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从健身的角度看，人体的肌肉主要分为大肌肉和小肌肉。大肌肉就是支撑身体主要功能，面积较大的肌肉，比如：胸肌，腹肌，背阔肌，腿部肌肉等。小肌肉就是面积较小的肌肉，比如：三角肌后束，菱形肌，大圆肌等。 肌肉在人的身体中分布很广泛，全身约有639块肌肉，但是对于健身初学者来说，建议从大肌群开始练起，因为这些肌肉占有面积大，对身体的外形起决定作用，而且也能比较快的看到健身效果，有成效，那健身就会更有动力。 下面就是全身肌肉图：  人体肌肉图 虽然图上描述的肌肉很多，但我们目前暂时只要关注胸肌，背阔肌，斜方肌，三角肌，肱二头，肱三头，腹肌，腿部肌肉就行，因为暂时只练这些部位。 下面介绍可以在家锻炼的3个训练动作： 1、俯卧撑 在家里做的最多的就是俯卧撑，它也是一个复合型动作，能练到全身的很多肌肉。基本动作大家都会，在这里主要说一下细节： a）手臂要与肩齐宽，或略宽一点。 b) 大臂与身体侧面保持45-60度的角度。 c）下去时吸气，撑起时呼气。 d）头部向前下方看，不要低着头，否则会导致弓背。 e） 腹部肌肉（核心）要收紧，不要放松，否则会塌腰。 下篇文章分析俯卧撑的不同类型以及锻炼到哪些肌肉。 2、深蹲 第一步：两脚站姿与肩齐宽，脚尖略朝外，双手自然向下放置。 第二步：蹲下。这里的蹲下不是你平常的蹲下，而是想象你屁股下面有个椅子，然后坐下去的动作。在动作中，要保持膝盖不动，并且膝盖不能超过脚尖。同时蹲下的时候，双手往前伸，可以保持平衡。 第三步：蹲到膝盖略大于90°，然后站起，同时双手回收放下。 注意：蹲下的时候吸气，站起的时候呼吸。 3、卷腹 卷腹相当于仰卧起坐的前半个动作，也就是以腹部为中心，腹部以上躯体向上卷起的动作。这个动作比较简单，但也有几个要注意的点： a） 最重要的：颈部保持正常生理曲度，不要把脖子使劲往上够，你练的是腹肌，只能靠腹肌发力。 b）新手可以双手伸直，够到膝盖就倒下。 c）如果腹肌力量不够，起不来，那双手可以抓住大腿部位借力。 d）腹肌全程收缩，锻炼效果才好。 注意：起来的时候呼气，倒下的时候吸气。  图片来自网络，侵联删 好了，今天的分享就到这里。 |
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