|
大家好，我是悠米。 在杠铃三大项训练中，杠铃硬拉也是提升全身力量的王牌动作之一。 杠铃硬拉并不容易练好，从地面提起杠铃时，许多人就已经开始弓背弯腰。提起杠铃之后，又很难将杠铃放回地面。 这时候一个新的动作产生了，可以解决这个难题。 今天要介绍的就是：“罗马尼亚硬拉”，一起来看看吧。 1. 关于罗马尼亚硬拉 传统硬拉和罗马尼亚硬拉对比 传统的杠铃硬拉，需要从地面开始提起杠铃，需要始终保持背部中立，整个腰背部为一条直线。如果背部松懈或者背部肌肉力量较弱，在提起杠铃的一瞬间就会产生弓背弯腰的情况。如果大腿后链肌群较弱，在将杠铃放回地面时，同样也会出现这种情况。 而改变后的罗马尼亚硬拉，相当于“半程硬拉”动作。刚开始是从地面拉起杠铃，但是在下放杠铃时，不用完全放于地面，只需要低于膝盖位置即可。  针对肌肉群 这样的好处是：通过减少杠铃移动距离，不用屈膝太多，可以减轻对下背部的刺激，在一定程度上避免了硬拉时的弓背弯腰现象。 可以练到大腿后链肌群和臀大肌，同时还能增强小腿和前臂力量。 2. 动作流程 罗马尼亚硬拉动作演示 ●将杠铃放于地面，并调整好杠铃重量。 ●站在杠铃中间位置，屈膝双腿，双手握紧杠铃。 ●收腹挺胸，腰背挺直，开始向上提起杠铃，并完全起身锁定杠铃。 ●然后再将杠铃下放，同时屈膝双腿，直到杠铃位于膝盖下方位置时停止。 ●跟着再向上提起杠铃，再重复该动作。 3. 注意细节①可以将杠铃垫高  需要垫高杠铃 罗马尼亚硬拉虽然动作难度是降低了，但刚开始还是需要从地面提起杠铃。 这里有一个方法：可以将杠铃的两端垫高，这样可以帮助你找到杠铃下放位置，背部能够更加稳定。 如果没有这种垫子，可以选择在深蹲架内操作，只要杠铃下落点低于膝盖即可。 ②屈膝幅度  直腿硬拉和罗马尼亚硬拉对比 在下放时只需要略微屈膝,保证杠铃接触到小腿即可。 如果伸直双腿，动作又变成了直腿硬拉，杠铃会偏离小腿。这样会增加对下背部的压力，背部很难挺直。 ③下放程度  杠铃下放低于膝盖位置即可 传统硬拉每次都要从地面开始，向上提起杠铃之后，还要将杠铃放回地面重新开始下一次操作。 而这里只需要将杠铃下放至膝盖下方位置，不需要完全落地。 ④发力模式  利用大腿后链肌群和臀大肌发力 正常的杠铃硬拉，它需要整个背部、臀部、腿部、手臂等全身肌肉群的参与，因此可以锻炼到全身力量。 而罗马尼亚硬拉，通过减少杠铃下放距离和屈膝程度，更多的发力点会在臀部和大腿后链肌群，手臂、背部和小腿属于辅助发力肌群。 4. 具体操作罗马尼亚更多的发力点是在臀部和大腿后链肌群，因此可以将它放于腿部训练日的末尾进行。 最好从轻重量开始训练，然后再逐渐增加使用重量，可以和其它腿部动作协同训练。
杠铃深蹲：5组*8次 杠铃箭步蹲：4组*10次 俯卧腿弯举：4组*12次 罗马尼亚硬拉：5组*8次 具体操作，根据自身能力做上下调整。 总结：传统的杠铃硬拉，需要从地面向上提起杠铃，需要形成一定的俯身屈膝角度，整个腰背部形成一条直线，始终保持背部中立。难点在于：如果背部松懈或者整体背部肌肉力量较弱，在底部提起杠铃的瞬间，就会产生弓背弯腰的情况。在放回杠铃时，如果大腿后链肌群较弱，同样也会出现弓背弯腰，这样会直接影响训练计划。 而罗马尼亚硬拉，只需要将杠铃下放于膝盖下方，不用完全放回地面，这样就减少了杠铃移动距离和屈膝程度，同时可以减轻下背部的刺激，从而避免了弓背弯腰。这个动作主要针对大腿后链肌群和臀大肌，还能增强小腿和前臂力量。 注意细节有：开始做动作之前，可以将杠铃垫高，这样可以便于找到下放位置。下放杠铃时，只需要略微屈膝即可，如果伸直双腿，那样就会加大对下背部的刺激，成了直腿硬拉。只需要将杠铃下放至膝盖下方，靠近小腿位置即可。主要发力点在臀部和大腿后链肌群，其它部位辅助发力。 可以将它放在腿部训练日的末尾，协同其它动作一同训练，整体效果会更好一些。  我是@悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。 觉得还不错的话，还请关注和点赞吧。 |
|
|
