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16个入门级的瑜伽动作超级适合在家晨练
16个入门级的瑜伽动作
超级适合在家晨练
天气越来越好了,蜷缩懒惰的身体是时候该苏醒精神起来了。
今天,给初学者伽人,分享16个入门级的瑜伽动作,全身拉伸,超级适合在家晨练。
每个动作保持1-2分钟
每天坚持练习半小时
越练越美丽!
1、树式
山式站立,屈右膝
将右脚放在左大腿根部
吸气,延展脊柱
双手向上举过头顶
呼气,身体向右侧弯
左手向上举过头顶,右手放在右膝上
保持30秒-1分钟,换另一侧
2、蹲坐式
山式站立,双脚打开略大于髋部
双脚脚尖向外打开,吸气,延展脊柱
呼气,屈髋屈膝,蹲坐向下
大臂抵住膝盖内侧,双手合十
保持1分钟
3、站立前屈
山式站立
双脚并拢或者打开与髋同宽
吸气,延展脊柱,呼气,前屈向下
双手放在大腿上,脊柱延展
保持30秒-1分钟,微屈双膝
双手互抱手肘,低头
保持30秒-1分钟
4-5、猫牛式
跪立在垫面上,双腿双手臂垂直垫面
双手双腿打开与髋同宽
吸气,抬头,颈椎、胸椎
腰椎一节一节延展
呼气,转动骨盆向后
腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展
最后低头,重复练习5-8组
6、穿针式
跪立在垫面上,双腿打开与髋同宽
双手臂向前伸展,前额点地
呼气,将右手臂从身体前侧穿过
右侧脸在垫面上,左手支撑垫面
7、英雄前屈
跪立垫面上,双脚并拢
双腿打开略大于髋部
吸气延展脊柱,呼气,前屈向下
双手臂延展,脊柱延展
前额在垫面上,臀部靠近脚后跟
8、下犬式
从动作7开始,保持手臂脊柱的状态
脚尖回勾推地,伸直双腿
臀部向后向上,身体呈倒“V”型
9-10、骑马式&变体
从下犬式开始,将左脚向前一大步
屈右膝,小腿脚背贴地
左小腿垂直垫面,吸气,立直脊柱
呼气,沉髋向下,双手放在左大腿上
身体重心向后移动,伸直左腿
右大腿垂直垫面,吸气,立直脊柱
呼气,前屈向下,双手放在身体两侧
保持30秒-1分钟,重复练习另一侧
11-12、蜥蜴式+变体
从骑马式开始,将左脚向外打开45度
双手放在身体前侧,髋部向下沉
身体向左扭转,屈右膝靠近臀部
左手握住右脚脚背
13、半鸽式
从下犬式开始
将左脚向前迈开一大步
屈左膝,左小腿平行髋部
伸直右腿,大小腿脚背贴地
髋部中正,吸气,延展脊柱
呼气髋部下沉,保持30秒-1分钟
换另一侧
14、排气式
仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部
双腿并拢,双手握住小腿前侧
15、仰卧脊柱扭转
仰卧在垫面上,屈右膝
身体向左扭转,右肩贴实垫面
将左手放在右腿上,加深幅度
16、倒箭式
臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
双腿并拢或者分开与髋同宽
双手放在身体的两侧
闭上眼睛,冥想3-5分钟
来自: 天人合一1007 > 《瑜伽序列》
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