最近,很多伽人留言说,疫情期间在家吃的太多,现在腰腹上的赘肉,一圈又一圈,但是,练斜板式已经没什么感觉了,瘦腰也不是很明显,有没有其他瘦腰腹很有效的动作。 那么,今天就来给大家推荐13个高强度的瘦腰瘦腹的瑜伽动作,同时还能有效加强核心,练斜板没感觉的伽人,一起来试试吧: 动作1:
仰卧在垫面上,屈双膝
双小腿与垫面平行,双手前平举
调整几个呼吸 呼气的时候肚脐贴向脊柱的方向 再次呼气,伸直左腿的同时 右手向上举过头顶
吸气,还原,呼气,换另一侧
重复练习10-12组
动作2:
手肘支撑,收紧核心 髋部向左移动,然后还原
呼气,向右移动 重复练习10-12组
动作3: 斜板式,屈右膝找左手臂腋窝 吸气,还原,呼气 屈左膝找右手臂腋窝
吸气,还原,重复练习10-12组
动作4: 左侧手肘支撑,双脚并拢
身体一条直线,右手扶髋 呼气,髋部向上,吸气,还原 重复练习10-12次,换另一侧
动作5: 左侧手肘支撑,双脚并拢
身体一条直线,右手向上指向天花板 将右手从身体的前侧穿过左侧腋窝 吸气,还原,重复练习10-12次 换另一侧
动作6:
仰卧在垫面上,双腿向上90度 双手交握,屈手肘在身体的前侧
呼气,双手向上摸脚趾
重复练习10-12次
动作7:
仰卧,抬双腿向上30度 呼气,抬右腿向上 同时用左手摸右脚 吸气,还原,呼气,交换
重复练习10-12组
动作8: 仰卧,屈双膝靠近臀部 双脚打开与髋同宽
呼气,抬起头部至肩胛骨离开垫面
用右手侧方摸右脚,吸气还原
呼气,左手摸左脚,重复练习10-12次
动作9: 仰卧在垫面上,双手放在头部两侧
呼气,抬起头部至肩胛骨离开垫面 抬双腿向上30度,呼气,屈左膝
右手肘与左膝相触碰,呼气,交换 重复练习10-12组
动作10: 仰卧在垫面上,双手在身体后侧 小臂压垫面,大臂垂直垫面
抬起双腿向上90度
双腿向两侧划圈,重复练习10-12次
动作11:
仰卧在垫面上,抬起双腿的同时 抬起身体向上,双手在双腿后侧合掌
吸气,还原,重复练习10-12次
动作12: 坐立在垫面上,屈双膝 双小腿离开垫面,相互交叉 双手交握放于胸前,身体微微后倾
呼气,向右扭转,吸气,还原
呼气,向左扭转,吸气,还原 重复练习10-12次
动作13: 左侧臀部侧坐在垫面上,双腿并拢 双手在身体的后侧,小臂支撑垫面 大臂垂直垫面,呼气,屈双膝 胸腔双腿相互靠拢,吸气还原
重复练习10-12次,换另一侧
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