大脚趾长歪了？拇趾外翻：一个影响你下肢的意外因素

不少女性朋友问我：“我的大脚趾怎么长歪了？”

拇趾外翻确实十分影响美观，严重时甚至有疼痛，但更重要的是，它对我们的身体有着更深层次的影响。

拇趾外翻：脚趾“向外长”的痛苦

拇趾外翻是一种在女性中更常见的下肢骨骼异常排列，主要特点是大脚趾根部向脚掌内侧突出，而大脚趾尖朝向脚掌外侧。许多有拇趾外翻的人会感受到大脚趾根部或足底有疼痛、灼烧，但在大多数时间里，拇趾外翻并不会时刻伴有痛感。

拇趾外翻

这一现象在当今社会非常常见，据统计，美国每年会有超过3百万个拇趾外翻的案例，许多家喻户晓的明星也受到这一问题的困扰。

贝嫂-维多利亚也有着严重的拇趾外翻

拇趾外翻的形成往往是日积月累的，如果没有良好的控制，我们的脚形都会发生改变，极大影响美观；同时，随着外翻角度变大，疼痛、肿胀的几率也会更高，久而久之甚至会影响到我们整个下肢的骨骼排列，改变腿部形态。

那么，拇趾外翻究竟是怎么形成的呢？我们又能对它做些什么？今天的文章会给大家做一个科普。

拇趾外翻的产生与影响

时至今日，拇趾外翻产生的根本原因尚未有明确定论，但研究表明，拇趾外翻很大程度上与遗传有关。如果父母亲有拇趾外翻的情况，子女的下肢在很大概率上也会逐渐产生拇趾外翻。

长期穿着尖头高跟鞋

除此之外，拇趾外翻与后天的生活习性有着密不可分的联系，例如长期穿着尖头高跟鞋，或者后天足部受到的伤病，都有可能导致拇趾外翻的产生或加重；当然，这并不代表穿高跟鞋就会导致拇趾外翻，只是在概率上做的一个统计。

近年来，越来越多的研究发现，拇趾外翻与其他足部结构的异常有着十分密切的联系，其中就包括扁平足（Atbaşı et al，2019），从一定程度上，拇趾外翻代表着我们足底张力的失常。

脚趾、足底同地面的接触时间十分长，对我们的身体起到了最基础的支撑作用，所以拇趾外翻、扁平足这样的下肢结构异常情况，对我们身体的影响十分之大。

由于拇趾外翻，大脚趾的活动度变差，我们的下肢整体骨骼排列都更容易出现异常（Steinberg et al，2015），容易出现X型腿或O型腿；同时，脊柱与骨盆的姿态也受到影响，我们的关节活动度会受到限制，妨碍我们正常的身体运动功能。

拇趾外翻与腿型异常也有很大联系

总而言之，拇趾外翻，与足弓异常一样，都是我们足底张力、异常的一种体现，会对我们全身的关节功能造成影响；如果不针对这一问题进行纠正性的功能训练，我们生活、运动中的受伤风险会大幅提高！

怎么针对拇趾外翻进行训练？

首先，我们要先大致判断自己拇趾外翻的程度（精准判断需要拍片、听从医嘱）：

从左到右：轻度-中度-重度-极为严重

针对拇趾外翻的问题，医学上传统的主流治疗方法，是手术；但是除去手术过程痛苦、费用等负担外，如果不进行正确的下肢训练，拇趾外翻复发的几率还是比较高的。

研究显示，当我们的拇趾外翻处于轻度以及中度水平时，我们是很有希望通过矫正训练的方式，来改善拇趾的状态的（Abdalbary，2018），具体训练方法如下：

注意：所有动作都建议每天执行，强化神经肌肉控制！

1.碾压足底筋膜，增加足底关节灵活度

这个动作需要一个硬质小球来执行，可以是网球、高尔夫球以及专用的筋膜球；

碾压足底筋膜

• 首先，我们在每次训练之前，都应该用硬质小球放在足底进行放松；
• 将单脚踩在球上，重心大胆的压上去，感受足底被碾压的痛感；
• 挖掘痛点（尤其是内侧足弓与大脚趾根部），伴随疼痛放松足底肌群，保持深长的呼吸；
• 每侧足底放松40-60秒即可；这个动作能增加足底关节的活动度，为训练做好准备！

2.站立脚趾上抬

这个动作需要大家光脚执行！

站立脚趾上抬

• 首先双脚站在地面上，脚趾贴地；
• 发力时，脚趾尽可能抬高，在顶峰保持1秒，再缓慢放下；
• 每天完成2-3组，每组10-15次；
• 这个动作可以延展足底肌群，同时促进脚趾的灵活度！

3.并腿跪姿垫脚训练

这个动作也需要光脚进行！

并腿跪姿垫脚训练

• 首先，双脚完全并拢，双手寻找稳固平面扶着，双脚脚跟着地；
• 发力时，膝盖带着我们的脚跟、脚踝大幅向前，依靠脚趾进行支撑，感受脚趾肌群的延展；
• 在远端维持1秒，逐渐返回原位、脚跟着地；
• 每天执行2-3组，每组15-20次，进一步增强脚趾（尤其是拇趾）的灵活性，为拇趾的归位建立张力基础！

4.脚趾分离缩足训练

同样，这个动作需要光脚执行！

脚趾分离缩足训练

• 首先，我们将脚趾翘起，随后按照从大脚趾到小脚趾的顺序，先后着地、并抓紧地面；
• 着地过程中脚尖慢慢向外转，将脚趾逐渐展开，就像斗地主拿到一副牌，逐渐将牌展开一样；
• 所有脚趾贴地后，趾根与脚跟相互靠近，进行足底“缩短”的训练，强化足弓支撑；
• 每天进行4-5组训练，每组进行1-2分钟，强化足底、脚趾的张力控制！

通过这些训练，我们能很好地对脚趾、足底的肌肉组织进行张力调整，让它们帮助足底的结构回到更好的位置，从而达到改善拇趾外翻、减少疼痛的目的！

最后，若能结合肌效贴，训练的效果可能会更好！大家可以寻找靠谱的物理治疗、康复机构进行操作。

肌效贴

写在最后

一个大脚趾，居然也对身体有如此大的影响，实在令人惊讶于身体结构的精妙。

希望这篇文章，能为存在拇趾外翻问题的你，开启解决这个问题的思路！

如果你喜欢我的内容，觉得对你有帮助，请将这篇文章分享给你身边有需要的朋友们，健康路大家一起走！

这里是福了李了健身频道，用简单易懂的方式给你传递专业的健身知识

参考文献：

Abdalbary, S.A., 2018. Foot Mobilization and Exercise Program Combined with Toe Separator Improves Outcomes in Women with Moderate Hallux Valgus at 1-Year Follow-up. Journal of the American Podiatric Medical Association, 108(6), pp.478–486.

Atbaşı, Z. et al., 2019. Relationship Between Hallux Valgus and Pes Planus: Real or Fiction? The Journal of Foot and Ankle Surgery.

Nishimura, A. et al., 2018. Does hallux valgus impair physical function? BMC Musculoskeletal Disorders, 19(1).

Steinberg, N. et al., 2014. The Association between Hallux Valgus and Proximal Joint Alignment in Young Female Dancers. International Journal of Sports Medicine, 36(01), pp.67–74.