 刚刚，赵丽颖发了条健身的微博，瞬间冲上了热搜，吓得本来已经躺下的一姐迅速地弹了起来。 这效果着实有点震撼啊。 相比同样靠身材上热搜的杨幂，就真的有点没说服力了。 昨天最新爆出了一组机场照片，虽然一眼就能看出杨幂的体态老毛病还是没改，脖子前倾是她没错了。 各种微博和底下评论居然还一水的“好身材”字眼。 一姐想说，这真的不是好身材，有这样的猥琐颈，XO型腿，就算胸大腿细都没法夸。
真正身材好的大胸女明星，还得看张雨绮这样的。  说到胸，有人喜欢大胸，有人又觉得小胸好，但我觉得应该没有女生会拒绝一个挺拔圆润的胸型，如果稍微带点沟，那就很理想了。
除了做手术，其实我们通过健身也能很好地改善自己的胸型甚至提升罩杯，今天这篇一姐来教教大家如何靠健身获得美胸。 💡健身可以提升cup吗? 👉升cup原理 一说起胸，就有很多姐妹会关心大小，想了解健身能不能涨胸。
答案是有可能。 这个要从女性的胸部构造说起，大部分时候我们提到女性的胸，都指的是乳房。但是大家都忽略了一点，那就是女性也有胸肌。（开头的赵丽颖就是范本） 胸肌分为胸大肌和胸小肌，是上肢运动的一块重要的肌肉。 女性的胸肌就隐藏在乳房的下方。
所以严格来讲，女性的胸其实应该分成胸肌和乳房两个部分，想要涨胸，可以从这两个方面入手。 手术途径升cup，通常是往乳房里面填充假体，去改变cup 的大小，通常成本很高，而且很容易看出来。
而健身途径的升cup，主要是通过对胸肌的专门训练，让胸肌增厚，这就相当于在乳房底下垫上一个垫子，肌肉充当了假体，胸因此会变得更加挺拔，体积也会变大，看起来就变大了不少。
可能有些姐妹害怕练了胸肌之后胸会变硬，完全没有担心的必要。 胸肌虽然练起来了，但胸肌上方的乳房组织还在，并且乳腺、脂肪和肌肉完全不是一回事，肌肉在放松状态下也是非常有弹性的，所以即使胸肌发达，手感也不可能是硬的。 👉cup能升多少 虽然练胸肌能让胸变大，但这并不代表你靠练胸肌就能胸围傲人。
因为女性的肌肉是很难练的，肌肉想练大，不仅要很辛苦地健身，还要靠自身的睾酮激素，女性的睾酮水平还不到男性的十分之一，也就是说，你花十几倍的努力都不可能练成美国队长那么大的胸肌。
另外胸肌是扁平的肌肉，练大之后也还是扁平的，不是球体，对大幅度升cup的作用也是有限的。 不过，通常在好好练好胸肌的情况下，让cup视觉上看起来再大半个到一个size是可以做到的，如果本身胸不是很大的话，效果更明显。
另外一姐还要提醒一下，升cup的同时最好不要减脂，如果你属于脂肪型乳房，那么健身减脂也可能会让胸变小。 👉升cup训练 想要提升cup，我们应该多做一些整体的胸肌训练。 跪姿俯卧撑 1、膝盖触地，上半身保持平直 2、双手撑在胸前，肘部朝向45°，臀部和腹肌收紧 3、下放时候也要控制不要懈力，缓慢动作 4、每组15次，做4组
标准俯卧撑 1、有能力的姐妹推荐做标准俯卧撑 2、双手撑在胸前，肘部朝向45°，臀部和腹肌收紧 3、下放时候也要控制不要懈力，缓慢动作 4、每次4组，每组8-12个 哑铃地板卧推 1、仰卧在地板上，膝盖微曲，双手持哑铃 2、手肘和身体成45°，推起哑铃，在顶端手臂不要完全伸直 3、每组15次，做4组
史密斯卧推 1、使用史密斯机，双手持杠铃杆，比肩稍宽 2、手肘和身体成45°，推起重量，在顶端手臂不要完全伸直 3、每组15次，做4组
💡练胸可以改善胸型？ 除了挺拔升cup，练胸还可以改善一些疑难问题，收获圆润的胸型。 👉 缓解外扩 胸外扩是不少姐妹的身上都存在的现象，而且大部分都是后天形成的。 很久以前一姐曾经分析过胸外扩。胸外扩本质上还是因为乳房缺乏一个稳定的支撑点，比如内衣穿错，过度减脂导致乳房下垂等等。
这个时候，加强胸部肌肉可以给乳房带来良好的支撑作用。 👉 消除副乳 除了胸外扩，很多仙女还被副乳所困扰。 副乳有两种情况，一种是先天的乳腺型副乳，只能手术治疗。而大部分人其实是后天形成的脂肪型副乳。
