睡觉时一个习惯，竟可能是“深夜杀手”！血管、大脑、心肺都受伤，用好5招避开

如果问大家睡觉时最讨厌听到哪种声音，那肯定是打鼾声！不少人甚至已经持续了几十年，早就习以为常。但打鼾并非意味着睡得香，反而可能是身体异常的表现。

 案例 

56岁的高先生常年打鼾，近几年却越来越严重，不仅白天嗜睡，半夜还总被憋醒，出现血压飙升、胸口闷痛、心跳加速等症状。检查后医生告诫他：这种打鼾猝死风险很大，要是哪天一口气没过来，恐怕就再也醒不过来了……

不就是打呼噜，后果真的这么严重？该怎么做才能避开危险呢？赶快跟着可可一起来了解吧!

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打鼾可能是种病

这种鼾声尤其危险！

据统计，中国有约1.5亿人在睡觉时习惯性打鼾，40岁以上的打鼾人群，有50%都存在高危风险！

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睡眠时为什么会打鼾？

人在平躺睡觉时，悬雍垂和舌根等处的肌肉会变得松弛，容易下垂，从而阻碍呼吸通道。此时，呼吸的气流不断冲击狭窄的上呼吸道，就会形成声带振动，发出鼾声。

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“打鼾”其实分两种，警惕“深夜杀手”

鼾症

单纯打呼噜，或者因劳累、感冒鼻塞等原因而暂时性打鼾，一般没有危险。

阻塞性睡眠呼吸暂停综合征

当呼吸道狭窄到一定程度时，就会反复出现低通气或呼吸中断，此时机体很容易处于缺氧状态，产生一系列综合征，叫做阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSAHS），甚至可能引发夜间心源性猝死。因此，这类鼾声也被称为“深夜杀手”！

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自测睡眠呼吸暂停

如果你是常年打鼾人群，可以从两个方面来评估是否有睡眠呼吸暂停的风险，也可以通过录音或让家人帮助来判断有无睡眠呼吸暂停现象。

面部特征

• 鼻腔较小，大约是正常人的一半或是2/3，鼻孔冲天；

• 上嘴唇短，咬合关系不好；

• 下巴短小，尖下颌，舌头肥大肌肉松弛。

鼾声特征

• 呼噜声响，且音色浑浊沉闷；

• 整晚呼噜声高低起伏、断断续续，中间有数秒或数十秒没有声音，随后发出一种怪声；

• 夜间常因为憋气惊醒，惊醒后会忍不住猛吸一口气。

【提示】如果每晚出现30次以上，且每次超过10秒钟的呼吸暂停现象，并且晨起后口干、头晕、头痛、胸闷，白天困倦、疲劳、嗜睡，需尽快就医检查。注意，也有部分患者虽然不打鼾，但同样存在呼吸暂停的情况。

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危险的“深夜杀手”

伤肺伤脑伤血管

据统计，全球每年超过10万人被睡眠呼吸暂停间接“杀害”，每天约有3000人在夜间猝死。

如果患者每小时的睡眠呼吸暂停次数超过20次，则5年病死率将超过11%，8年病死率能达到30%，各类慢性基础疾病的发作风险高出常人3倍。具体来说，睡眠呼吸暂停可带来6大危害：

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动脉粥样硬化

当气道阻塞、人体缺氧时，不仅会增加血液中的氧自由基数量，刺激血管壁发生炎症。还会影响肝脏代谢，促使炎性反应加剧、血管内皮细胞间隙增宽，从而胆固醇更容易渗透并沉积到血管壁，最终形成动脉粥样硬化。

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心梗、脑梗突发

常人的血氧饱和度超过95%，但睡眠呼吸暂停发作时，由于呼吸道无法顺畅打开，患者血氧含量能降到50%。

低氧状态下，会使血管收缩、血压升高，血液中二氧化碳浓度升高，造成心脏心肌细胞受损，大脑缺氧，以致于心梗、脑梗风险倍增。

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夜间猝死

间隔性缺氧时，心脏肌肉组织会发生痉挛，容易引发房颤、心律失常，从而诱发猝死。另外，患者因憋气而骤然惊醒时，强烈的心慌、心悸也可能诱发猝死。

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肺功能受损

呼吸暂停时肺内氧气不足，会导致肺组织分泌的活性物质减少，并损害肺泡功能。有数据统计，约30%的患者有不同程度慢性肺损伤。

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大脑退化加快

大脑只有在深睡眠期间才能排出废弃的代谢物质，但睡眠呼吸暂停患者会不断因憋气惊醒，深睡眠时间严重不足，容易让β-淀粉样蛋白等在脑内沉积，引发大脑功能退化，增加老年痴呆等风险。

