|
人到中年，你有没有发现自己已经很难睡一个完整的觉了？有的人甚至会被夜尿憋醒，以前我们把它当个玩笑，结果现在随着年纪的增长，发现身边的很多朋友都会遇到这样的问题。 本期《睡有好眠》，我们走进书法老师——刘春梅的生活，随着年龄的增长，养生成了她的生活元素，规律作息、纯素饮食、坚持运动、养花种草、写写书法...... 可在别人眼中很“佛系”的生活，依然伴随着巨大的睡眠焦虑，夜尿频繁，一个晚上总是起夜很多次，甚至连远门都不敢出，就怕找不到地方方便。
有什么好的方法可以解决频繁、起夜睡不好的问题呢？ 我们邀请到北泌尿外科副主任张耀光医师，以及北京大学附属医院第六医院的睡眠中心主任孙伟博士，一起来看看老师们的答案。 01 为什么会被尿憋醒？ 一般到了40岁以上，就有越来越多的人有起夜的问题。 年轻的时候，身体会有自然的分泌节律，夜间睡觉的时候，身体会分泌一种垂体加压素，把体内的液体留在循环中，不要走到肾里面形成尿液。 正常人夜间一般的尿液量是300~400ml左右，年轻人睡觉一宿到天亮，400ml尿液可以储存8个小时。 中老年人就反过来了，夜间垂体加压素分泌减少，所以晚上形成的总夜尿量会增加。 另外一个原因是，中老年人膀胱的储尿功能没有发挥正常水平，每次不到200ml，就会有明显尿意，从而被憋醒，造成起夜频繁。 02 夜尿频繁，可以试试这些方法 第一，饮水时间要选择好，睡前3小时，喝点水润润嗓子是可以的，但是不要习惯性的喝很多水，这样晚上尿量一定会增加。 第二，喝的饮料种类也有不一样。在白天时，尤其上午可以适度的多喝一点水，到了睡觉前，尤其不要喝茶和咖啡，因为它们都是利尿的，这样的话，夜间的总尿量会减少一些。 还有一个很好的办法，午间休息时，可以用一个软的垫子，把双下肢垫高15度左右，这样腿上的水分就会更多地被肾脏排泄掉，或许夜间的夜尿次数就能减少一次。 另外白天还要适度地走路，因为走路时的肌肉收缩，会像一个泵一样挤压静脉，这样腿部的水分又会送到肾脏排泄出去，夜间的夜尿次数又可以少一次。 03 一旦执着于养生，反而离养生越来越远 有一种“中年养生党”人群，言必称养生，言必称这个东西不符合黄帝内经的理论，但是我们一旦执着于这些东西的时候，反而会给你带来一种无形的压力和焦虑，因为养生而变成了一种对养生的执着。 所以我特别支持老子的一句话叫“上德不德”，真正的养生也是“上养不养”。 我们观察孩子小的时候，他对睡觉的态度是根本不想睡，实在困得不行时，才不得不放下手中的玩具才睡觉。他本来不想睡觉，结果一倒下就能睡着，而且睡眠质量非常好，这叫婴儿睡眠新法，也叫无为睡眠法，无心而为。 04 睡不着的时候，那就让自己保持清醒 我们小时候真的就是一种无为的状态，但是随着年龄的增加，我们要去掌控的东西太多，所以当我们试图去掌控的时候，你会发现这些东西离你越来越远。 我们有一种训练方法叫从「行动」变成「存在」，心理学术语叫form doing to being，doing是行动模式，就是不再去刻意干预，只是去觉察，而不要过多地去做什么。 不要为了睡觉去睡觉，不要在睡觉上做太多的事儿，你越是做太多事儿，发现睡眠状态越糟糕，越想睡着越睡不着。 所以如果睡眠本身已经让你产生抓狂的感觉，我们可以从某种程度上放弃对它的控制，甚至可以朝相反的方向发展，比如让自己保持清醒，这时候你会发现自己反而就能睡着了。 |
|
|
