生酮饮食 I 5个rules进入生酮，夏天减肥不用愁。

卡林小姐最近一直被问到，怎样能够开始生酮旅程。很多小主都想尝试但是总觉得生酮太麻烦，比如要计算追踪脂肪碳水摄入量，外出就餐也要谨慎再谨慎。

其实只要掌握生酮原理，一点都不难。生酮饮食就是高脂肪，中等适度蛋白质和低碳水。

最基本的配比：（这个是针对严格生酮，如果自己并不是肥胖，只是想要身材更好，其实可以提升碳水比例。像我自己就是净碳水每天保持在40g左右。）

• 脂肪: 70% 卡路里摄入
• 蛋白质: 25% 卡路里摄入
• 碳水: 5% 卡路里摄入

如果每天2000卡路里：

• 脂肪: 1,400 卡路里 / 156g
• 蛋白质: 500 卡路里 / 125g
• 碳水: 100 卡路里 / 25g

这个和我们平常习惯的饮食有很大不同（50%碳水，15%蛋白质和35%脂）。一下子要吃那么多脂肪，是有点胆战心惊的。

卡林小姐分享5个基本rules，简单开启生酮旅程。

01 无碳水

这个很直白易懂，就是所有含碳水化物和糖的，都不能吃，包括米饭，面包，饼干，大多数水果，蛋糕，淀粉类蔬菜。

每天一点点的碳水含量是从绿色蔬菜或者莓类水果中获得。卡琳小姐每天要吃500g左右的羽衣甘蓝或者孢子甘蓝。这是我的主要碳水来源。

02 早餐吃饱脂肪

生酮最大的挑战就是要摄入足够的脂肪。很多人实践后发觉包括我自己在内，一天下来，到晚上发现脂肪摄入不足，然后就拼命吃黄油补脂肪。

我是在早餐的时候，尽可能摄入多的脂肪。我不喜欢生酮咖啡/防弹咖啡，早餐基本上是牛油果、鸡蛋和培根。

03 每天吃点肥肉

肥肉不要吃，这个是以前一直听到的。所以我们吃肉的时候，会把脂肪给剔除掉。

生酮饮食却是反着来的。我发觉每天吃点带脂肪的肉，既能补充脂肪，又能感到很满足很幸福。当然，一定要选择有保证的肉源，否则吃进去的都是毒素。

04 多加点脂肪

除了早餐吃足脂肪，和吃肥肉外，有可能还会吃不到既定的脂肪量。

可以每顿餐加点坚果，芝士等，来弥补缺少的脂肪。这个是卡琳小姐最喜欢的，超级坚果控和芝士控。

05 跟踪调整

如果能做到上述几点，应该可以顺利进入酮体，并且开始掉脂掉体重。如果两周后，没有看到很明显的效果，可以适当调整下：

1. 好好检查下，自己有没有误食任何碳水。隐形碳水最可怕，检查下食品配料表和食谱，看看里面有没有加入淀粉和糖份。

2. 降低肉类摄入。每天基本两个拳头大小，如果吃多了，就适当减少下。因为肉除了脂肪，还有蛋白质。蛋白质吃多了，也会转化成糖原，引起血糖上升。

3. 降低总卡路里摄入。生酮虽然没有那么注重卡路里，但是也不能肆无忌惮的放开吃。

卡林小姐小嘱咐：

按照这五个rules，进入酮体或者维持酮体就会变得相对容易。第一周会有点辛苦，后面就会越来越得心应手。

最难的其实就是要舍弃面包啊蛋糕啊这种，这可是多数小主的心头好。但是为了健康为了小仙女，就忍个一周！