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内分泌失调

患者睡眠质量差，易使内分泌失衡，比如让褪黑素、生长激素、肾上腺素、甲状腺激素等分泌紊乱，而它们又都与脂肪肝、骨质疏松、高血压等多种疾病密切相关。

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这4类人

睡眠呼吸暂停高发

以下5类人更容易患睡眠呼吸暂停综合征，且死亡风险更高。

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慢性代谢性疾病患者

80%的顽固性高血压患者、35%~45%的普通高血压患者、30%的冠心病患者、58%的II型糖尿病患者等，都可能并发睡眠呼吸暂停症，并且患慢性病时间越久，发生率越高。

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脖子粗的肥胖人群

脖子胖一圈，气道就窄一圈。肥胖者的脂肪层较厚，平躺时咽部脂肪的下坠及颈部脂肪的压迫，会使上呼吸道进一步塌陷闭塞，60%的人易引发睡眠呼吸暂停，特别是男性肥胖人群，发病率约为女性的2~3倍。

【提示】正常人的颈围应该是男性＜38cm，女性＜35cm；若男性颈围＞43cm，女性＞38cm，一般认为脖子较粗。

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鼻咽部有病变

鼻咽部黏膜经常发生弥漫性充血、水肿、肥大或增生，并伴有大量分泌物，容易堵塞呼吸道；会厌炎、甲状腺或扁桃体肿大等也可能压迫上呼吸道，若发展为慢性疾病，很容易导致组织结构向喉内移位，使咽腔狭窄、塌陷，诱发睡眠呼吸暂停。

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习惯张口呼吸者

有些人可能从小习惯于张口呼吸，而不是用鼻呼吸，这会导致下颌骨发育成下巴后缩的面部结构，加重口咽腔狭窄。因此更容易睡觉打鼾，并引发呼吸暂停。

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对付睡眠呼吸暂停

用4招改善

该病目前暂无疗效确切的药物可使用。但《成人阻塞性睡眠呼吸暂停基层诊疗指南(2018年)》建议，可将睡眠呼吸暂停症作为慢性疾病，进行长期、多学科的治疗管理。

首先要考虑调整生活习惯，减少不利因素；其次可佩戴口腔矫治器、呼吸机等辅助干预；最后有需要时再考虑手术治疗。平时还要保证做好4件事来改善。

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减轻体重：缓解压迫

根据临床经验，患者积极减轻5~10%的体重，可大大缓解睡眠呼吸暂停症状。北京协和医院临床营养科副主任陈伟，曾用一份“月瘦8斤不反弹食谱”帮很多人成功减重，其中一位6个月减重55斤，另一位8个月减重72斤，肥胖人群不妨试一试！

月瘦8斤不反弹食谱

建议减肥人群控制总热量摄入：男性每天最多摄入1500大卡，女性每天最多摄入1200大卡。具体食谱参考如下，注意应在医师指导下使用：

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戒烟戒酒：控制恶化

吸烟容易损伤呼吸道粘膜，导致呼吸道干涩、咽炎频发、呼吸困难。而酒精则容易麻痹中枢神经，降低呼吸频次，加重咽喉部肌肉肥大。建议完全戒烟戒酒。

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调整睡姿：减少打鼾

选择软硬适中、支撑力较好的枕头，压扁后高度约一拳（约10cm），能够改善睡眠时颈部的姿势，减少打鼾。

另外，侧卧姿势睡眠也有助于减少打鼾，在背后绑一个球，或者用浴巾卷一个长条放在身后，可帮助保持侧卧。

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清洁鼻腔：避免堵塞

鼻腔堵塞时我们就免不了张口呼吸，这会使舌根部肌肉松弛下垂，堵塞咽腔。而且青少年长期张口呼吸，还会影响到下颌骨发育。

建议每天洗完脸后冲洗鼻腔，经常鼻塞或有鼻炎的患者可以晚上睡前用生理盐水冲洗鼻腔。