作，此时由于大腿不能前收，你只能收小腿，在收腿时，尽量将你的小腿向臀部靠拢，并且膝盖的幅度尽量小一些，不要超过你双肩的宽度，但是也不要并腿，波蛙目前采用的都是窄蹬腿技术，你应该去找让小腿围绕膝关节向后螺旋蹬夹的感觉。 不要想着波蛙的蹬腿会有很大的推进力，波蛙蹬腿的主要作用还是在于辅助身体波浪的形成。平蛙的蹬腿在五种泳姿腿部动作中推进力是最大的，但是同时它的阻力也是最大的，这是因为大腿前收的动作阻力完全超乎你的想象。超快的收大腿动作甚至可以让你腿部推进力趋于零。 小练习 2 当在陆地上练习完上一个动作后，你现在就可以在水中练习反蛙泳动作，也就是仰卧在水中蹬腿，而蹬腿时不要让你的膝盖露出水面，这可以让你更加明确只收小腿让你前进的感觉。
四、练习波浪 在经过一定的练习后我们的手腿技术已经改造的差不多，此时你就需要把它们完整的配合起来，但是千万不要着急，因为能否做出前冲动作才是平蛙和波蛙最主要的区别，能否游出真正的波浪式蛙泳就是看这个前冲能不能做出来，那么这个前冲动作怎么做呢？ 其实即使以上动作你都练习的不错，但是配合上如果时机和波浪的感觉做不好，基本上很难将波蛙游出来。这个阶段，我们就需要蝶泳腿的介入，如果你的蝶泳不会可能影响不大，但是请务必先学会蝶泳打腿。
我们可以使用蛙泳手配合蝶泳腿的练习方法，蝶泳的打腿是一个动作周期打两次腿，入水第一次、出水前第二次，你需要尝试将第二次腿轻打，并且慢慢的变成拖腿游，而在你的蛙泳手臂前伸时快结束时进行第一次蝶泳打腿，这次打腿配合的时机非常重要，一定要在手臂伸到3/4时进行下打，能否使波浪式蛙泳做出波浪主要就是看能不能在划手和蹬腿间用前冲连接上。
五、完整配合 这个蛙手蝶腿的练习动作需要你进行较长时间的练习和体会，即使你会游波浪式蛙泳后，这个练习经常做也是值得的，当你感觉这个练习比较娴熟时，在你的蝶腿下打中将蝶腿改成我们的蛙腿动作，因为我们已经改造了蛙腿，由于波蛙腿不同于平蛙的较小屈髋动作，你很容易将蝶腿的下打变成蹬夹动作，而这时，让朋友观察一下你此时的蛙泳动作，如果在你蹬腿后发现臀部有微微的提臀动作，那么恭喜你，你的波浪出来了，你现在游的就是真正的波浪式蛙泳。
是不是很简单？如果你感觉你的波浪式蛙泳不好，可以根据以上的练习回头进行改进，波蛙虽然技术难度位列四式之首，但是对于我们爱好者来说也不是遥不可及的，通过以上系统的练习，爱好者一样能游出漂亮的波浪式蛙泳。 |
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