面对脂肪型副乳，减脂和选用合适的内衣是第一位。除此之外，对于最后一点顽固脂肪，我们可以加强胸肌的训练来解决它。 昨天我们讲过，脂肪最容易在不经常用到的身体部位堆积起来，腹部，大腿根部和腋下是重灾区。
很多姐妹的主动训练胸肌的时候是非常少的，导致腋下完全被脂肪占据，所以副乳是在所难免。
而锻炼胸肌，并不是说可以局部减掉副乳的脂肪，而是相当于把堆积在这里的脂肪挤走，达到塑型的效果。 👉改善胸型练习 改善胸型时，我们应该多做针对胸边缘的训练。 上斜俯卧撑 1、双手扶住高处，做俯卧撑动作 2、尽量让胸部接触到支撑物，感受肌肉的发力 3、每组15次，做4组 跪姿宽距俯卧撑 1、膝盖触地，上半身保持平直 2、双手撑在胸前，肘部朝向45°，双手各比肩宽一个手掌 3、每组15次，做4组
💡练胸可以练出乳沟? 👉胸肌缝的影响 有时候，若隐若现乳沟是性感的体现，但是很多姐妹可能苦恼自己乳房不够大，挤也挤不出沟来。
其实，沟也是可以练的。 左右两半的胸肌中间是肌腱，我们之前讲过，肌腱这里是没有肌肉的，不会被练大。
如果这个时候左右两边的胸肌变大了，自然而然中间就会出现一条沟了。 所以只要锻炼得当，就能在不显壮的情况下收获若隐若现的沟，想想就觉得很期待。
△ 爱健身的袁姗姗亲测有效 👉练出沟沟的胸肌练习 想要练出沟沟，我们需要加强近固定的胸肌训练。 哑铃飞鸟 1、仰卧在平板上，肩胛骨收紧 2、手肘微曲，手臂姿势保持不动，往身体中间夹 3、每组15次，做4组
绳索飞鸟 1、站姿向前一步，身体微微前倾 2、手肘微曲，手臂姿势保持不动，往身体中间夹 3、每组15次，做4组
💡练胸注意事项 👉一定要穿运动bra 在做运动，尤其是练胸的时候，一定要注意穿上运动内衣。
根据英国运动Bra公司的一项调查，有 41% 的女人在运动中不穿专门的运动 Bra，在中国，这个比例只能更高。 但是，女性的胸部（乳房）在运动中是不应该移动的，一旦韧带被损伤，达到了不可恢复的临界点，就会造成胸部下垂，也会带来不好看的拉伸纹。
关于运动内衣一姐在远古时期的文章当中有过一篇测评，大家可以康康然后参考一下噢👉运动内衣测评 👉避免错误的动作 女生练胸的时候，由于上肢力量不够，经常会出现肌肉代偿的错误动作，这样做不仅仅无法达到健身效果，还容易受伤。 这里总结几个胸肌训练常见要点。 避免耸肩 耸肩通常都是因为上肢力量弱，身体控制力不好，或者由于长期久坐导致斜方肌和肩胛提肌等肌肉过度活跃。
经过反复地练习掌握正确动作之后，耸肩就会减少， 但在此之前，仍然需要刻意地控制一下，让肩膀下沉，否则肩部的压力会过大，很容易伤到肩膀。 肩胛骨收紧 为了让胸肌更多的参与发力，在做任何胸肌训练动作的时候，肩胛骨都应该收紧并且固定，否则会容易产生很多借力的情况，上肢也容易不稳定。
手肘的角度 很多女生在做俯卧撑一类的动作时，手肘和身体的夹角过大，往往都达到了90°，这个时候三角肌会借力，导致胸肌的锻炼效果差，以及肩部的酸痛不适甚至受伤。
👉一定要注意拉伸和肌肉平衡 有不少姐妹本身就存在圆肩驼背的问题，胸部通常都非常紧张，练胸可能会进一步加强这种情况，所以一定要重视拉伸。 胸大肌拉伸 1、如下图手扶住墙固定住，大臂和地面平行 2、身体和肩膀缓慢向前顶，感受胸部的拉伸 3、每组1分钟，每次4组
胸小肌拉伸 1、如下图手扶住墙固定住，注意手肘抬高 2、身体和肩膀缓慢向前顶，感受胸部的拉伸 3、每组1分钟，每次4组
除了拉伸之外，胸肌的拮抗肌，背部肌肉也要好好练习，让肌肉前后平衡。
T杆划船 3、在顶端停顿2秒后，回到初始位置 关于健身涨胸就介绍到这里，大噶感兴趣的话可以开始尝试一下，美好肉体就是一点点积累的哇~ 最近压力太大，你们的“在看”真的是一姐唯一的快乐源泉了，千万不要忘记点“在看”噢~
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