生理期腹部难受？利用经期瑜伽缓解疼痛

这段时间我们都在讲一些生理期瑜伽，如果不记得，或者还没看过的朋友可以直接点击下方图片，跳转前面三期的回顾：

例假、经期时，瑜伽的正确打开方式

看上去一样不代表真的一样，生理期瑜伽千万别练错！

给身体内部“卫生死角”进行大扫除的必备体式！

上面分别讲解了生理期瑜伽的注意事项，以及单腿背部伸展式、毛毛虫式、蝴蝶式三个阴瑜伽体式。

今天伽姐带来的体式还是蝴蝶式。

不过一些细心的朋友会发现今天这个蝴蝶式与昨天的有些不同，那具体有哪些不同，今天的如何练习，就让我们一起来看看吧~

蝴蝶式

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 体式详解  

蝴蝶式

●手杖式坐在瑜伽垫上；

●收腿屈膝，双手扶在膝盖外侧，让膝盖两侧地面靠近；

●将瑜伽砖竖立，放在双脚前方，靠枕放在双膝之间，毛毯放在瑜伽砖及抱枕上方；

●双手侧平举，向上延展，随呼气双手向前向下；

●脸颊自然贴放在瑜伽毯上，保持3-5分钟

要点：

■屈膝后：

先让双脚脚掌并拢；

再让双手辅助双膝外侧向下贴向地面；

最后让脚掌掌心相对，尽可能让双脚脚跟靠近会阴

■脊柱保持直立；

■双手向上高举，与脊柱一起向上延展，但双肩保持下沉，远离耳朵；

■向下的运动过程中，保持脊柱与双手向指尖、头顶方向延展；

■身体随着呼气向前向下延展，找到瑜伽毛毯后，扭转脖颈，将侧脸自然贴放在瑜伽毛毯上；

■双手自然下垂，分别放在身体两侧前方；

■身体自然放松，保持顺畅的呼吸，维持3-5分钟

有些朋友可能会觉得今天的动作很熟悉，感觉昨天也是这个动作一模一样。

上图已经将两者的区别列了出来。

两个动作十分相似，但在今天的体式内，双脚往回收的更多，这样对于髋部刺激也会更大，也能够更好地帮助我们灵活髋关节。

那他们是不同的体式吗？

其实不是。

两种练习方式都属于蝴蝶式的其中一种练习方法。

像昨天与今天的对比只是合拢脚的回收幅度不同，所以难易度也就不同。

如果在昨天的动作中感觉髋关节方面比较轻松，就可以学习今天的练习方式，将脚跟回拉，更靠近会阴处。

每个体式都有很多不同的做法。

例如蝴蝶式常见的做法还有动态的练习方法：

动态蝴蝶式

●膝盖向两侧打开，双脚相对坐在瑜伽垫上

●双手抓住双脚的大拇指，像翻书一样，翻开脚掌

●髋关节放松，膝盖微抬，下落时尽可能贴近地面

●重复有节奏地向两边地板振动2-3分钟，做三组

动态的练习法属于阳瑜伽体系，和阴瑜伽完全放松身体不同，阴瑜伽会更多的让身体在完全放松的状态下锻炼骨骼、结缔组织、刺激经络、调节神经系统。

而阳瑜伽体式更注重建立肌肉弹性，收紧并强化关节。

到底如何选择蝴蝶式练习法

1）如果是刚开始练习蝴蝶式，并且膝盖无法打开到老师的幅度，就代表双侧髋部较紧，这个时候，我们可以在臀部下方垫入一个厚一点的垫子，再练习就会感觉容易一些。

2）感觉双脚脚掌相对并拉进髋部后，下半身髋关节吃力，可以停留练习动态蝴蝶式让身体习惯。

3）髋关节较为灵活的朋友，可以选择昨天的练习方式，如果感觉那个较为轻松，再慢慢减小双脚脚跟与髋部之间的距离，直到达到今天的幅度。

4）例假期间，身体较为虚弱，而且很多朋友更希望安静的趴在一个地方，所以这时候也可以选择静态练习方法，比如昨天或者今天的练习方式。

最后如果家里没有瑜伽砖、瑜伽毛毯、瑜伽抱枕。

可以用家里比较厚的大部头书、薄毯、靠枕、枕头、被子来代替这些瑜伽辅助用品调整体式难易度。

Namasday

Daily tips：

★、要注意的是，在所有的瑜伽练习中，请保持空腹（练习前1小时不要大量进食），以免挤压胃部造成不适