大家好,据说昨天男士朋友们得到了福利,那么女生也不能亏着,咱们今天来一发女士健身的!鼓掌! 当然~当然~当然~绝大多是女生对健身的理解就是减肥,对健身的需求也是减肥。虽然小编老师不赞成这种态度,但是我可以负责任的告诉你,我的计划可以满足你这个需求,同时还会给你意外的惊喜,不过前提是,你踏踏实实跟我练,别偷懒,别比比 训练人群: 以减脂塑形为目的的女性健身小白 训练目的: 1.养成运动健身习惯 2.建立基本体能储备 3.学习技术动作 训练频率: 每周三天 训练内容: 有氧训练: (以下四选一) 1.跑步机登山走:跑步机坡度上调10°,以4的速度热身5分钟,以6的速度进一步热身5分钟,用8的速度持续快走40分钟,中间可以穿插6或10的速度进行调整或加速。最后以4的速度放松10分钟,然后结束。 2.椭圆机:30/60分钟 3.自行车:30/60分钟 4.游泳:30/60分钟 (234均可参照1进行变速调整;30分钟小有氧练习安排参照1同比例缩小即可) 力量训练: 1.徒手深蹲,3组,每组10次——学习技术动作 2.徒手剪蹲,3组,每组10次——学习技术动作 3.猫式运动,3组,每组每侧10次——强化核心与姿势控制 4.俯卧挺身,3组,每组30秒——强化背侧核心肌群 5.交替仰卧举腿,3组,每组20次——强化核心肌群 6.YTWL,2循环,每循环每个动作10次——强化上背部肌群与姿态控制,稳定肩胛 7.弹力带推胸,2组,每组20次——强化上肢力量和肌耐力 8.坐姿下拉,2组,每组20RM——强化上肢力量和肌耐力 训练强度说明: 1.RM:最大重复次数所对应的重量,既表示练习的次数,又包含了相应的重量。20RM意思就是只可以完成20次,再也举不起第21次的重量。至于这个重量的具体数值,需要你去反复尝试。 2.对于初学者来说,前期练习满满的20RM是不现实的,所以开始的两周没必要这么纠结,20RM18次或者22RM20次都可以,说白了就是练习到有明显疲劳感就可以了,没必要非得力竭。 3.这是一个月的训练计划,在最后一周半,要做到满满的20RM! 4.有氧训练强度采用中低强度即可,目的仅仅是适应! 训练安排: 周一:30分钟有氧+力量训练 周二:休息 周三:60分钟有氧 周四:休息 周五:30分钟有氧+力量训练 周六:休息 周天:休息 (具体时间安排没必要死磕小编老师计划,可以根据自身实际情况调整,隔天训练一次就好!) 技术动作图解: 深蹲 1.两脚分开略宽于肩,脚尖微微外展 2.躯干挺直,有控制的适当前倾 3.下蹲深度至少到大腿上表面平行于地面 4.膝关节朝向和脚尖外展方向一致 5.膝关节可以有控制的超过脚尖 6.眼睛注视前下方 7.重心在足跟偏前一点的位置 (注:这是一个必须要掌握的动作,建议回复“深蹲”深入学习) 剪蹲 1.保持躯干竖直 2.两脚前后分开一条腿长的距离(我看谁腿那么短!) 3.两脚尖统一朝前,后脚脚跟抬起 4.下蹲后躯干仍然保持竖直 5.重心直上直下运动,不要前移 6.前腿膝关节不能超过脚尖 7.最好做到髋膝踝90° (更加详细的动作教学请回复“剪蹲”获取) 猫式 1.准备姿势,手臂垂直于地面,大腿垂直于地面,两小腿平行,后背成一条直线,收腹 2.同时抬起左侧手臂和右腿,如上图,抬平即可 3.时刻保持躯干姿势稳定,不能发生扭曲代偿 4.抬起手臂和腿后保持1~2秒放下 俯卧挺身 仰卧蹬车 YTWL (回复“肩关节”,获取详细动作解析,小编老师词穷了) 弹力带推胸 (看这张图小编老师已经醉了,大家高度模仿之……) 坐姿下拉 1.挺胸,躯干微微后仰 2.下拉至手把接近胸部,同时保证躯干不发生摇摆代偿 哦了,主要内容结束,下面大家坐好,小编老师啰嗦两句: 1.无论是减脂、塑形、抗衰老,力量训练都是必须的 2.完全不用担心这些力量训练会把你练成女汉子,肌肉要是那么容易膨胀的话健身产业早瘫痪了 3.坚持! 4.这个计划可以使用1~2个月 今天就到这里吧!祝大家健身好心情! 中高级计划在编辑之中,敬请期待! |
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