|
在很多人的观念中，上臂的肱二头肌，是男人力量的象征和标志。殊不知，上臂的肱三头肌才是自己手臂肌肉的关键所在；因为我们手臂的粗壮纬度，在很大程度上都取决于自己上臂的肱三头肌的形状和大小，原因很简单，就是上臂的三头肌的肌肉量，要比上臂的二头肌的肌肉量大得多。 怎样才能练好练大肱三头肌呢？下面小鱼就给大家介绍3个徒手动作，随时随地就能虐出满意的麒麟臂。 一、 提高肱三头肌的肌力与肌耐力的动作原理 因为肱三头肌向心收缩时可以使大臂在肘关节处伸，所以阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个大臂在肘关节处伸的动作，就可以练习肱三头肌了。 二、 推荐三个训练肱三头肌的动作 知道了训练肱三头肌的动作原理，我们就可以针对性的进行练习了 。 1、窄距俯卧撑 动作要领 1）双脚并拢，脚尖着地；身体俯卧在垫子上，耳、肩、髋、膝、踝保持同一条直线上 ；两手撑地距离比肩窄，指尖向前，将身体撑起。 2）收腹 挺胸 下巴微收 双眼平视前方，手腕、骨盆保持中立位。 3）动作过程中两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹。 4）向上呼气，向下吸气。 5）4组， 每组8-12次 组间休息45-60秒。 注意事项 1）向上肘关节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，肱三头肌充分收缩， 向下肩关节与肘关节齐高或略低于肘关节。 2）不要弓背挺髋，以免对腰部压力过大造成损伤。 3）肘部越靠近躯干，该动作就越能刺激到肱三头肌 2、板凳臂屈伸 动作要领 1）把一个板凳放在身后，手臂伸直，双手距离与肩同宽，撑在凳子边缘。膝盖弯曲，这是动作的起始位置。 2）慢慢弯曲肘部，降低身体，同时吸气。直至上臂和前臂呈90度，稍停2-3秒。 3）然后收缩肱三头肌，将身体撑回起始位置，同时呼气。 4）以上是一次完整动作，重复动作，4组， 每组6-10次， 组间休息45-60秒。 注意事项 1）注意力要集中在肱三头肌上。 2）在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。 变化体式：双腿向前伸直比膝盖弯曲难度大；也可以将脚搭在另一个凳子上，来增加难度。如果还是觉得不够，就在大腿上放个杠铃片来负重。 3、平板支撑起 动作要领 1）双肘弯曲支撑在地面上，掌心着地，手指向前，双手之间的距离小于或等于肩宽，脚尖踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面。 2）先让手臂左部抬起伸直，随后右臂同样效仿，双臂靠近夹紧躯干，收缩肱三头肌，身体变成高位平板支撑的姿态，稍停2-3秒。 3）按同样的顺序恢复到初始的平板支撑姿势，肱三头肌充分拉伸。 4）3组， 每组6-10次（完成的一个动作算一次）， 组间休息45-60秒。 注意事项 1）注意力要集中在肱三头肌上，动作过程中要控制速度。 2）双臂靠近夹紧躯干，可充分刺激肱三头肌。 |
|
|
